la nourriture est beaucoup plus qu'un simple moyen de parvenir à une fin dans le domaine de la musculation, mais plutôt le facteur décisif dans la réalisation de vos objectifs individuels ou non. Ce n'est pas pour rien que jusqu'à 80% du succès de la formation repose sur une alimentation ciblée. Il est donc évident que vous devez poursuivre d'autres stratégies dans le but de réduire la graisse que, par exemple, dans le contexte de la combustion des graisses la croissance musculaire ou pour améliorer les performances d'endurance. Bien sûr, c'est un vaste domaine qui est difficile à éclairer sous tous ses aspects. Cependant, dans le cadre de cet article, nous aimerions vous aider à gérer les habitudes alimentaires de base des cinq objectifs les plus communs dans le domaine des sports de fitness.
But 1 - augmenter les performances d'endurance
En principe, votre corps a besoin de suffisamment d'énergie pour entraîner vos muscles afin de dynamiser correctement vos muscles. En conséquence, votre alimentation devrait être dominée par des aliments riches en glucides, surtout en période d'exercice, mais ils ne devraient pas être trop riches en fibres, car ces fibres peuvent parfois mettre votre système digestif à rude épreuve. Pour la même raison, les graisses et les protéines ne devraient pas être trop élevées. En pratique, il est conseillé de manger un repas solide environ deux à quatre heures avant le début de l'entraînement, qui consiste principalement en glucides complexes tels que le riz, les pâtes de blé entier ou les patates douces. En outre, vous pouvez accéder à des sources de protéines maigres telles que le poulet ou le bœuf ainsi que certains légumes. Puisque les légumes contiennent beaucoup de fibres et de cellulose, vous ne devriez pas en faire trop. Une demi-heure avant l'entraînement, vous pouvez reconstruire votre corps avec des hydrates de carbone et des protéines, idéalement sous forme liquide. Pour ce faire, préparer un shake de 0,5 gramme de protéine de lactosérum et 0,5 gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. Après l'entraînement, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène endommagées le plus rapidement possible, car elles ont été largement vidées pendant l'entraînement. Afin d'initier à la fois le processus de réapprovisionnement en glucides et de réparation musculaire aussi rapidement que possible, le rapport en macronutriments de votre repas post-entraînement à 4 contre 1 devrait être entre les glucides et les protéines.
But 2 - Construire le muscle
Si vous voulez construire du muscle, il ne suffit pas de vous bourrer de protéines, car vous devez vous assurer que vous consommez plus de calories que vous n'en consommez afin de gagner en masse. Cependant, dans le cadre de votre alimentation, vous ne devriez pas faire l'erreur de regarder exclusivement le nombre de calories des aliments, car la qualité est toujours plus importante que la quantité dans tous les cas. Cet aspect est particulièrement important en termes de consommation de protéines, qui devrait être d'environ deux grammes par kilogramme de poids corporel par jour à des fins de renforcement musculaire. Alors assurez-vous d'améliorer votre équilibre calorique avec des aliments de qualité comme le quinoa, les flocons d'avoine, les poissons de mer gras ou les noix, et non la malbouffe. Le repas de pré-entraînement devrait se diviser en trois parties selon l'optimisation de la musculation. Idéalement, il s'agit d'un tiers de glucides complexes, d'un tiers de protéines maigres et d'un tiers de légumes. Par exemple, trois à quatre heures avant l'entraînement, vous pouvez préparer un repas à partir de 250 grammes de saumon sauvage, de 100 grammes de quinoa et de 250 grammes de brocoli afin de vous rapprocher le plus possible de cet idéal nutritionnel. Comme pour l'entraînement d'endurance, la musculation se concentre également sur la nutrition post-entraînement. Assurez-vous de consommer les protéines et les glucides le plus rapidement possible après l'entraînement pour initier les processus métaboliques régénératifs le plus rapidement possible. Dans la pratique d'entraînement, le bon vieux shake post-entraînement a été établi dans ce contexte, qui a un rapport de deux à un entre les hydrates de carbone et les protéines rapidement digestibles.
