Le jour de la jambe est parfois le jour d'entraînement le plus difficile de la semaine. Toute personne qui, après une séance d'entraînement difficile, a limpé une fois de retour au sous-sol du gymnase après avoir senti d'innombrables étapes, sera en mesure de confirmer cela. Si vous n'avez jamais eu ce sentiment auparavant, vous devriez prendre les conseils suivants à cœur, car c'est la seule façon de développer des cuisses massives qui font que beaucoup de pompeuses se sentent envieuses. Dans cet article, nous allons vous présenter huit stratégies qui vous aideront à progresser facilement dans le développement de vos muscles de la cuisse, sans les tracas d'un effort supplémentaire. Par conséquent, vous éprouverez des variations simples d'exercices classiques, ainsi que des techniques d'intensité qui peuvent influer positivement sur le développement de votre cuisse.

1. Commencez avec des squats

Ce n'est pas pour rien que la plupart des exercices pour les jambes commencent avec des squats, parce que les squats classiques sont la base pour des cuisses fortes et un fort bout, notamment en raison de l'intégration de tout le corps dans la casserole de mouvement. Cependant, si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps dans le cadre de votre entraînement, vous devriez faire attention. Afin d'obtenir le meilleur développement possible des muscles de la cuisse antérieure, il n'est pas toujours souhaitable de positionner les talons sur des plaques de poids ou une planche de talon, car la stabilité du corps en cours de performance souffre notamment du déplacement du centre de gravité. C'est mieux si vous choisissez un support de largeur d'épaule et que vos orteils tournent légèrement vers l'extérieur. Dans cette position, vous serez en mesure d'optimiser la transmission de puissance et bénéficier d'un état stable. Dans ce contexte, vous pouvez également vous entraîner pour le système pyramidal, de sorte que des poids plus élevés peuvent être choisis. Cependant, il est important que vous fassiez toujours les squats au début de votre séance d'entraînement des jambes, afin que vous puissiez vous concentrer sur une exécution complètement propre.

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2. Utilisez les possibilités offertes par le Hackenschmidtmaschine

Certains exercices sont meilleurs que d'autres. Dans le cadre de l'entraînement des jambes, cela s'applique en tout cas à la Hackenschmidtmaschine, puisqu'elle vous permet simplement de changer la position du pied, l'optimisation du recrutement des fibres musculaires. En particulier, le fait de mettre les pieds au niveau bas entraînera une tension significativement plus élevée dans les quadriceps, ce qui permettra de les traiter plus intensément. Dans le cadre de l'exécution, vous devriez continuer à vous assurer que vos houes reposent de façon stable sur la plate-forme tout au long du mouvement. Cependant, si vous souffrez de problèmes au genou, il est déconseillé d'effectuer l'exercice tel que décrit, car la charge sur votre genou augmentera considérablement.

3. Augmentations maximales avec demi-répétitions

Vous avez probablement déjà vu un cube de puissance dans le studio, qui exécute avec un poids apparemment trop élevé seulement un Hofknicks amical au lieu d'un squat. Mais au lieu de rire derrière des portes closes, il faut savoir que c'est l'exécution de répétitions partielles qui peut influencer positivement le développement de vos muscles de la cuisse, depuis la charge au cours de leur mise en place, notamment sur les quadriceps. En outre, il est important que vous ajustiez votre poids d'entraînement en conséquence, afin que la charge musculaire sur vos quads soit à un niveau approprié, ce qui favorise leur développement. Mais dans ce contexte, les fesses et le dos de la cuisse sont négligés, vous devez utiliser des répétitions partielles seulement partiellement pour compléter votre entraînement des jambes.

4. Apprenez à aimer la presse de jambe

L'accent mis sur le quadriceps n'est pas seulement possible au moyen de squats, mais peut également être réalisé en utilisant la presse à jambes. Pour accentuer la musculature de la cuisse antérieure, comme dans le contexte de la machine Hackenschmidt, il est important de placer les pieds relativement bas sur le traîneau de sorte que la plus grande partie du travail se fasse à travers les quadriceps. De plus, vous pouvez positionner vos pieds légèrement plus près les uns des autres, en plaçant la tension sur la partie extérieure de vos muscles de la cuisse. Inversement, cela signifie qu'une position large du pied recrute principalement les fibres musculaires de la tête interne du quadriceps.

5. Utilisez des exercices d'isolation pour faire le reste pour vos quads

Bien que vous ne devriez jamais utiliser des exercices d'isolation dans le but de construire massivement, ils constituent un bloc de construction précieux, car ils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos muscles, et ainsi gagner le plus de masse. Après avoir poussé votre quadriceps à la limite du squat avec des squats, des squats avant, et diverses variantes de presse de jambe, c'est une bonne idée de compléter quelques ensembles sur l'extenseur de la jambe pour exploiter pleinement le potentiel de vos muscles. Dans ce contexte, vous devriez utiliser un taux de redoublement légèrement plus élevé de l'ordre de 10 à 12 par rapport aux exercices de base.

6. Utilisez le principe de pré-fatigue

Souvent, l'entraînement des jambes commence par quelques exercices d'échauffement sur l'extenseur de la jambe, qui ne sont habituellement pas effectués avant l'arrêt du muscle. Mais, que faire si vous utilisez déjà des poids lourds dans ces phrases et de jeter tout ce que vous avez dans la balance? Ce principe de pré-fatigue vous permet d'augmenter la charge sur vos quadriceps dans le cadre de squats, car il est déjà fatigué, alors que le dos de la cuisse et les fessiers sont encore frais et en mesure de développer leur pleine force, assurant ainsi Dans tous les cas, vos muscles de la cuisse avant seront poussés à leurs limites lors des exercices de pression sur les jambes ou les jambes. Le principe continue à être utile si vous souffrez de problèmes de dos et de genou car il vous permet de pré-fatiguer tous les groupes musculaires impliqués, de sorte que vous n'avez pas besoin d'utiliser des poids extrêmement lourds sur les squats, par exemple.

7. Entraînez vos jambes juste après une journée de repos

C'est une stratégie générale qui peut être appliquée à n'importe quelle partie du corps qui traîne derrière le repos en termes de développement. L'idée est que vos réserves de glycogène sont généralement gonflées après une journée de repos et que vous avez plus d'énergie à l'entraînement, ce qui est particulièrement important dans le contexte de l'entraînement intensif énergique des jambes pour la performance.

8. Aller au-delà de l'échec musculaire

En particulier, le jour de la jambe, il n'est pas toujours facile d'aller à l'échec musculaire absolu, parce que les exercices composites tels que les squats linéairement à la diminution de la force, un risque accru de blessures en soi, qui devrait être reçu dans tous les cas. Cependant, pour pouvoir franchir le point de défaillance musculaire, certaines précautions sont nécessaires. Par exemple, au cours des deux ou trois dernières séances d'entraînement, un partenaire d'entraînement peut vous aider à sortir de vos cuisses déjà brûlantes en vous aidant pendant le mouvement partiel positif et en vous donnant confiance. Mais même si vous vous entraînez seul, vous n'avez pas besoin de renoncer aux avantages de la défaillance musculaire absolue, car les techniques d'intensité telles que les ensembles de chute et les supersets peuvent également être réalisées confortablement par vos propres moyens. Ceci est particulièrement vrai pour les exercices d'isolation tels que l'extenseur de jambe, qui peut être combiné, par exemple, avec la presse à jambes à un surensemble.