Les bases de l'entraînement du cou

Basics des Nackentrainings 1

Un cou bien construit n'est pas seulement une figure de proue pour la santé et la performance. Il veille également à ce que vos semblables vous rendent hommage. Malheureusement, de nombreux athlètes de force ne prennent pas assez de temps pour entraîner leur cou et leur cou avec des méthodes spéciales. Si vous comprenez les fonctions du cou pour toutes vos habiletés motrices et leur importance pour la plupart des autres exercices de groupe musculaire, vous reconnaîtrez la nécessité d'un entraînement spécial du cou (flexion, flexion latérale, extension et rotation).

Exercices de levage lourds - muscles forts

Comme vous le savez peut-être déjà, les exercices de base holistiques conviennent mieux à la croissance musculaire et à la perte de graisse dans votre corps, ainsi qu'à votre mobilité et à la libération d'hormones anabolisantes. Il y a peu d'exercices avec de grands mouvements pour former vos muscles. Mais il y a une exception: votre cou. Le culturiste moyen mais travailleur a un cou plus développé que la plupart des autres athlètes de force. Pour vous donner un cou fort, vous devez vous adresser directement à lui avec vos exercices. Dans une étude européenne en 1997, on a trouvé quelque chose d’intéressant: les athlètes de force qui ont entraîné directement leurs muscles du cou, comparés aux non-entraîneurs et aux méthodes conventionnelles, ont un appareil cervical visiblement plus résistant. Cela s'est traduit en partie par une augmentation de la force de l'ordre de 34% et une section transversale du cou de 13% supérieure.

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À quelle vitesse pouvez-vous faire cela?

Une étude américaine de 2006 a montré une augmentation significative de la force cervicale après un entraînement d'un mois avec des exercices statiques et dynamiques du cou. Encore une fois, l'augmentation de la moyenne du cou a atteint 13%. Un tel cou renforcé vous aidera également à avoir moins de blessures et moins de douleurs à la tête et au cou. Ce n'est pas beaucoup de temps. Qu'est-ce qu'un mois? Que font 12 semaines déjà? Il est donc avantageux de commencer par un entraînement au cou spécial à plusieurs reprises.

Les quatre façons de l'entraînement du cou

Du point de vue de l'entraînement, votre cou a les quatre fonctions principales suivantes: flexion, extension, flexion latérale et rotation. Voici quelques explications sur ce que chacune de ces fonctions signifie et, plus important encore, comment vous pouvez les renforcer.

Fléchisseur du cou (flexion)
La flexion consiste à plier la tête en avant et en avant. Les muscles impliqués dans ce mouvement sont Longus Colli, Longus Capitis et Infrahyoid. Vous pouvez entraîner ces fléchisseurs du cou sur une machine à cou à quatre voies en plaçant votre front contre le tampon, en réglant la bonne résistance et en inclinant la tête vers l'avant. Malheureusement, ces machines existent à peine dans les studios "modernes". Donc, vous devez probablement faire preuve de créativité. Par exemple, vous pouvez attacher une poignée de boucle à un câble, élever le joint à hauteur de tête et "coller" votre tête dans la boucle. Essayez deux ou trois séries de dix à vingt répétitions.

Brancard de cou (extension)
Dans cet exercice, vous faites exactement le contraire. Dans la position de départ, votre menton est sur la poitrine. Pour l'exercice, vous soulevez la tête en position droite. Les groupes musculaires actifs sont Plenius Capitis, Seminispinalis Capitis, Suboccipital et Trapezius. Placez le dos de la tête sur le support de la machine à quatre voies et poussez la tête en arrière. Une très bonne alternative à cet exercice est une sangle de cou avec une sangle ou une chaîne à laquelle vous pouvez attacher des plaques de poids ou un câble. Un tel équipement ne coûte pas beaucoup d'argent. Vous pouvez le prendre au studio ou l'utiliser à la maison. Vous trouverez difficilement un autre appareil capable de traiter efficacement les extenseurs du cou. Comme pour le fléchisseur du cou, vous devriez faire ici deux ou trois séries de dix à vingt répétitions.

Fléchisseurs latéraux du cou (flexion latérale)
En termes simples, vous vous penchez de côté. Essentiellement, les muscles scalènes sont impliqués ici. Pouvez-vous vous entraîner avec la machine, puis asseyez-vous devant, placez le côté de votre tête contre le coussin et poussez votre tête vers l'épaule. Changer ensuite les pages. Alternativement, vous pouvez prendre votre harnais ou une poignée en boucle et vous entraîner sur un câble. Réglez-le comme le fléchisseur du cou frontal. Faites deux séries de cet exercice avec dix à vingt répétitions.

rotation du cou
La rotation du cou concerne la rotation de votre tête des deux côtés. Il n'y a pas d'équipement de conditionnement physique qui puisse imiter ce mouvement. Par conséquent, vous devez gérer vous-même et utiliser votre puissance de bras comme résistance en appuyant votre main contre la joue dans la direction où vous voulez tourner la tête. En option, vous pouvez également essayer de travailler avec un câble. Ce sera un peu plus difficile car la poignée de boucle que vous devez utiliser va probablement glisser. Voici aussi un peu de votre créativité dans la demande. Faites deux séries de huit à dix répétitions au moins deux jours par semaine. Les lutteurs ont les muscles du cou et du cou les plus avancés au monde et s'entraînent quotidiennement.

Très efficace: un exercice de tête très "simple"

Cette technique provient des arts martiaux brésiliens Jiu-Jitsu. Allongez-vous sur le dos. Soulevez votre tête et apportez votre menton à votre poitrine. Faites cela quarante fois. Ensuite, votre tête reste relativement près du sol, mais toujours dans les airs. Maintenant, tournez-le à gauche quarante fois, puis à droite, tout aussi souvent. Vous faites ces trois séries deux ou trois fois. Vous serez surpris de la difficulté et de l'efficacité de cet exercice.

pensées finales

Un cou puissant contribue grandement à améliorer la force de vos muscles du haut du corps. Il joue un rôle important dans un corps plus équilibré, fonctionnel et fort. Des exercices réguliers au cou et au cou réduiront les blessures à moyen et long terme et les douleurs au cou, au cou et aux épaules, qui surviennent généralement parce que les muscles du cou et du cou ne sont pas suffisamment pompés. La condition préalable est un entraînement qui souligne également les quatre fonctions du système musculaire du cou et du cou. Un cou puissant a également une fonction importante - car stabilisatrice - pour divers exercices par rapport aux autres groupes musculaires. Il vous sera beaucoup plus facile d'effectuer les différents mouvements correctement. Surtout les épaules en bénéficieront.

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