Le but de l'utilisation de classique planches est de renforcer vos muscles abdominaux afin que la colonne vertébrale lombaire est soutenue dans toutes les situations et est capable de répondre aux exigences qui lui sont imposées. Dans la pratique, cependant, il ressort que ce concept de base tend à être plus théorique dans la nature, puisque le stress dans le sport et la vie quotidienne est rarement statique. Au contraire, notre vie quotidienne ainsi que notre comportement de loisir sont caractérisés par des mouvements dynamiques, dans lesquels la colonne vertébrale doit néanmoins toujours être dans une position stable. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire que vous ajustiez votre entraînement. Dans ce contexte, nous aimerions vous montrer 5 façons de préparer votre abdomen pour tous les défis avec l'aide de la stabilisation dynamique.

1 ·Hebe deine Beine ein wenig an

Le moyen le plus facile d'augmenter l'intensité de la planche classique en faveur de l'entraînement de stabilisation dynamique est de lever une jambe à une distance d'environ 20 à 30 centimètres pendant la performance. Certes, cela peut sembler assez simple, mais étant donné que vous devez être conscient de la posture stable de la colonne vertébrale, la mise en œuvre n'est plus aussi facile. Un autre grand avantage de cette variante est, entre autres, que les muscles de la crosse sont beaucoup plus impliqués que ce n'est le cas dans la variante classique. En pratique, vous maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de jambe.

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2 ·Arme und Beine im Wechsel anheben

Fondamentalement, cette méthode implique la même procédure que la première. La seule différence, bien que cruciale, est que non seulement les jambes sont levées alternativement, mais aussi les bras. Puisque l'exercice modifié de cette manière est beaucoup plus difficile, vous devez placer vos jambes dans la position de départ à peu près à la largeur des épaules, de manière à empêcher une rotation indésirable dans la hanche. Dès que vous avez terminé un passage, vous prenez une petite pause d'environ 3 secondes, pendant laquelle vous restez dans la position de départ, puis passez à la répétition suivante. Dès que vous remarquez que la force de vos muscles abdominaux augmente, vous pouvez continuer à augmenter l'intensité en réduisant la distance au pied dans la position de départ.

3 ·Dynamische Side Plank Rows

Bien que le soutien de l'avant-bras latéral, utilisé par de nombreux exerciseurs pour renforcer les zones latérales des muscles abdominaux, est un exercice très utile, en termes d'entraînement du fonctionnement dynamique des muscles abdominaux latéraux, mais pas vraiment efficace. Beaucoup plus efficaces sont les rangées dites de planches latérales, qui sont basées sur la position de départ du support d'avant-bras latéral. Une fois que vous êtes dans la position de départ, où votre corps devrait former une ligne exacte, vous commencez lentement à abaisser et à lever les hanches. Cette charge dynamique présente l'avantage que les muscles abdominaux latéraux sont naturellement chargés. En outre, il est ainsi garanti que le plus grand nombre possible de fibres musculaires est inclus dans le processus, ce qui permet de définir un stimulus d'entraînement plus fort. Après avoir terminé 8-12 répétitions, vous changez de côté.

4 ·Dynamischer Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Comme vous pouvez déjà le suspecter, pour compléter l'exercice, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice pour servir de base à votre soutien d'avant-bras. Une fois que vous avez placé vos avant-bras sur la balle et que vous êtes dans la position de départ, vous commencez par déplacer vos bras d'avant en arrière sur la balle. Il est particulièrement important de s'assurer que seuls vos bras bougent et que la colonne vertébrale reste stable pendant le mouvement. Puisque l'exercice est coordonné pas nécessairement sans pièges, il est conseillé de garder l'amplitude de mouvement des bras initialement faible. Dès que vous vous sentez plus en sécurité, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement et la fréquence. Les études de science du sport prouvent que le soutien dynamique d'avant-bras sur le ballon d'exercice est l'un des exercices les plus efficaces quand il s'agit d'activer les muscles abdominaux inférieurs.

5 ·Walking Side Plank

Dans le cadre de la Walking Side Plank, vous prenez un haltère et vous prenez la position de départ dans le support d'avant-bras classique. Maintenant vous avancez de quelques mètres dans cette position. Dès que vous arrivez à la fin de la piste, vous prenez l'haltère dans l'autre main et répétez l'exercice. Cependant, pour tirer le meilleur parti des planches latérales, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace. Une distance de 10 mètres devrait donc être le minimum absolu. Le gros avantage de cet exercice est que l'utilisation du contrepoids force les muscles abdominaux à stabiliser plus fortement le côté opposé, faisant des planches latérales de loin les exercices les plus efficaces des muscles abdominaux.

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