L'entraînement optimal pour les avant-bras musculaires

renforcement musculaire

Si le vôtre avant-bras ne peut pas suivre votre biceps et triceps, il est temps de les mettre en évidence. Construisez vos avant-bras tenaces avec ces exercices et techniques. Si votre travail n'a rien à voir avec la préhension, la traction, l'étirement ou la flexion des poignets, vos avant-bras auront probablement besoin d'attention. Renforcer et construire vos avant-bras n'est pas seulement une question d'esthétique. Beaucoup plus important est la force dans les avant-bras dont vous avez besoin pour la plupart des autres séances d'entraînement - y compris les exercices difficiles de tout le corps tels que les deadlifts ou les exercices de lat et de dos lourds. Quoi qu'il en soit, construire vos muscles de l'avant-bras est un peu plus compliqué que de simplement faire trois séries de 8-10 répétitions. Si vous n'avez pas de prédisposition génétique aux forts avant-bras, vous devez tout jeter dans la casserole.

Vos avant-bras sous le microscope

Les groupes musculaires dans vos avant-bras sont fondamentalement trois zones, dont les deux premiers sont collectivement connus comme les extenseurs de la main ou les tendeurs de main. 1. Le «brachioradialis» sur le dessus de l'avant-bras près du coude et 2. Le groupe de muscles plus petits sur le haut du bras près de votre poignet - 3. Les «fléchisseurs du poignet» ou les muscles sur le dessous. Comme vos mollets, vos muscles de l'avant-bras ont un niveau plus élevé de fibres musculaires à contraction lente que dans la plupart des grands groupes musculaires squelettiques (cuisses, poitrine, etc.). Outre le fait que ces muscles sont assez petits et ont donc un potentiel de croissance limité, ils sont particulièrement résistants à la croissance en raison de la proportion plus élevée de fibres à contraction lente. Les fibres de type I ou de type IIa des muscles des avant-bras et des mains se fatiguent assez rapidement. Par conséquent, ils ont besoin de plus d'attention pour grandir. Certaines personnes prétendent que les prises individuelles dans divers exercices, tels que les bras tendeurs, deadlifts, et les haussements d'épaules, suffisamment stimuler les avant-bras. Mais dans ces exercices, les haltères sont tenues isométriquement, c'est-à-dire que le poignet prend une position presque neutre pendant le mouvement. Donc en fait il y a plutôt peu de mouvement dans les poignets. Dans un entraînement isométrique, le muscle entraîné s'adapte à cet angle articulaire et prend en compte environ 20 degrés. Par conséquent, il est si important d'effectuer la gamme complète de l'exercice dans chaque phase d'un exercice.

action
36.00 26.90 TVA comprise
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
27.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

Pour un entraînement complet de l'avant-bras avec une construction musculaire visible, il est important d'entraîner les différents mouvements en dehors de ces poignées isométriques des autres entraînements.

Voici comment vous entraînez vos avant-bras

L'entraînement spécifique à l'avant-bras est la méthode recommandée pour assurer une fatigue complète des divers groupes musculaires de l'avant-bras avec toute la gamme de mouvement. Vous pouvez faire ces exercices spéciaux après votre séance d'entraînement du haut du corps, peu importe. Ne vous entraînez jamais auparavant, car si vous faites les exercices d'avant-bras correctement, vous ne serez pas en mesure de tenir un haltère modérément lourd après. Les muscles étroits de vos avant-bras ne seront pleinement actifs que si vous étirez et fléchissez vos poignets. Pour ce faire, vous devez exercer des boucles d'avant-bras pour les fléchisseurs du poignet à l'intérieur et des boucles d'avant-bras inversées pour les redresseurs à l'extérieur. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des mouvements compliqués pour le Strecker et le Beuger. Les boucles de poignet simples sur le bord d'un banc ont toujours été efficaces depuis Arnold formé. Assurez-vous simplement de plier ou d'étirer le poignet. Brachioradialis, cependant, n'est pas affectée par les boucles du poignet. Alors qu'il n'est pas abordé dans le curl biceps classique, vous l'atteindrez avec une boucle de marteau ou un exercice de biceps avec over-grip (boucles inverses).

