Tout sur la créatine

renforcement musculaire

créatine est de loin le supplément nutritionnel le plus populaire dans le sport, ce qui n'est pas particulièrement surprenant puisque son efficacité a été récemment prouvée par des études cliniques. Néanmoins, aucun deuxième supplément ne peut être si bien argumenté, car même si la créatine est bien recherchée en termes d'efficacité, tant de mythes circulent constamment, surtout chez les débutants qui apportent l'incertitude. Bien que les athlètes professionnels et les athlètes de loisirs ne jurent que par la puissance de la boîte, mais surtout sur la façon de prendre il y a désaccord. Les spéculations sauvages sur la prétendue nocivité de la créatine, qui sont en outre alimentées par des déclarations indifférenciées de médecins non-médias, ne contribuent pas au jugement objectif. Arrêtez les mythes - il est temps de parler un langage simple.

Qu'est-ce que la créatine?

créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, qui est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Les 2 grammes environ, qui sont produits pendant la journée, se trouvent principalement dans le muscle squelettique mais aussi dans le cerveau, le cœur et les nerfs. Bien que la créatine soit essentielle pour de nombreuses fonctions métaboliques, la substance est principalement utilisée par notre corps pour la resynthèse anaérobie de l'ATP (adénine triphosphate), le carburant de notre musculature responsable de sa capacité à se contracter. Cependant, les réserves naturelles de créatine sont limitées, de sorte que le muscle doit accéder à des vecteurs énergétiques alternatifs pour la resynthèse aérobie de l'ATP relativement rapidement. La supplémentation ciblée en créatine augmente les réserves de créatine du muscle, augmentant ainsi le niveau de resynthèse de l'ATP anaérobie, augmentant à la fois la libération d'énergie momentanée et la capacité à régénérer le muscle dans une fenêtre temporelle étroite. En langage clair, cela signifie que dans les 15 à 20 premières secondes de l'exercice musculaire, nous pouvons soit prendre en charge un poids plus élevé, soit faire plus de répétitions. Par conséquent, la créatine n'a aucune influence directe sur renforcement musculaireCependant, comme la charge d'exercice accrue augmente également le stimulus d'entraînement, le complément alimentaire contribue indirectement à l'hypertrophie musculaire. Ainsi, pour augmenter efficacement les niveaux de créatine, il est nécessaire de les fournir soit par le biais de suppléments, soit par le biais d'aliments tels que la viande et le poisson.

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Teneur en créatine de divers aliments par kilogramme

  • Hareng - 7 grammes
  • Porc - 4,5 grammes
  • Boeuf - 4 grammes
  • Saumon - 4 grammes
  • Thon - 3,6 grammes
  • Morue - 2,7 grammes

Avantages et inconvénients de la créatine

Le plus grand avantage de prendre de la créatine supplémentaire est le Augmentation de la puissance de sortie De 5 à 15%, ce qui pourrait être prouvé sans aucun doute par une étude de l'année 2003. Dans ce contexte, les chercheurs américains ont découvert que, par rapport au groupe témoin non-créatine, les sujets étaient en mesure d'augmenter leur poids maximum de presse couchée de 6,85 kilogrammes en moyenne en huit semaines. La sortie de puissance accrue permet plus difficile formation, qui à long terme se traduit par une augmentation de la croissance musculaire. Depuis l'augmentation de la mémoire de la créatine vous permet d'appliquer plus de puissance en même temps, les athlètes de force, les sprinters et les athlètes en particulier bénéficient des effets de la créatine pour améliorer la performance. Pas de manière injustifiée, la créatine est également en hausse dans le sport, car elle agit comme un tampon de lactate et évite ainsi la fatigue prématurée des muscles. En outre, la créatine stocke l'eau dans les muscles, de sorte qu'elle agit volumineuse et produit une pompe plus dure pendant l'entraînement. En particulier en combinaison avec des glucides, la créatine peut générer beaucoup de volume musculaire «passif», de sorte que le T-shirt est également étiré dans la phase de régime. Mais cet aspect a aussi des inconvénients considérables pour beaucoup de personnes, car cela dépend de la génétique de l'individu, exactement où le stockage de l'eau a lieu. Il n'est pas rare qu'une grande partie du liquide se dépose dans la peau ou sur le visage, ce qui rend le corps ballonné et moins défini. En outre, l'augmentation significative du poids corporel est à prévoir, puisque chaque gramme de créatine stocke bien plus de 50 millilitres d'eau. Compte tenu du fait que la réserve de créatine du corps peut être augmentée de 40 grammes en moyenne, cela correspond à un gain de poids d'au moins 2 kilogrammes.

