5 meilleurs exercices pour l'entraînement des seins

renforcement musculaire

Chaque lundi, lorsque vous entrez dans la salle de gym, la même image apparaît - vide béant dans la zone cardio, pas d'âme sur l'extension de la jambe, et les racks de puissance sont également référencés. En retour, une foule d'athlètes aiment les petites abeilles occupées qui tournent autour des bancs dans la zone de poids libre, car le lundi est le jour des seins. Alors que vous n'êtes pas le prochain, qui marche joyeusement autour de la banque de poignées, mais toujours une alternative dans le carquois, nous vous présentons cinq exercices efficaces pour votre formation de poitrine.

1. Banc de presse

Eh bien, sans banc d'essai, nous ne pouvons pas le faire, car une chose est claire: le développé couché est l'exercice le plus efficace pour la poitrine et entraîne également d'autres groupes musculaires majeurs tels que l'épaule et les triceps. Donc, chaque fois que vous obtenez une banque gratuite le lundi, il est conseillé de ne pas manquer cette opportunité. En raison de sa complexité, le développé couché est l'une des disciplines suprêmes des sports de puissance et, d'un point de vue technique, très sensible aux erreurs. Au début, allongez-vous sur le banc, placez vos pieds sur le sol et placez vos yeux au niveau de la barre. Ceux-ci attrapent un peu plus que la largeur des épaules, inspirez, soulevez le poids et abaissez-le lentement au sternum. Ensuite, vous déplacez l'haltère dans un léger arc pour créer un mouvement naturel pour l'épaule. Dans l'ensemble, assurez-vous que les bras sont à environ 45 ° du haut du corps, afin que la poitrine puisse fonctionner de manière optimale et que l'épaule ne soit pas surchargée.

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2. Incliner la presse avec l'haltère

Semblable au grand frère avec la barre, la conception de la presse de banc d'haltère est techniquement sophistiquée. La différence, cependant, est qu'en raison de l'utilisation d'haltères, beaucoup plus de coordination est nécessaire pour effectuer l'exercice proprement et en toute sécurité. De plus, la charge se déplace de la poitrine vers l'épaule à mesure que l'angle de la berge augmente, ce qui explique pourquoi elle ne doit pas être trop raide. Afin de charger de façon optimale la partie supérieure de la poitrine, qui est principalement destinée à la presse inclinée, un angle d'attaque de 20 ° à un maximum de 40 ° est recommandé. A 45 ° et plus, l'entraînement thoracique dégénère principalement à l'entraînement des épaules, ce qui n'est pas le but recherché. Ainsi, il est également important de positionner les bras supérieurs à 45 ° du corps pour soulager l'articulation de l'épaule et se concentrer sur la poitrine. Il est également important que vous profitiez de toute la gamme de mouvements que vous offre votre épaule, sans l'étirer, ce qui peut arriver si vous utilisez un poids trop lourd. Comme toujours, vous devez choisir un poids qui peut être déplacé de 8 à 12 fois.

3. Banc de presse négatif

Le développé couché négatif est la contrepartie de l'inclinaison du développé couché par rapport à l'exercice de la poitrine, car dans ce cas, l'accent est mis sur la zone inférieure de la poitrine. Comme le banc plat et la presse à banc oblique, cet exercice peut être fait avec les haltères et la barre, de sorte que l'entraînement de la poitrine peut être modifié dans tous les cas. Fondamentalement, la conception de la Negativbankdrückens ressemble à celle de la bande plate arrière, mais il convient de noter que cet exercice devrait être initialement appris en raison de la position inclinée peu familière avec un poids léger. A cet égard, il est particulièrement important d'abaisser la barre, qui doit être beaucoup plus contrôlée pour que le poids ne s'immobilise pas dans la région du cou. En conséquence, abaissez lentement la barre et placez-la au centre du sternum pour obtenir l'angle le plus favorable pour pousser vers le haut.

4. Voler avec l'haltère

Contrairement aux variations de la bande arrière, dans la mise en œuvre de laquelle plusieurs groupes musculaires sont toujours impliqués, il est dans les soi-disant haltères avec l'haltère est un exercice d'isolement qui se concentre uniquement sur la poitrine. Pour effectuer, posez-vous à plat sur un banc et étirez vos bras afin que les haltères soient parallèles les uns aux autres. Ensuite, abaissez lentement vos bras sur le côté jusqu'à ce que votre poitrine soit étirée au maximum, puis ramenez-les lentement à la position de départ. Avant tout, il est important que vous gardiez un léger angle entre votre bras et votre avant-bras pendant tout le mouvement afin de protéger l'articulation de l'épaule. De plus, il est essentiel que cet exercice soit effectué très lentement, contrôlé et sans élan, car dans ce contexte, il ne s'agit pas principalement du poids en mouvement mais de la sensation musculaire. En outre, il est conseillé de tourner légèrement les haltères vers l'intérieur pendant la phase de mouvement positif, afin de réaliser une contraction séparée de l'origine musculaire sur le sternum, en le stressant spécifiquement et en rendant ainsi l'entraînement des seins plus efficace.

5. Revêtements avec l'haltère

Bien que les housses d'haltères soient souvent sous-estimées par beaucoup d'exerciseurs et donc traitées un peu plus au cours de l'entraînement des seins, mais correctement exécutées, elles enrichissent énormément votre entraînement mammaire, car outre le grand muscle pectoral (M.pectoralis major), le muscle scieur antérieur (M.serratus) antérieur), en particulier charger. Pour effectuer l'exercice correctement sans un partenaire à l'entraînement, placez un haltère en position verticale à la tête d'un banc plat afin de pouvoir y garer votre poids d'entraînement. Maintenant, couchez-vous à plat sur le banc, posez vos pieds sur le sol, saisissez avec les deux bras votre poids d'entraînement et soulevez-le. Lors de l'exécution, assurez-vous que l'articulation du coude est légèrement inclinée pour éviter de forcer le triceps, de sorte que la charge ne repose plus principalement sur le gros muscle pectoral et le muscle scié.

La variété crée plus de plaisir dans la formation des seins

En plus de l'efficacité des exercices sélectionnés, le plaisir et la motivation associée comme facteur décisif du succès sont les rouages ​​de l'entraînement des seins. En conséquence, il est important d'échanger des exercices de manière sélective et donc non seulement pour fournir de nouveaux stimuli, mais aussi pour la variété, ce qui peut être particulièrement utile si la performance stagne. Dans tous les cas, le composant de base pour l'entraînement des seins est l'exécution d'un à deux exercices de pression complexes, car seuls ceux-ci sont capables d'équilibrer fonctionnellement les muscles cibles. Des exercices d'isolation tels que le vol et les camouflages suivent les exercices de base afin de solliciter de nouveau la poitrine et ainsi rendre l'entraînement de la poitrine aussi efficace que possible.

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