L'entraînement pour une croissance musculaire maximale

renforcement musculaire

renforcement musculaire semble être si facile. Mais le processus est façonné par des mécanismes très spécifiques que vous devriez connaître. En principe, le secret du succès consiste en trois piliers. Vous devez vous entraîner correctement, bien manger et bien dormir. Comment faire pousser vos muscles est l'un des sujets les plus populaires sur internet malgré cette simple équation. Différentes méthodes vous sont présentées. Beaucoup d'entraîneur fait un grand secret de la façon dont vous pouvez obtenir le muscle optimal. Pour cet article n'est pas destiné. Vous devriez apprendre ici comment reconnaître et corriger vos erreurs.

Vous devez savoir comment maîtriser les hauts et les bas de l'entraînement en force. C'est seulement alors que vous serez en mesure de construire les muscles dont vous avez toujours rêvé à long terme. Il ne s'agit pas seulement de questions sur les bonnes unités de split, sur l'entraînement avec des poids faibles ou élevés ou sur le nombre de sets et la vitesse de déplacement optimale.

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Muscle building et ses mécanismes

La plus grande confusion chez les débutants résulte d'un manque de connaissances sur les principes de base de la croissance musculaire. Seuls des stimuli spécifiques peuvent stimuler l'hypertrophie. Essentiellement, il y a trois mécanismes que vous devriez considérer et maîtriser:

  • Tension mécanique
  • Stress métabolique
  • lésions musculaires

La tension mécanique des muscles

Vous pouvez seulement atteindre la contrainte mécanique avec une charge considérable et une exécution correcte et complète des mouvements. Cela signifie que seulement pendant l'exercice une tension mécanique est établie. Plus vous pouvez le maintenir, plus son effet sera important. Cependant, cela ne devrait pas prendre trop de temps, car la tension d'environ une minute "seulement" favorise l'endurance. La durée idéale du «temps sous tension» pour la construction musculaire est de 32 à 48 secondes par ensemble. Mais pour construire du muscle, il faut plus que de la tension. La bonne amplitude de mouvement est un facteur important dans le succès de la croissance musculaire. Entraînez-vous avec des poids lourds et des mouvements lents qui incluent le déroulement complet et correct de l'exercice.

Favorise la croissance musculaire: Stress métabolique dans vos muscles

Vous ne serez pas en mesure de faire un entraînement lent et correct avec 80% de votre force maximale. Si vous avez besoin des 3 secondes recommandées pour la phase concentrique et excentrique de l'exercice, vous serez probablement à 50%. Cela va grandement gonfler vos muscles. Les cellules gonflent. Plusieurs études ont montré que ces gonflements sont associés à une augmentation de la synthèse des protéines. Si vous vous entraînez dur et pompez-vous, vous accumulez du lactate, des ions hydrogène, de la créatinine et d'autres métabolites. D'un autre côté, vous empêchez votre sang de s'échapper de vos muscles. Ce stress métabolique entraîne une augmentation supplémentaire de la croissance musculaire.

Important pour la construction musculaire: dommages aux muscles

Il n'est pas inhabituel d'être incapable de marcher le matin après un dur entraînement. La douleur peut se sentir comme la fin du monde et est une indication de dommages musculaires de l'entraînement. Mais cette douleur est désirée. Une inflammation temporaire et de petites fissures dans les fibres musculaires donnent au corps les signaux nécessaires à la croissance musculaire. Les dommages signalent un grand besoin de réparer les cellules musculaires endommagées avec un apport nutritif approprié. Cela favorise la récupération de la fibre musculaire. En conséquence, ils seront plus forts et seront capables de supporter de plus grands stimuli - c'est-à-dire des poids plus élevés. La douleur de la douleur ne devrait pas être trop grande, car sinon, ils peuvent entraver la fréquence d'entraînement et, finalement, l'hypertrophie. Pour obtenir les muscles endoloris optimaux, concentrez-vous sur les exercices auxquels votre corps n'est pas habitué. Effectuer les phases excentriques avec précaution, en faisant attention à un mouvement complet impliquant plusieurs articulations.

Les trois effets sont meilleurs que l'un d'entre eux

L'interaction entre ces trois mécanismes est cruciale pour vous aider à développer vos muscles. Aucun des trois facteurs mentionnés ne peut à lui seul fournir les impulsions de croissance nécessaires. Vous devez tirer le maximum des trois. Très efficace est le soulevé de terre roumain. Cet exercice à haute tension peut générer du stress et un stress métabolique et peut causer des dommages aux muscles à charge et répétition importantes.