Qui a le choix, a l'agonie

L'énorme marché pour les suppléments nutritionnels est non seulement rempli de nombreuses formes posologiques, comme les poudres, les capsules, les liquides et les concoctions, mais aussi d'innombrables types de créatine, qui doivent être distingués. Le classique créatine Monohydrate est la variante la moins chère disponible sur le marché et donc la meilleure entrée pour les premières expériences avec la créatine. Puisque la créatine dans les liquides s'avère instable et se dissout dans le temps relativement court dans la créatinine sans valeur du métabolisme énergétique, l'absorption de grandes quantités de monohydrate est nécessaire pour obtenir un effet mesurable. Remède Monohydratkapseln dont la coquille de gélatine, la créatine libère seulement dans l'intestin, de sorte qu'une plus grande proportion du sang entre dans les muscles. Parmi ceux qui s'entraînent, un produit appelé "Kre-Alkalyn"La plus grande popularité, qui contrairement aux produits traditionnels a un tampon acide supplémentaire qui protège la créatine de la décomposition en créatinine, et de nombreux boosters pré-entraînement contiennent des quantités modestes de créatine en combinaison avec d'autres stimulants, tels que la caféine, guarana, et non Cependant, en plus des formes posologiques, les fabricants de suppléments annoncent de nouveaux types de créatine, modifiés au niveau moléculaire, d'une part pour améliorer l'efficacité et d'autre part, pour augmenter la compatibilité des représentants les plus connus de cette guilde. avec la lutte monohydratée pour la faveur des acheteurs, c'est Ester éthylique de créatine, qui peut être mieux absorbé par l'ajout d'un Estherverbindung. Cependant, les produits comme la créatine sont l'ester éthylique, Citrate de créatine ou Phosphate de créatine généralement beaucoup plus cher, alors vous devriez vous demander si vous avez besoin de ces produits de designer du tout. Si vous souffrez de flatulence désagréable ou de diarrhée à la suite de l'ingestion de créatine, le passage à un tel produit peut faire des merveilles, sinon le monohydrate classique fera très bien l'affaire.

Cure ou pas guérir, c'est la question

Il n'y a guère de sujet dans la scène de fitness pour des luttes graves comparables, telles que la question de l'apport correct de la créatine. On pensait qu'un traitement de plusieurs semaines était la seule façon de faire bon usage de la créatine. Cette pratique était basée sur l'hypothèse que la production de créatine du corps est endommagée de façon permanente si la créatine est utilisée sur une plus longue période de temps. Bien que le phénomène ait été observé chez les animaux, des études récentes chez l'homme ont montré que le corps humain régule la production de créatine de façon indépendante après l'arrêt du supplément, de sorte que les soins de santé ne l'exigent pas. Seulement pour le psychisme, les «cures» jouent un rôle important, car qui veut profiter pleinement de l '«effet wow», qui se produit au cours de l'augmentation de la force, ne peut pas faire autour du Kreatinkur classique autour. Cependant, si vous pouvez vous en passer, vous devriez prendre de la créatine de façon permanente, mais à une dose plus faible, car le mât de créatine peut causer des effets secondaires graves à la suite du traitement. Cependant, les deux variantes sont également appropriées pour la construction musculaire.

