L'entraînement des muscles abdominaux latéraux

Das Training der seitlichen Bauchmuskeln 1

Un six-pack tonique a toujours été un symbole d'un corps athlétique, il n'est donc pas surprenant que la plupart des entraîneurs poursuivent constamment cet idéal. Ce qui malheureusement est trop souvent oublié dans ce contexte, cependant, est l'importance d'avoir des muscles abdominaux latéraux prononcés pour l'apparition de l'abdomen washboard caractéristique. En raison de cette négligence évidente d'une partie importante du muscle, une majorité d'athlètes amateurs n'atteindront jamais le pack de six parfaitement défini. Afin d'atteindre votre objectif, cet article vous présentera certains des exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif muscles abdominaux latéraux charge maximale et accumulation.

Les muscles abdominaux latéraux sont souvent négligés

Malheureusement, les informations trouvées dans de nombreux magazines de fitness suggèrent trop souvent que l'entraînement des muscles abdominaux consiste exclusivement en des craquements, des redressements assis et d'autres exercices qui s'adressent principalement à la musculature antérieure de la paroi abdominale (Musculus rectus abdominis et Musculus pyramidalis). En particulier si vous avez l'intention de développer un abdomen esthétique et fort, vous devriez également mettre l'accent sur les muscles abdominaux latéraux (muscles obliques abdominaux externes, muscles abdominaux internes et traversés abdominaux), car ils contribuent non seulement à une image globale complète. mais jouent également un rôle important dans la stabilisation de votre corps supérieur. De plus, les muscles abdominaux latéraux sont les antagonistes de la musculature rachidienne inférieure et aident ainsi à éviter les malpositions, en évitant par exemple la croix creuse répandue dans notre «société assise» moderne. Le fait que les muscles abdominaux latéraux comptent comme des muscles d'assistance respiratoire chez les humains rend l'entraînement de cette partie du corps particulièrement intéressant pour les athlètes d'endurance, qui peuvent ainsi améliorer leur apport individuel en oxygène dans la zone de plus grand effort.

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Ascenseur à genoux et essuie-glace

Certes, le «lifting latéral du genou» est un exercice difficile à manier, mais il y en a très peu qui sollicitent efficacement les muscles abdominaux latéraux. Afin d'effectuer ce que l'on appelle les «élévateurs de genou suspendus obliques», vous aurez besoin d'une barre de traction et, idéalement, des boucles dans lesquelles vous pouvez accrocher vos coudes, de sorte que vos bras sont soulagés. Dès que vous avez pris la position de base et que votre corps est sous tension, vous tournez vos hanches à environ 30 ° sur le côté et vous tirez les genoux le plus haut possible. Au sommet de l'exercice, vous maintenez la tension musculaire pendant deux à trois secondes, puis relâchez vos genoux. Dans le but d'éviter les erreurs, vous devez porter une attention particulière à la réalisation de l'exercice sans élan, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera rapidement. Un autre exercice tout aussi exigeant, qui ne peut être réalisé qu'avec une barre de traction, est ce que l'on appelle les «essuie-glaces» qui, en raison du risque de blessure existant, ne sont recommandés que pour les athlètes expérimentés. Avant de commencer la première répétition, tirez-vous sur la barre de traction pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Maintenant vous tirez également vos jambes jusqu'à la hauteur de la tête à un angle de 90 ° et commencez à tourner avec vos hanches tandis que votre haut du corps continue à flotter parallèlement au sol. Encore une fois, si vous travaillez avec élan, perdre votre temps à essayer de gagner des abdominaux latéraux impressionnants!

Soulevez le haut du corps latéral et les côtelettes de bois sur le câble pour des muscles abdominaux latéraux forts

Un exercice beaucoup plus simple est l'élévation latérale du haut du corps sur la «chaise romaine», qui n'est pas moins efficace pour vos muscles abdominaux latéraux. Semblable aux hyperextensions associées à l'entraînement arrière, vous placez le haut de votre corps verticalement dans l'unité, sauf que vous pliez le tronc sur le côté. Dans tous les cas, vous devez vous assurer que vous utilisez l'amplitude de mouvement maximale et ne travaillez pas avec l'élan, de sorte que les muscles abdominaux latéraux peuvent être utilisés de manière optimale. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez également utiliser un poids supplémentaire pour aider, ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile. Dans nos latitudes beaucoup moins commun sont les soi-disant "Côtelettes de bois", qui sont effectuées sur le câble et font vos muscles abdominaux latéraux à brûler. Pour obtenir des muscles abdominaux latéraux comme un grain de bois canadien, placez le câble à la hauteur de la taille, saisissez la poignée avec les deux mains, tournez-vous latéralement vers l'appareil et étendez les bras comme si vous étiez sur le point de frapper. Maintenant, passez vos bras de côté sans élan sur le corps, en prenant soin de les étirer en tout temps pour mieux rencontrer vos muscles abdominaux latéraux. Après environ 15 à 12 répétitions, vous changez de côté.

Conclusion - Les muscles abdominaux latéraux ont besoin d'une formation

Donc, si vous voulez avoir des muscles abdominaux latéraux parfaits, dans le cadre de votre entraînement abdominal, vous devez faire attention à faire les bons exercices afin que l'accent ne soit pas seulement sur la partie droite de vos muscles abdominaux. Si vous suivez ce conseil, vous vous rapprocherez non seulement de votre rêve du pack de six, mais vous vous débarrasserez aussi de la mauvaise posture et de l'usure de la colonne vertébrale de la meilleure façon possible.

 

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