9 conseils contre les épaules douloureuses

9 Tipps gegen schmerzende Schultern 1

Si vous avez mal à l'épaule, alors il est temps pour vous de changer votre programme d'exercices. Si vous ignorez simplement la douleur à l'épaule, il y a un risque que cela cause des blessures, ce qui peut même mener à une opération dans la région de l'épaule. Quels changements dans le programme de formation sont réellement nécessaires? Ou devriez-vous vous passer de l'entraînement des épaules jusqu'à ce que la douleur soit finie? Parfois, un temps de récupération plus long aide à la douleur aiguë. Mais si vous vous entraînez avec les mêmes exercices par la suite, la douleur peut réapparaître et devenir encore plus forte.

Trois conseils pour la prévention de la douleur à l'épaule

1. Évitez les exercices pour l'épaule si cela met trop de pression sur les muscles de l'épaule.

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2. Évitez une position assise incorrecte et incorrecte pendant vos exercices d'épaule.

3. Essayez d'exécuter le mouvement de vos exercices d'épaule techniquement correct. L'épaule est une région sensible qui nécessite une formation particulière. Souvent, le mouvement incorrect et l'exécution incorrecte des techniques individuelles sont la cause de blessures et d'inflammation dans la région de l'épaule.

 

Ci-dessous, nous avons publié 11 conseils qui peuvent améliorer votre entraînement des épaules et prévenir les blessures possibles.

1. Entraînez plus d'exercices de traction

Banc de presse est encore l'un des exercices les plus importants pour l'entraînement des muscles de la poitrine. L'inconvénient est le mouvement unilatéral, qui est causé par la poussée de la barre vers le haut. Cette «poussée» entraîne souvent un stress important sur la région de l'épaule, ce qui a pour conséquence qu'une épaule est fatiguée et que l'autre épaule doit compenser le mouvement correct. D'une charge uniforme est alors une transmission de puissance unilatérale, ce qui peut conduire à une technique incorrecte et la douleur de l'épaule à la fin. Donc, vous ne surchargez pas votre épaule, vous devriez intégrer plus d'exercices de traction dans votre entraînement des épaules. Par conséquent, essayez de faire beaucoup d'exercices pour les muscles de l'épaule sur la machine à câble. Faites attention aux poids et n'utilisez pas trop de kilos, sinon vous ne pourrez pas pratiquer l'exercice correctement.

2. Faire des pompes au lieu de la douleur de la presse de banc

Comme déjà mentionné au point 2, une pression particulièrement forte est exercée sur les épaulements et les omoplates lors des presses d'établi. La cause est la fixation du haut du corps et de l'épaule sur le banc, qui agit comme une contre-pression en soulevant le poids sur le dos et le haut du corps. Pushups ont l'avantage que l'articulation de l'épaule peut se déplacer librement dans l'exercice et n'est donc pas exposée à la pression forte pression par poids lourd. Par exemple, si vous trouvez les pompes «conventionnelles» trop faciles, vous pouvez placer vos pieds dans une position élevée, comme un banc ou une chaise.

3. Entraînez votre colonne vertébrale thoracique!

Connaissez-vous l'exercice ou le test où vous devez toucher la main droite avec votre main gauche derrière votre dos? Et toi? Vos mains se rejoignent-elles ou êtes-vous très éloigné? Certes, le succès de cet exercice dépend aussi du corps physique et du physique individuel. Cependant, il est également affirmé que l'étirement de la colonne thoracique grâce à certains exercices peut améliorer la mobilité des articulations de l'épaule et des omoplates. Voici quelques exercices pour la colonne vertébrale thoracique: 1. Camel de chat 2. Portée diagonale se prolongeant latéralement 3. Extension de T-Spine sur un rouleau de mousse 4. Extension de T-Spine de quadrupède

4. Les haltères sont importants

Les haltères, les tire-câbles ou les baskets à suspension sont particulièrement bien adaptés à l'entraînement des épaules, car les bras et les articulations de l'épaule dans les mouvements individuels sont librement mobiles. Les exercices avec des machines ou des haltères permettent seulement certains mouvements et conduisent ainsi souvent à des mouvements non naturels, qui peuvent également affecter les épaules.

5. Améliorez votre rotation

La soi-disant rotation est appelée en médecine comme un mouvement de rotation des bras, des jambes et de la colonne vertébrale. Une distinction est faite entre la rotation externe et interne, tandis que l'on parle de supination et de pronation dans les pieds et les mains. Lorsque vous vous tenez debout et que vos bras tombent, où vos paumes montrent-ils? Sur le côté, à vos hanches ou même en arrière? Le résultat est généralement que les paumes pointent légèrement vers l'arrière. Cette position de la paume signifie que les articulations de l'épaule se désactivent facilement. Pour éviter ce mouvement de torsion, vous devez entraîner les muscles de l'épaule avec les trois exercices suivants: 1. Foret sans argent 2. Rotations externes du câble 3. Inverser les mouches

6. Renforcez vos muscles du bas du dos

La partie inférieure souvent sous-estimée du muscle trapèze joue un rôle important dans la fonction des omoplates. Cette zone du muscle trapèze, également connu sous le nom d'ascendendens, tourne l'omoplate vers le haut. Ce mouvement a un effet sur la position assise ainsi que sur de nombreux mouvements quotidiens. Pour entraîner efficacement le muscle trapèze inférieur, vous devez effectuer les opérations suivantes: 1. Glissières murales scapulaires 2. Y orteils tendus 3. Dérivations à grande adhérence

7. Ne pas oublier le lat

Semblable à la colonne thoracique, vous ne devez pas oublier d'étirer intensément le muscle Lattisimus dorsi (Lat). Cela peut souvent être très douloureux au début, mais avec l'étirement régulier des muscles du dos, vous évitez les blessures et vous vous sentez détendu et confortable.

8. Important est le bon mouvement

Il est souvent important pour les personnes blessées à l'épaule d'apprendre à soulever des poids juste au-dessus de la tête après la récupération musculaire. En outre, le mouvement d'étirement des bras sur la tête doit d'abord être appris à nouveau. Cela peut sembler simple, mais souvent vous n'êtes plus capable de corriger le mouvement après que la blessure à l'épaule a récupéré. Au début de votre traitement de l'épaule, vous devriez commencer par des exercices d'étirement de la lumière. En outre, il est recommandé de soulever et de rouler le dos pour étirer les muscles individuels.Prenez toujours à l'esprit que le mouvement correct des épaules dans vos exercices peut prévenir des blessures importantes.

9. Faites attention à la position de votre corps lorsque vous soulevez le poids

Si vous aviez de la douleur aux épaules, vous devriez être très prudent lors de l'exercice. Le fait de soulever le poids directement sur un banc plat peut exercer une pression importante sur votre dos et vos épaules. Utilisez des bancs flexibles que vous pouvez également utiliser comme banc d'inclinaison. Ces bancs sont réglables et peuvent être adaptés individuellement à la forme de votre corps, votre santé et votre niveau de performance.

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