Objectif 3 - Perdre les derniers kilos
Se débarrasser des dernières kilos de graisse corporelle afin de faire ressortir les muscles d'une manière bien définie est plus difficile que vous ne le pensez. En conséquence, il est bien entendu nécessaire d'adapter votre propre alimentation au but souhaité. En tout cas, comme l'apport calorique doit être réduit sur ce but au fil du temps, vous devez vous assurer que votre sentiment de satiété est donné, sinon vous courriez facilement le risque de fringales. Dans le cas optimal, votre repas pré-entraînement est composé d'un quart de glucides complexes, d'un quart de protéines maigres et de la moitié de légumes avec une densité énergétique relativement faible. Les salades, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons et les tomates doivent être mentionnés ici. Ce légume est complété par un choix de poisson maigre, de poulet et de riz à grains entiers. Par exemple, vous ajoutez des graisses saines sur l'huile d'olive. Après l'entraînement, l'importance de la protéine augmente de manière significative, déplaçant le rapport de la protéine de lactosérum et de la maltodextrine dans la secousse post-entraînement en faveur de la protéine en tête-à-tête. Si vous ne voulez pas recourir à des compléments alimentaires, vous pouvez également prendre une tasse de fromage cottage avec une banane.
But 4 - Perdre dix kilos ou plus
Si vous voulez perdre dix kilogrammes ou plus de graisse corporelle, vous devriez également travailler vers un objectif hebdomadaire de 0,5 à 1 kilogramme, puisque le déficit calorique requis peut être soutenu psychologiquement et physiologiquement le plus longtemps et affecte l'organisme le moins négatif. Le gros avantage de perdre beaucoup de graisse est que vous n'avez pas à être aussi précis sur les choix alimentaires que dans le cas d'un régime de compétition. En clair, il faut d'abord économiser 500 à 1 000 calories par jour pour générer le déficit calorique requis. Vous pouvez le faire, par exemple, en retirant d'abord tous les aliments industriels de votre alimentation et en utilisant de plus en plus des aliments sains. Vous devriez également s'abstenir de fast-foods, de sucreries et de boissons gazeuses hypercaloriques. L'augmentation de votre apport en protéines vous aide également à compenser l'écart de calories résultant à travers le niveau de saturation plus élevé. Veillez également à boire suffisamment d'eau ou d'autres boissons non caloriques car le volume supplémentaire de liquide augmentera également la satiété. Un autre grand avantage qui vient avec votre projet spécifique est que vous n'avez pas à adhérer à des régimes spécifiques prescriptifs et post-entraînement, tels que la perte des derniers livres , Simplement réduire le nombre de calories des deux repas et se concentrer sur la couverture d'un large éventail de nutriments à travers une variété de choix alimentaires.
Objectif 5 - Préparation du concours
La chose la plus difficile à faire à la fin d'un régime est de déterminer les dernières subtilités de vos muscles, comme par exemple si vous voulez avoir une chance sur la scène du culturisme. Cependant, vous devez être conscient que les étapes suivantes sont réellement adaptées pour les athlètes de compétition et ne sont donc pas nécessairement adaptées à l'athlète moyen. 1. Mot-clé Carb-Cycling: Cette forme de régime est à propos de l'apport en glucides fluctuant au jour le jour, ce qui nécessite l'organisme d'accéder à différentes sources d'énergie. L'objectif est d'optimiser la combustion des graisses tout en empêchant la réduction de l'activité métabolique. Dans le cas de la préparation à la compétition, il est recommandé d'établir deux jours à teneur élevée en glucides par semaine, deux jours à teneur moyenne en glucides et trois jours à faible teneur en glucides. Plus vous vous rapprochez de la concurrence, plus vous pouvez mettre des jours à faible teneur en glucides chaque semaine. 2. Essayez de manger un repas toutes les deux ou trois heures qui devrait être riche en protéines. 3. Assurez-vous de préparer vos repas quelques jours à l'avance et rangez-les dans des boîtes bien équilibrées dans leurs boîtes respectives dans le réfrigérateur afin de vous concentrer autant que possible sur la préparation de la compétition. 4. Plus vous vous rapprochez de la compétition, plus vous avez de chances d'utiliser le poisson blanc comme principale source de protéines. 5. Évitez le sucre dans la préparation de la compétition, bien que cela signifie bien sûr que vous devez sauter temporairement des aliments sains tels que les fruits de votre alimentation. 6. Mangez toujours les repas que vous préparez, même si vous n'en avez pas envie. Donc, vous n'avez même pas faim dans la tentation de mettre en péril votre forme de concurrence par la malbouffe. 7. Faites attention à l'utilisation des sauces et des pâtes d'épices, car dans la préparation de la compétition chaque calorie compte. Après l'entraînement, votre repas est un peu maigre. Mais comme le dit le dicton, seuls les plus durs viennent au jardin, ou plutôt à la scène. Par exemple, mélanger une protéine de lactosérum Scoop avec un peu d'eau et une poignée de baies, ou bien saisir une barre de protéines qui devrait contenir environ 40 grammes de glucides et 20 grammes de protéines.