Obtenez-le sous contrôle

Vous voulez construire des avant-bras de monstre. Avec quelques techniques, vous pouvez le faire encore mieux. Pour ce faire, ajoutez un mouvement exagéré à vos boucles de poignet pour augmenter l'adhérence. Laissez un haltère rouler sur votre main ou les doigts tendus. Vous pouvez donc vous entraîner à côté des muscles de vos mains et de votre force de préhension. Avec une tige plus épaisse de votre haltère ou haltère, vous pouvez également augmenter la pression sur les muscles de l'avant-bras et votre prise en main. Les haltères conventionnels et les barres ont des poignées d'un pouce. Cependant, de nombreux athlètes ont constaté qu'avec des poignées plus épaisses, ils pouvaient entraîner leurs avant-bras et leurs mains plus fort. Cependant, cela réduit la quantité d'extension et de flexion du poignet. Mais au fil du temps, une séance d'entraînement à forte épaisseur améliorera également vos séances d'entraînement avec la barre régulière. Les barres épaisses et les haltères ne sont pas partout, mais vous pouvez obtenir un accessoire de poignée spéciale sur Internet qui fait plus que doubler le périmètre du bar.

Détails importants pour votre entraînement avant-bras

Vous pouvez prendre des répétitions plus élevées. Faire 10 à 20 répétitions (15 en moyenne) par ensemble. Les temps de pause devraient être bas. Prenez juste assez de temps pour que la douleur brûlante disparaisse (et non pour une minute complète). Entraînez-vous longtemps et dur. Faites au moins 60 répétitions par séance d'entraînement. Si vous avez déjà effectué les autres exercices avec les poignées isométriques (sans les poignets), c'est un travail suffisant dans la zone de forte intensité avec des poids lourds et peu de répétitions. Mais c'est aussi différent: si vous regardez les avant-bras comme un groupe musculaire séparé, vous devriez travailler avec beaucoup de volume. Vous pouvez également entraîner les boucles opposées en supersets.

Comme avec d'autres groupes musculaires avec des fibres à contraction plus lente, vous pouvez également entraîner les avant-bras plus souvent. Jusqu'à trois fois par semaine, c'est bien, mais vous auriez dû faire la veille des exercices pas très exigeants pour l'avant-bras ou l'adhérence. Expérimentez avec de multiples combinaisons de phrases et de répétitions, ainsi que des intensités différentes, pour voir ce qui est le plus efficace pour vous. Comme la formation des veaux, vous devrez peut-être explorer plusieurs approches pour réaliser le progrès douloureusement lent. Avec une répétition constante et au fil du temps, ces étapes progressives vous apporteront beaucoup de substance.

Avec cette connaissance, vous pouvez maintenant essayer cette simple séance d'entraînement: 1. Boucles d'haltères inverses (avec prise en pronation) - 3 séries de 15 répétitions 2. Boucles d'haltères; Palms up - 3 séries de 15 répétitions 3. Curls d'haltères; Paumes vers le bas - 3 séries de 15 répétitions Pour augmenter la difficulté, faites les deux derniers exercices en supersets ou attachez un paquet de chute aux trois avec une réduction de poids de 25% sur le dos. Aller à l'échec musculaire, réduire le poids et travailler jusqu'à une autre défaillance musculaire. N'ayez pas peur d'augmenter votre poids, de faire des pauses ou de forcer des représentants individuels. La principale chose que vous pompez vos avant-bras soigneusement.

Qu'en est-il de la ceinture

Si vous vous entraînez sans soutien de poignet, vous devez faire assez d'exercices dans le studio pour renforcer votre adhérence. Naturellement, certains athlètes de musculation l'utilisent pour des entraînements lourds dans le dos ou le haut du corps, afin qu'ils puissent mieux tenir l'haltère ou la barre. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ils peuvent tomber de vos mains: - Votre main est en sueur. - La surface de la tige est trop lisse. - Ta prise est faible. - Vos avant-bras et vos mains sont juste fatigués. Les orthèses de poignet peuvent certainement vous aider à faire un ou deux représentants supplémentaires, ce qui peut stimuler votre croissance musculaire. L'inconvénient de l'utilisation de ces outils est qu'il n'améliore pas votre adhérence. Avec les informations apprises ici, vous pouvez tirer le meilleur parti des deux mondes pour votre entraînement avant-bras.