L'index glycémique et son importance dans l'entraînement en force

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L'indice glycémique (Glyx) est sur toutes les lèvres avec des gourous nutritionnels. Il s'agit de la qualité des glucides et de l'accumulation de graisse. Quel rôle joue-t-il si vous mangez des aliments à indice glycémique élevé ou faible? La bonne réponse est le bon moment de vos repas. Nous allons vous montrer ce qu'est le glycogène, quels effets physiologiques sont derrière, si et comment vous utilisez ce concept pour guider votre plan d'alimentation.

Indice glycémique - qu'est-ce que c'est?

C'est à propos de la question de combien un aliment stimule la production d'insuline. L'indice glycémique est la réaction de la glycémie après la consommation d'aliments contenant des glucides. Plus la glycémie augmente rapidement, plus la libération d'insuline est importante. Si le corps émet de l'insuline via le pancréas, cela a deux conséquences. D'une part, la lipolyse est inhibée. Cela signifie que les graisses ne sont pas divisées, mais s'accumulent sous la forme de dépôts de graisse. Cela a incité les gourous nutritionnels à aider les personnes en surpoids avec ce qu'on appelle les régimes Glyx. Par conséquent, vous avez seulement besoin d'éviter certains aliments à haute glycémie et perdre du poids automatiquement. D'un autre côté, la production d'insuline fait baisser le niveau de cortisol dans le corps. Cela améliore l'absorption ou le traitement des protéines dans la masse musculaire.

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Indice glycémique et pertinence pour les athlètes

Pour vous en tant qu'athlète ou bodybuilder, le lien avec la réaction à l'insuline est important. Surtout après un entraînement de poids dur avec des poids élevés, des glucides glycémiques élevés en combinaison avec des protéines ont du sens. Parce que cela accélère la synthèse des protéines dans le muscle et contrecarre un métabolisme catabolique. Mais manger des hydrates de carbone glycémiques élevés n'a pas de sens. Parce que les hydrates de carbone à faible indice glycémique libèrent le sucre plus lentement. Cela signifie que l'énergie des hydrates de carbone est distribuée successivement au cours de la journée ou de la durée de votre entraînement intensif. Par conséquent, il est important que vous vous pesiez. Donc, le petit-déjeuner avec des aliments à faible indice glycémique est logique. Immédiatement après l'exercice, lorsque les réserves de glycogène sont vides, un shake protéiné à haute glycémie fournit un boost d'insuline avec des effets anabolisants. De même, l'effet des gels énergétiques est un entraînement très dur avec une composante d'endurance élevée. Ici, le sucre pénètre rapidement dans le sang et assure l'approvisionnement en énergie. D'autre part, le sucre de raisin pur conduit à un swing de gougeage à l'insuline. C'est-à-dire que, avec la consommation de glucose, l'insuline jaillit et conduit dans l'épisode à une forte sensation de faim. Avant de remettre en question le concept de l'indice glycémique, voici quelques aliments sélectionnés et leur glyx.

Indice glycémique des aliments sélectionnés

Ici, nous vous montrons un tableau des aliments sélectionnés avec leur index glycémique respectif. L'échelle va de 0 à 110. 0 signifie pas de réaction à l'insuline, 110 est le maximum de sécrétion d'insuline. Commençons par les boissons:

  • Bière: 110
  • Limonade, Coke: 95
  • Vin rouge: 50
  • Lait: 30
  • Eau: 0

Vous voyez, vous ne pouvez pas vous tromper avec l'eau en termes de glyx. Indice glycémique de certains fruits:

  • Banane: 60
  • Cépages: 60
  • Apple: 36
  • Kiwi: 53
  • Canneberges: 45

Indice glycémique de certains légumes:

  • Maïs: 70
  • Pommes de terre: 70
  • Betterave, cuite: 65
  • Betterave, crue: 30
  • Poivrons
  • Tomates: 15

Maintenant quelques variétés de pain:

  • Pain blanc: 95
  • Pain de blé entier: 45

Et enfin des bonbons:

  • Chocolat Vollmich: 70
  • Chocolat: 49
  • Chocolat noir (teneur en cacao> 70%): 25

En utilisant l'exemple de la prière rouge, vous pouvez voir qu'un index glycémique dépend non seulement de la nourriture elle-même, mais aussi de son statut de traitement. Même avec du pain, la teneur élevée en fibres repousse l'indice. Plus il y a de fibres, plus la nourriture reste longtemps dans l'estomac et plus lentement le sucre pénètre dans le sang. En conséquence, la réponse à l'insuline est modérée. Si vous voulez affiner votre alimentation avec Glyx, faites une liste de vos aliments et de leur indice glycémique. Mais le glyx ne peut pas et ne doit pas être le seul critère pour juger qualitativement des aliments. Parce que si vous prenez littéralement le concept Glyx, vous pourriez avoir l'idée d'échanger du pain blanc avec du chocolat.

Index glycémique - Critique du concept

Si vous voulez perdre du poids et manger du chocolat au lieu de pain blanc à l'avenir en raison de la Glyx, est sur la mauvaise voie. Parce que le chocolat a deux fois plus de calories par gramme que le pain blanc. Que vous perdiez du poids ou non, l'équilibre énergétique décide toujours. Comme vous consommez plus de calories que vous consommez, vous prenez du poids. De plus, une forte poussée d'insuline n'entraîne pas l'arrêt complet de la lipolyse. Parce que les graisses sont brûlées en particulier dans les mitochondries de la cellule musculaire. L'insuline n'a aucune influence sur ces processus de combustion dans les cellules. Lorsque vos homologues glycogène sont épuisés, vous avez besoin de glucides glycémiques rapides et élevés comme le carburant musculaire qui va même vous aider à brûler les graisses. Une autre idée fausse est l'idée que les glucides glycémiques élevés en surdosage se produisent immédiatement comme un coussin de graisse. Qu'est-ce qu'un indice glycémique vous dit est le taux auquel le sucre pénètre dans le sang. Ceci est une référence précieuse pour votre plan de repas. Surtout après l'exercice des glucides glycémiques élevés ont un sens.

Index glycémique - Résumé

L'équilibre énergétique et non l'indice glycémique est décisif pour l'accumulation ou la dégradation des graisses. Si vous mangez trop de calories, aucun indice glycémique dans le monde ne peut vous empêcher de prendre du poids. Cependant, il vous dira quelque chose sur la vitesse à laquelle l'énergie des hydrates de carbone est disponible pour vous. Le glyx sert d'orientation pour la synchronisation de votre nourriture. Surtout pendant les périodes d'unités cardio-vasculaires plus longues, vous allez créer une base de glucides à faible indice glycémique pour consommer des aliments et des boissons à forte glycémie pendant les périodes de stress maximal et de secousse de régénération. Lorsque vous faites votre plan de repas, prenez note des calories, du pourcentage de protéines, des lipides et des glucides, des micronutriments, des vitamines et des oligo-éléments en plus du glyx.