C'est pourquoi le push-up ne devrait pas manquer dans votre plan d'exercice

renforcement musculaire

Au cours des dernières années seulement, tant de nouvelles machines et d'exercices se sont établis dans le domaine de la musculation, de sorte que de nombreux exerciseurs dans le gymnase peuvent à peine décider quel exercice ils devraient finalement effectuer pour construire un haut du corps athlétique. Typiquement, un mouvement opposé subit des exercices classiques tels que celui dans lequel on exerce pushup, Face à la myriade de machines qui attendent d'être chargées avec des plaques de poids, il semble également étrange pourquoi vous devriez faire un exercice pompeux comme push ups. Droit, non? Pas si vite mon ami, car en vain ce classique est considéré comme l'exercice le plus complet pour le haut du corps. Pourquoi c'est ainsi, quels avantages l'exercice a et comment le faire correctement, vous apprendrez dans le contexte de cet article.

Pourquoi les pompes méritent votre attention

Vous pouvez penser que les exercices d'auto-poids tels que les pompes ne créent pas assez de résistance pour promouvoir de façon permanente la croissance musculaire dans la poitrine, les épaules ou les triceps. En principe, vous avez peut-être aussi raison avec ce point de vue, car comparé à une presse à banc fixe de 150 kilogrammes, la résistance à surmonter est ridiculement faible. Mais cela ne signifie pas que les pompes sont une perte de temps. Si votre objectif est de développer la masse musculaire, devriez-vous être conscient de ce qui fait vraiment grossir vos muscles - le poids de la séance d'entraînement ou l'effort réel que vos muscles doivent accomplir? L'essentiel est que ce n'est pas tellement sur le poids, mais plus sur le fait d'amener vos muscles à leurs limites. Pourquoi les principes de formation tels que le German Volume Training devraient-ils fonctionner avec leurs charges relativement faibles mais en même temps des volumes plus élevés? À la base, il dépend de l'interaction fonctionnelle des muscles, ce qui garantit qu'ils peuvent travailler aussi efficacement que possible. Et à ce stade, les push-ups entrent en jeu, car ils mettent au point une mise au point différente, contrairement à la presse de banc classique. Cette attention est due au mouvement naturel et au poids relativement faible sur les plus petits muscles de l'épaule ou des omoplates, dont l'importance ne doit pas être sous-estimée pour la livraison de puissance dans les presses de banc. Donc, si vous entraînez vos muscles à faire des pompes et améliorez votre mobilité de l'épaule, vous favorisez indirectement la possibilité de mettre une tranche de plus sur le banc et de mettre en place un stimulus de croissance plus fort.

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Travailler sur le push-up

Il n'y a aucune raison d'avoir honte de ne pas être capable de faire un push-up propre. Vous serez surpris de voir combien de personnes fortes ne peuvent même pas faire un push-up. Évidemment, ce n'est pas parce que ces athlètes sont trop faibles, mais parce qu'ils ne font tout simplement pas l'exercice - et c'est certainement une raison d'avoir honte. L'essentiel est qu'il n'y a qu'une seule solution à ce problème, à savoir la pratique. Donc, si vous êtes l'une de ces personnes, vous devriez commencer par une simplification de l'exercice pour que vos muscles soient habitués aux schémas de stress et étape par étape. Le soi-disant Frauenliegestütz, qui est généralement effectué sur les genoux, mais vous devriez immédiatement sortir de votre tête, car les nombreuses façons de le tromper dans le but de soulager, sont trop tentant. Au lieu de cela, vous devez changer l'angle de charge en plaçant vos mains sur une relance, ce qui réduit la charge sur les muscles cibles et vous permet de vous concentrer sur l'apprentissage du mouvement. Plus la sous-structure est élevée sous vos mains, plus l'exercice est facile. En pratique, par exemple, un banc d'entraînement convient à cette fin. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries d'au moins douze répétitions. Ensuite, vous pouvez réduire la hauteur de la sous-structure ou aller directement au push-up conventionnel.