L'entraînement pour votre musculation

Commencez chaque entraînement avec des exercices de base lourds. Compléter 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions chacune. En conséquence, vous construisez une base solide, tandis que la tension mécanique stimule vos fibres musculaires. Ensuite, vous devriez effectuer 2 à 3 exercices avec une charge modérée et effectuer 6 à 12 répétitions par ensemble. Ces valeurs ne sont pas arbitraires. Cette combinaison vous donne le mélange parfait pour créer une tension mécanique, un stress métabolique et des dommages musculaires. Les périodes de repos doivent être d'une minute entre les séries. La formation est complétée par un exercice que vous compléterez avec peu de poids et de nombreuses répétitions. Avec 12 à 25 répétitions, vous améliorez le seuil de lactate et augmentez la charge métabolique des muscles. Bien que la charge soit comparativement faible, grâce au poids plus faible, vous vous êtes déjà beaucoup entraîné et vous ne pourrez toujours pas continuer après seulement un ou deux de ces sets.

Plan d'entraînement pour une croissance musculaire maximale

Jour 1 Superset:

  • Barbell avec barre à l'avant - 4 séries avec 6 répétitions
  • Pallof Press - Double bras prolongateur sur la tension du câble - 4 séries de 15 à 20 répétitions

normal:

  • Haltères fentes - 3 séries de 12 répétitions
  • Deadlift - 4 séries de 10 reps
  • Ball squat barbillons - 1 jeu de 25 répétitions

Jour 2 Superset:

  • Banc de presse avec haltères (centré) - 4 séries de 6 répétitions
  • Ramer assis sur le câble - 4 séries de 15 à 20 répétitions
  • Superset:
  • Arnold Dumbbell Press - 4 séries de 10 reps
  • Haltère à un bras aviron sur le banc - 3 séries de 8 à 12 répétitions

Superset:

  • Lat Pull sur la tour (maintenez ci-dessous) - 2 séries de 25 répétitions
  • Pushups - 2 ensembles à l'épuisement

Jour 3 normal:

  • Déchirure (discipline olympique en haltérophilie) - 3 séries de 3 répétitions

Superset:

  • Deadlift - 3 séries de 3 reps
  • Back Straightener - 4 séries de 15 à 20 répétitions ou secondes

normal:

  • Haltères roumaines avec des haltères en relief et des orteils en relief - 4 séries de 10 répétitions
  • Superset:
  • Épaules d'haltères - 2 à 3 séries de 15 à 20 reps
  • Haltères élévations latérales - 2 à 3 séries de 20 reps

Jour 4 Superset:

  • Pull-ups - 4 séries de 6 répétitions
  • Tirer la corde vers le visage - 2 à 3 séries de 20 répétitions

normal:

  • Banc incliné avec barre
  • Ramer debout à la barre (paume vers le haut) - 3 séries de 8 à 12 répétitions

Superset:

  • Incliner les boucles biceps avec des haltères - 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
  • Triceps Straightener Over Head (Assis) - 2 à 3 séries de 10 à 20 reps

Remarque: Cette séance d'entraînement devrait être complétée dans un cycle de six semaines suivi d'une septième semaine plus légère. Vous pouvez le faire avec des poids plus faibles ou une intensité plus faible. Chaque phrase devrait vous présenter progressivement vos capacités maximales. Le "déchirement" et deadlifting devrait être fait séparément. Semaine 1:

  • Exercices primaires avec 4 séries et 6 répétitions
  • Déchirure et deadlifting chaque 3 séries de 3 répétitions

Semaine 2:

  • Exercices primaires avec 5 séries et 5 répétitions
  • Déchirement et deadlifting chaque 3 séries avec 2 répétitions

Semaine 3:

  • Exercices primaires avec 8 séries et 3 répétitions
  • Déchirement et deadlifting chaque 4 séries avec 2 répétitions

Semaine 4:

  • Exercices primaires avec 4 séries et 6 répétitions
  • Déchirure et deadlifting chaque 3 séries de 3 répétitions

Semaine 5:

  • Exercices primaires avec 5 séries et 5 répétitions
  • Déchirement et deadlifting chaque 3 séries avec 2 répétitions

Semaine 6:

  • Exercices primaires avec 8 séries et 3 répétitions
  • Déchirement et deadlifting chaque 4 séries avec 2 répétitions

Semaine 7:

  • Poids réduit et / ou intensité moindre
  • Exercices primaires avec 3 séries et 8 répétitions
  • Déchirure et deadlifting chaque 2 séries de 5 répétitions

S'il vous plaît gardez à l'esprit que vous êtes concentré sur éviter les blessures lors d'exercices de lat, d'étirement et de rotation.

Commençons par construire des muscles

À ce stade, sachez que pour obtenir un gain musculaire maximal, il est nécessaire de combiner une tension mécanique suffisante, un stress métabolique et des lésions musculaires. Utilisez des exercices multi-articulaires tels que les presses, la traction sur corde, les squats et les deadlifts. En même temps, vous saupoudrez des exercices d'isolation pour améliorer votre stabilité et éliminer les points faibles. Gardez les périodes de repos en une et deux minutes - selon la difficulté des phrases - toujours en fonction.