La formation pour le cul parfait

renforcement musculaire

Nous avons tous été bénis avec différentes parties du corps. Certains ont par nature un derrière sexy, l'autre doit travailler un bout rond. Ci-dessous, nous publions un entraînement avec cinq exercices, en particulier le Glutaeus maximus muscle (muscle fessier) Exercice!

squats

squats sont les exercices parfaits pour un cul ferme. Commencez la largeur des épaules. Il est important que les orteils pointent vers l'avant. Lentement et s'accroupir de manière contrôlée jusqu'à ce que les genoux et les orteils forment une ligne. Assurez-vous que le haut du corps est bien serré et que votre dos reste droit et qu'il ne forme pas de dos creux ni de bosse. Les muscles des fesses doivent toujours être tendus pendant le mouvement. Il est également important que les genoux ne soient pas complètement poussés en remontant et que vous ne secouez pas vos jambes. Vous respirez quand vous vous accroupissez. Les squats peuvent être effectués sans poids, avec une perche ou avec des haltères.

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mouvements brusques

Les haltères avec des haltères sont également parfaits pour entraîner vos jambes et vos fesses. Commencez avec un support de largeur d'épaule et un haltère dans chaque main. Je suis juste debout en regardant vers l'avant. Vous commencez avec un pas en avant. Le muscle fessier reste tendu. Le genou avant reste derrière les orteils et le dos ne touche pas le sol. Dans ce mouvement, vous respirez. Ensuite, vous ramenez la jambe à la position de départ et expirez pendant ce mouvement. Répétez maintenant cet exercice avec l'autre jambe. Le haut du corps reste droit et droit tout au long de l'exercice. Les bras de l'haltère restent immobiles à côté du corps. Plus l'étape de longe est effectuée, plus la charge sur la crosse affecte.

Extension de hanche

Un autre exercice très efficace pour les fesses et les cuisses sont Extensions de hanche, Je me couche sur le ventre, mes bras sont à côté de ma tête et mes jambes sont légèrement pliées. Maintenant, pliez une jambe et amenez-la lentement jusqu'à ce qu'elle soit presque tendue. Serrez légèrement les pom- pices et expirez dans le mouvement ascendant. Après une courte pause, vous redescendez la jambe et recommencez avec la prochaine répétition. Maintenant, essayez 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

deadlift

deadlift est un excellent exercice pour les cuisses, les fesses et le bas du dos, mais il doit être fait correctement. Commencez avec un support de largeur d'épaule Les orteils pointent vers l'avant et la barre touche presque votre tibia. Saisissez maintenant la largeur de l'épaule du pôle jusqu'à ce qu'elle se trouve au-dessus du métatarse. Maintenant pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent le poteau et vos omoplates sont directement au-dessus du poteau. Maintenant, poussez la poitrine et poussez le bas du dos. Maintenant commencez à tirer le poids le long des tibias et des cuisses jusqu'à ce que vous soyez complètement droit et vos hanches sont légèrement en avant. Les bras restent complètement étendus tout au long du mouvement. Alors vous revenez à vos genoux et posez le poteau. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Entraînez-vous avec le stepper pour obtenir des fesses fermes

Les steppers ou elliptiques sont l'équipement de fitness idéal pour les fesses, ils simulent l'escalade des escaliers et peuvent entraîner de manière intensive le tissu musculaire des fesses et des jambes avec une fréquence réglée lentement. Mais seulement 30 minutes sur le stepper avec une fréquence monotone et facile ne vous apportera aucun succès. Important est la hauteur de la marche, qui doit être définie aussi grande que possible. Train pour 20 minutes sur 3 jours par semaine. Si vous êtes en forme avec la fréquence et le rythme, vous pouvez prolonger votre temps d'entraînement à 45 minutes et travailler plus en semaine.

résumé

Avant de commencer les exercices, vous devez d'abord lire les informations suivantes: 1. Vous ne pouvez pas choisir où perdre du poids en premier. Lorsque vous commencez un régime ou travaillez avec des poids, vous n'avez jamais la garantie que ce sera le premier endroit où vous le voulez. 2. La forme de vos fesses dépend principalement de votre génétique. 3. Bien que vous puissiez vous entraîner plus et manger plus, vous pouvez construire des muscles, mais votre génétique déterminera si l'entraînement peut également affecter vos fesses. 4. Il n'y a pas d'exercice magique pour un cul sexy. Mais avec un régime sain, beaucoup de protéine, et une formation disciplinée, vous pouvez créer les conditions pour faire un bout attrayant.