A quelle profondeur devrais-je descendre?

La réponse à cette question va probablement vous surprendre, d'autant plus que notre recommandation ne correspond pas à la pseudo-sagesse qui est courante dans de nombreux magazines, pour ne pas aller trop bas. Nous parlons de l'hypothèse erronée selon laquelle un angle maximal de 90 degrés peut exister entre le bras supérieur et le bras inférieur, sinon l'épaule serait endommagée. En réalité, cependant, il n'y a pas de profondeur de pénétration optimale, encore moins une profondeur qui serait nuisible à la santé en soi. Qui plus est, l'anatomie de l'épaule individuelle détermine jusqu'où vous pouvez descendre sur un push-up avant de trop stresser vos articulations. Même les blessures existantes ainsi que les déséquilibres musculaires ont leur influence. Normalement, cependant, le corps humain est capable de se consacrer entièrement au développement de la puissance sans douleur dans le cadre de chaque profondeur de flexion. Donc, si vous n'avez pas d'antécédents de blessure ou êtes limité par d'autres problèmes médicaux, vous devriez toujours essayer d'utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible pour énergiser autant de fibres musculaires que possible sur une longue période de temps. En un mot: allez si profondément, jusqu'à ce que vous touchez le sol avec le bout du nez.

Combien de pompes dois-je faire?

Le push-up est l'un des rares exercices dans lequel le volume est réellement roi et devrait être forcé en conséquence. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devez en faire un sur Rocky Balboa et faire 75 répétitions par set, parce que d'autre part, des volumes extrêmement élevés négligent à nouveau la technique. Ainsi, au lieu de terminer quelques phrases avec énormément de répétitions, vous feriez mieux de définir un objectif global de répétitions que vous souhaitez atteindre. Dans ce contexte, sachez que vos phrases vont de 15 à 20 répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez votre compte de relecture cible ou que vous ne puissiez pas effectuer six ou sept redémarrages par set. Bien sûr, la résistance potentielle à l'exercice avec des haltères est faible. Cependant, les temps de régénération plus courts, rendus possibles par l'entraînement avec le propre poids corporel, compensent non seulement cet inconvénient, mais le convertissent en avantage, puisque l'intensité des stimuli de stress qui se succèdent rapidement est énorme.

Comment utiliser les push-ups les meilleurs?

Naturellement, vous ne pouvez pas utiliser les pompes au hasard, car après tout, c'est un exercice de push-up, car il exerce une pression à la fois sur la poitrine, les épaules et les triceps. Dans tous les cas, il est important de ne pas faire de pompes lorsque vos muscles sont complètement froids. En conséquence, vous devriez particulièrement réchauffer les muscles de l'épaule un peu à l'avance. Dans ce cas, vous pouvez utiliser l'exercice de manière assez variable, avec le choix d'effectuer l'exercice soit comme un premier exercice avant le benching, soit immédiatement après le benching comme finisseur. En particulier, la variante mentionnée en premier, vous devriez éviter dans le cas où vous voulez mettre en place un nouveau record sur le banc, par exemple, parce que vos muscles sont naturellement fatigués. Comme vous n'avez pas besoin d'autre équipement pour le push-up, vous pouvez, bien sûr, travailler sur votre technique ainsi que sur les muscles impliqués, indépendamment de l'emplacement. Par exemple, il ne fait pas de mal à commencer chaque jour avec deux à trois séries de pompes. Non seulement vous serez étonné de la façon dont vous allez commencer votre journée, mais aussi de vos progrès en quelques semaines en termes de développement de puissance et de croissance musculaire.

conclusion

L'essentiel est que le push-up n'est en aucun cas un exercice qui appartient au cimetière de fitness, mais un excellent exercice old-school qui ne devrait pas manquer dans tout plan d'exercice. Alors, donnez-vous une secousse et avec l'aide de votre propre poids, non seulement vous favorisez le renforcement musculaire, mais aussi la flexibilité fonctionnelle de vos épaules.

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