Tout sur les protéines

protéine

Pour chaque athlète et bodybuilder de force, les protéines sont un aliment de base. Ils favorisent le vôtre renforcement musculaire et sont d'une grande importance pour la performance physique et la santé. Comme il est logique que suffisamment de protéines doivent être consommées quotidiennement, sinon menacer les symptômes de carence.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines

Biologiquement, les protéines ou les protéines sont constituées de différents acides aminés. Votre corps a besoin de protéines spécialement pour la croissance musculaire. Cependant, puisque le corps ne peut pas stocker de protéines pendant une longue période, comme les graisses, il est très important que l'apport protéique soit distribué tout au long de la journée. Si un athlète consomme trop de protéines, les protéines superflues ne sont tout simplement pas utilisées et excrétées naturellement. Les personnes non sportives consomment en moyenne environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes et en particulier pour les athlètes de force, des quantités de deux à quatre grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandées. C'est principalement parce que nos muscles sont environ 20% de protéines. D'autre part, la protéine favorise le processus de guérison en cas de douleurs musculaires, c'est-à-dire la régénération musculaire. Surtout avec des séances d'entraînement plus longues, le corps crée également un manque supplémentaire de protéines. Après que tous les hydrates de carbone ont été consommés, le corps recourt également aux acides aminés des protéines. Par conséquent, il est extrêmement important que les protéines soient consommées immédiatement après l'entraînement. Optimal sont d'environ 30 à 50 grammes dans les deux heures suivant l'entraînement. Mais gardez toujours à l'esprit que l'augmentation de l'apport protéique entraîne une charge rénale plus élevée et qu'il faut donc boire beaucoup d'eau. D'un autre côté, bien sûr, le manque de protéines a de plus grandes conséquences sur la santé. En plus de la fatigue et de la fatigue chez les athlètes se produisent chez les personnes «normales» des symptômes tels que les troubles de la croissance, la faiblesse musculaire, la perte d'énergie, la stéatose hépatique et la susceptibilité aux infections.

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L'apport quotidien en protéines

Pour atteindre l'apport en protéines parfait pour une journée, au moins cinq repas doivent être pris. Ce n'est que de cette façon que l'on peut garantir que votre corps recevra toujours les nutriments nécessaires à la construction musculaire. Il est également important de ne pas consommer trop de protéines en même temps, sinon le corps ne peut pas tout traiter.

Un exemple de plan pourrait ressembler à ceci: petit déjeuner 100 grammes de farine d'avoine, 50 grammes de fromage cottage et une banane - 20 grammes de protéines casse-croûte Deux tranches de pain complet avec 50 grammes de poitrine de dinde et un œuf frit - 25 grammes de protéines déjeuner Un schnitzel de poulet avec du riz et des légumes - 55 à 60 grammes de protéines Repas après l'entraînement Un shake et 20 grammes de glucose - 40 grammes de protéines dîner Oeuf au plat (4 oeufs) avec une salade de concombre - 35 grammes de protéines Donc, un total d'environ 180 grammes de protéines sont consommés. Selon votre poids, vous pouvez ajuster la quantité relativement facilement. Ceux qui ont plus de temps pour manger et préparer les repas peuvent ajouter une collation supplémentaire entre le déjeuner et le dîner.

Les compléments alimentaires

Beaucoup de nutritionnistes essayent de préciser encore et encore que la prise de protéines fonctionne sans shakes et poudre. En théorie, c'est certainement faisable, mais les professionnels qui vont quatre ou cinq fois en studio ne trouvent souvent pas le temps de préparer de petites collations. Les shakes sont une alternative légèrement plus chère mais bonne. Contrairement à la croyance populaire, ils ne sont pas nocifs pour la santé et ont bon goût.

Dans les poudres, les protéines Protéine de lactosérum, caséine, protéine d'œuf et protéine de soja diviser. Les protéines de lactosérum ou les protéines de lactosérum sont particulièrement recommandées après l'entraînement. Comme vous le savez déjà, le corps a besoin de beaucoup de protéines après l'entraînement. Les protéines de lactosérum sont conçues de manière à ce que le corps puisse les traiter directement et constituent donc l'apport alimentaire idéal après l'entraînement. La caséine forme, pour ainsi dire, la contrepartie des protéines de lactosérum. Le corps a besoin de beaucoup de temps pour traiter la protéine de caséine, que vous pouvez utiliser à votre avantage. Puisque les athlètes ont besoin d'un apport régulier en protéines et que le corps ne peut stocker qu'une petite quantité de protéines, les protéines de caséine doivent être consommées avant la nuit. Seulement après huit heures, le corps a utilisé toute la caséine. La protéine d'oeuf est également une bonne variation de protéine. Les personnes intolérantes au lactose devraient consommer presque exclusivement des protéines d'œuf. Il a une valeur biologique très élevée, mais il est malheureusement amer au goût. Par conséquent, il n'y a pratiquement pas de poudres de protéines qui ne contiennent que des protéines d'oeuf. Le gros avantage de ce produit est qu'il ne provoque pas de rétention d'eau sous la peau. Pour cette raison, les bodybuilders l'utilisent de plus en plus pendant la préparation de la compétition. Toute personne qui veut manger végétalien et qui continue à faire de la musculation doit avoir recours aux protéines de soja. Il est similaire en valeur à d'autres protéines et n'a pas d'autres inconvénients. Nous avons donc appris que les protéines sont la partie la plus importante de nos muscles. L'apport protéique optimal est essentiel pour une croissance musculaire réussie et est de deux à quatre grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours, vous pouvez et devez utiliser des shakes sans hésitation. Parce que la carence en protéines conduit à la faiblesse et la faiblesse du système immunitaire.