3 Maßnahmen, mit denen du deine Regeneration verbesserst

Muskelaufbau

Wenn man manchen Freizeitathleten in den in den Fitnessstudios dieser Nation zusieht, könnte man glatt der Annahme erliegen, dass sich der Muskelaufbau linear zum an den Tag gelegten Trainingsvolumen steigert. Wäre tatsächlich etwas Wahres an dieser Aussage dran, müssten die meisten Trainierenden bereits nach wenigen Monaten herumlaufen wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten. Es muss also einen anderen Faktor geben, der den Muskelaufbau abseits der reinen Stimulation der Zielmuskulatur vorantreibt. Dieser Faktor ist schlicht die Regeneration, denn nur im Rahmen der Erholungsphasen ist es deiner Muskulatur möglich, sich von den Strapazen zu erholen und unter optimalen Voraussetzungen neues Gewebe zu bilden. Da die Regeneration aber nur unter gewissen Umständen bestmöglich vonstattengehen kann, möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels die drei Geheimnisse der perfekten Regeneration näherbringen.

Versorge deinen Körper mit ausreichend Protein

Der Grund, warum du nach einem harten Workout unbedingt Proteine aufnehmen solltest, liegt schlicht darin, dass die Trainingsbelastung zu sogenannten Mikrotraumen innerhalb des Muskelgewebes führt. Da diese Mikrotraumen im Prinzip nichts anderes als mikroskopisch kleine Verletzungen sind, liegt es auf der Hand, dass diese auf zellulärer Ebene repariert werden müssen. Da jede Körperzelle aus Proteinen aufgebaut ist, versteht es sich also von selbst, dass sowohl die Regeneration des angeschlagenen Gewebes ebenso eine adäquate Menge an Protein bedarf wie der Aufbau neuen Muskelgewebes. Viele in den vergangenen Jahren durchgeführte Studien belegen indes, dass die Zufuhr von Proteinen unmittelbar im Nachgang einer Belastung, positive Auswirkungen auf die Regeneration hat. Da die enthaltenen Aminosäuren so schnell wie möglich in die Zellen gelangen sollten, muss im Rahmen der Regeneration auch auf Proteinquellen gesetzt werden, die eine geringe Magenverweildauer aufweisen und damit besonders schnell ins Blut aufgenommen werden. In der Praxis hat sich dabei der Einsatz von Whey Protein Pulver empfohlen, das im Rahmen eines Post-Workout-Shakes eingesetzt wird.

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Whey Protein

Sollte kein solches Proteinpräparat zur Hand sein, eignet sich alternativ auch mageres Fleisch. Um in diesem Zusammenhang messbare Erfolge zu erzielen, sollte die konsumierte Proteinmenge bei mindestens 30 Gramm liegen. Optimal ist dies allerdings nicht, da das Körpergewicht einen großen Einfluss auf den Proteinbedarf hat. Es ist also durchaus nutzdienlicher eine Dosierung von 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorzuziehen.

Fülle deine Energiespeicher mit Kohlenhydraten auf

Während Proteine dazu dienen, die Schäden am Muskelgewebe zu reparieren und im Anschluss neues Gewebe zu bilden, dienen die Kohlenhydrate deiner Muskulatur als primäre Energiequelle. Da sich deine Kohlenhydratspeicher während des Trainings in Abhängigkeit zur individuellen Belastungsintensität leeren, müssen diese nach dem Workout selbstredend wieder aufgefüllt werden. Nur so kannst du gewährleisten, dass du auch in der nächsten Trainingseinheit wieder alles aus dir herausholen kannst. Der beste Zeitpunkt die sogenannten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen ist dabei ein eng gestecktes Zeitfenster unmittelbar nach dem Training, da die Muskulatur die ihr angebotenen Nährstoffe aufsaugt wie ein Schwamm. Aufgrund dieses Kohlenhydrathungers ist es dabei sogar eigentlich egal, aus welcher Quelle die Kohlenhydrate stammen, wenngleich die Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten nochmals ein wenig effektiver ist. Wenn du also nicht unbedingt auf einen Post-Workout-Shake mit Dextrose oder Maltodextrin zurückgreifen möchtest, kannst du auch auf konventionelle Nahrungsmittel wie Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot und Früchte setzen. Wichtig ist lediglich, dass du binnen eines Zeitraumes von 60 Minuten nach dem Training gut ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

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Frische deinen Flüssigkeitshaushalt auf

Dein Körper besteht zu gut drei Vierteln aus Wasser, was im Grunde genommen bedeutet, dass Wasser für dich noch wesentlich wichtiger ist, als jeder Makronährstoff. Es ist nicht unüblich, dass du während eines harten Workouts einen oder sogar zwei Liter Wasser in Form von Schweiß verlierst, was schwerwiegenden Konsequenzen haben kann, sofern du deinen Flüssigkeitshaushalt nicht wieder auffüllst. Zu den bekannten Symptomen einer Dehydrierung zählen neben einem Leistungsabfall auch Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen sowie schwere Übelkeit. Spätestens, wenn du beginnst, Durst zu verspüren, ist es höchste Zeit zu handeln. Wichtig ist dabei aber nicht nur die Flüssigkeit an sich, sondern in einem viel größeren Maße noch die darin enthaltenen Mineralien und Elektrolyte, die von deinem Organismus für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse benötigt werden. Ob du nach deinem Workout nun zu Wasser mit oder ohne Kohlensäure greifst, macht eigentlich keinen Unterschied und obliegt deinen persönlichen Vorlieben. Du solltest lediglich darauf Acht geben, dass es sich um ein Produkt ohne Zuckerzusatz handelt. Angesehen davon empfiehlt es sich, die Rehydration nicht auf einmal, sondern binnen 1-2 Stunden in kleineren Tranchen durchzuführen. Trinkst du hingegen zu viel auf einmal, hat dein Körper keine Chance die Flüssigkeit adäquat in die Zellen zu schleusen und scheidet das überflüssige Wasser unmittelbar wieder über den Urin aus. Besser ist ein hingegen, wenn du alle 15 bis 20 Minuten gut 150-200 Milliliter zu dir nimmst. Deinen Hydrierungsgrad kannst du im Übrigen anhand der Farbe deines Urins bestimmen. Ist dieser sehr dunkel, hast du deutlich zu wenig Flüssigkeit in deinem Körper und solltest dringen handeln. Erscheint dein Urin ganz im Gegenteil aber klar wie Wasser, ist dies noch lange kein Zeichen der Entwarnung, denn in einem solchen Fall fehlen deinem Körper Elektrolyte. Ausgleichen kannst du dieses Defizit beispielsweise durch eine im Verhältnis von 80:20 angemischte Apfelsaftschorle.

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