L'apport optimal de créatine

La créatine est comme beaucoup de choses dans la vie - beaucoup n'aide pas beaucoup. Pour l'athlète moyen, l'apport de 3 grammes de créatine par jour est complètement suffisant dans le cadre de l'apport permanent. Comme la teneur en créatine dans le corps d'une femme est inférieure de 20% à celle d'un homme, 2,4 grammes par jour suffisent pour exploiter pleinement le plein potentiel du complément alimentaire. Étant donné que l'excès de créatine est excrété par l'urine de toute façon, il est inutile d'ajouter plus de créatine que recommandé, car avec cela, non seulement vous jetez de l'argent dans les toilettes, mais vous provoquez également des effets secondaires désagréables. Par conséquent, une surdose dans le sens classique n'est pas possible. Cependant, l'apport liquidien ne doit pas être ignoré, car l'apport permanent de créatine associé à un fort déficit liquidien, à long terme, peut endommager les reins. Pour être du bon côté, vous devriez boire 3-4 litres d'eau par jour. D'un autre côté, les effets secondaires tels que les flatulences, les nausées et la diarrhée ne sont pas nécessairement liés à la quantité de créatine ingérée, mais sont souvent le résultat de réactions digestives individuelles. L'apparition de ces symptômes et leur fréquence dépendent du type de créatine utilisé. Donc, si vous souffrez d'indigestion depuis longtemps, passer à une créatine plus facilement absorbée peut être utile.

Mythes et faits

Le café du matin était dû à l'effet déshydratant de la caféine contenue dans celui-ci pendant de nombreuses années comme un absolu pour les utilisateurs de créatine. Cependant, les études de science du sport ont banni ce mythe obstiné au pays de la légende, car il a prouvé que la caféine drainait beaucoup moins que prévu. En conséquence, avec un apport hydrique suffisant, contre les boissons chaudes kaffeeinhaltige pas le moindre objet. Non moins étonnant est le fait que de nombreux médecins généralistes recommandent toujours que l'utilisation de la créatine provoque des dommages irréparables aux reins, bien que cela ait déjà été réfuté par de nombreuses études. À condition qu'il n'y ait pas de manque explicite de liquides, l'apport en créatine est totalement sans danger chez un adulte en bonne santé. Il est vrai, cependant, que l'apport accru de créatine favorise l'apparition de convulsions, d'une part pendant l'entraînement d'une tension plus élevée dans le muscle et d'autre part, une grande partie du magnésium intracellulaire est liée par la créatine. Par conséquent, l'apport supplémentaire de 600 à 900 milligrammes de magnésium est recommandé.

Recommandation avec restriction

La créatine est plus qu'un simple complément alimentaire, car c'est l'un des rares, sinon le seul, supplément légal qui peut augmenter considérablement la performance d'un athlète. En conséquence, l'utilisation de la créatine est utile pour les athlètes de toutes les disciplines, où la force et la vitesse sont nécessaires. Surtout dans le domaine de la musculation, la tentation est grande, même en tant que débutant pour expérimenter avec la créatine, mais surtout à ce stade précoce de la carrière de fitness, l'utilisation de la créatine est un poison pur. Non, non pas parce que la créatine a des effets secondaires spéciaux pour les novices, mais parce que le corps travaille déjà à pleine vitesse et que les stimuli d'entraînement viennent à peine après l'adaptation du tissu. Bien que les muscles puissent s'adapter relativement rapidement, cela ne s'applique pas aux tissus conjonctifs, aux tendons ou aux articulations. Dans le pire des cas, cela signifie après quelques mois, une rupture forcée due à la vision ou à l'arthrite. Si vous n'avez pas d'expérience d'entraînement d'au moins un an ou si vous êtes encore mineur, vous devriez garder vos doigts loin de la créatine. En dehors de cela, la créatine est également adapté pour les hommes et les femmes pour augmenter la performance sportive.