Pour que vos efforts de renforcement musculaire soient fructueux, vous devez connaître les principes clés de l'hypertrophie. Il est facile de dire que la musculation est à la fois art et science. Les muscles symétriques et la posture correcte sont les aspects artistiques, mais qu'en est-il de la science?

Le terme scientifique pour la croissance musculaire est l'hypertrophie, ce qui signifie autant qu'une augmentation de la taille des cellules musculaires ou des fibres musculaires. C'est ce à quoi de nombreux athlètes aspirent. Mais vous devez vous entraîner correctement. Sinon, il sera difficile de maximiser la croissance musculaire. Vous verrez: certaines méthodes sont bien meilleures que d'autres. Comprendre ce que la recherche moderne révèle sur la construction musculaire réussie est la première étape d'une formation de masse réussie. Être plus grand et plus fort n'est pas seulement une tâche physique. Avant tout, votre cerveau a besoin de beaucoup travailler. Jetez un oeil à ces sept variables de formation clés que vous devez comprendre afin de construire avec succès musculaire.

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1. Focus sur l'intensité!

L'intensité est souvent mal comprise. La plupart des gens pensent que cela fait référence à l'effort de formation exigé. En vérité, le poids est crucial. L'intensité est sans aucun doute la variable d'entraînement la plus importante. Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez surcharger vos muscles. Par conséquent, le poids doit être augmenté de façon appropriée et systématique au fil du temps. Puisque l'intensité est une mesure du poids, elle peut être exprimée en pourcentage du poids maximum. Ce dernier décrit le poids que vous pouvez faire lors d'une bonne journée et dans une technique correcte avec un maximum d'une répétition (également connu sous le nom 1RM). De cette façon, vous pouvez exprimer des poids en pourcentage, tandis que 1RM a 100% comme valeur de base. Si votre 1RM est de 100 kg sur banc, 70% est de 70 kg. Selon les recherches, l'exposition à moins de 65% du poids maximal n'est pas suffisante pour favoriser l'hypertrophie. Le poids que vous utilisez dépend de vos objectifs d'entraînement. Les phrases avec beaucoup de répétitions (15 ou plus) sont moins efficaces. S'entraîner avec des ensembles qui ont un nombre modéré de répétitions (6-12) pour s'entraîner pour un gain musculaire maximal. Le pourcentage devrait être de 65-85% de la 1RM. Les faibles taux de répétition de 1 à 5 répétitions se sont révélés être le moyen le plus optimal pour développer la force musculaire.

2. Focus sur le volume!

Par "volume", on entend le nombre total de répétitions, d'ensembles et de poids dans une session d'entraînement. Les programmes multi-phrases à haut volume sont supérieurs aux exercices pratiques pour la construction musculaire. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, les entraînements à volume élevé produisent de plus en plus de réactions hormonales (en particulier, la libération de testostérone et d'hormones de croissance). Pour l'hypertrophie, «plus» semble être mieux, et une formation à haut volume stimule mieux les réponses hormonales. Les unités avec 3-4 séries par exercice ont montré qu'elles peuvent effectivement construire le muscle. Vous devriez progressivement augmenter le volume de votre entraînement et accumuler suffisamment de temps de récupération pour éviter le surentraînement.

3. Concentrez-vous sur la sélection de vos exercices!

Les entraînements multi-articulaires et les entraînements lombaires sont utiles pour renforcer les muscles, mais la première option est préférable car elle nécessite plus d'une seule paire d'articulations pendant un exercice particulier. Par exemple, les presses de banc nécessitent les articulations de l'épaule et du coude et leurs muscles «connectés». Sans aucun doute, de tels "exercices multi-articulaires" réalisent une plus grande masse de muscle, provoquent une réponse hormonale plus élevée et stimulent le système nerveux beaucoup plus intensément. Effectuez-le au début de l'entraînement lorsque le niveau d'énergie est encore élevé. Il est important pour vous d'intégrer les deux types d'exercices dans votre programme. Différentes séances d'entraînement peuvent irriter plus de fibres musculaires. Les muscles travaillent généralement dans des angles, des plans et des positions différents. Par conséquent, vous devez varier le choix des exercices pour utiliser cette fonction des muscles à vos fins.

4. Concentrez-vous sur la bonne longueur des pauses!

Les pauses sont probablement la variable la plus négligée dans la formation de renforcement musculaire. La période de repos entre deux séries doit être adaptée à vos objectifs d'entraînement.

Pour un développement maximal de la force, vous devriez avoir une période de repos de 3 à 5 minutes pour récupérer suffisamment pour l'ensemble suivant. Une période de repos modérée de 1-2 minutes offre les meilleurs avantages pour l'hypertrophie. Vous n'avez pas besoin de mesurer vos temps de pause entre les séries avec un chronomètre, mais vous devriez le garder au minimum et vous rendre compte de l'importance de ces effets pour la construction musculaire.