À la recherche d'un moyen apparemment magique de maximiser la la croissance musculaire Au cours des dernières décennies, les athlètes de force ont essayé d'innombrables nouvelles formes d'entraînement et ont utilisé une grande variété de suppléments nutritionnels. La plupart du temps, cependant, il s'est avéré que la plupart des techniques et des suppléments ne produisaient pas les résultats escomptés. Que ce soit possible avec beaucoup moins d'efforts pour raviver le muscle, les cinq méthodes suivantes prouvent que vous pouvez stimuler vos muscles.
Méthode 1 - Pauses de pause restantes
Lorsqu'il s'agit de maximiser la croissance musculaire, le volume d'exercice est le facteur déterminant, car le stimulus d'entraînement qui agit sur chaque fibre musculaire est essentiel aux processus hypertrophiques. La formation dite de repos représente une approche dans la pratique de la formation, qui permet d’économiser le volume de la formation, de sorte que l’intensité de l’entraînement soit maximisée avec une dépense de temps minimale. En principe, en raison de l’intensité impliquée, cette méthode est effectuée au début d’une séance d’entraînement afin d’obtenir des résultats optimaux et de minimiser le risque de blessure. Dans la mise en œuvre pratique, vous sélectionnez tout exercice de base tel que les squats, les deadlifts ou les presses à banc. Après l'échauffement consciencieux, vous prenez un poids que vous pouvez nettoyer trois fois, mais au maximum cinq fois. Maintenant, vous faites une répétition absolue, puis faites une pause de 15 à 30 secondes. Ensuite, vous reprenez le poids et répétez le processus. Le but est de créer dix passes. Une fois que vous avez effectué ces dix passages avec le poids que vous avez choisi, vous pouvez augmenter votre poids d'entraînement pendant la session suivante.
Méthode 2 - Ensembles de gouttes Avantage mécanique
Notre système musculo-squelettique est une entité hautement flexible composée de muscles, de ligaments, d'os et de tendons. Cette combinaison nous permet d'effectuer divers mouvements et de modifier la tension exercée sur les muscles, par exemple, par la variation des positions de prise. Pourquoi ne devriez-vous pas profiter de cette opportunité pour amener vos muscles à leurs limites avec l'aide de nouveaux stimuli? Le principe de ce que l'on appelle les Drop Sets Avantage Mécanique est assez simple en soi. À la fin d’une séance d’entraînement, choisissez un exercice tel que la traction sur le menton en tant que module de finition, avec lequel vous pourrez à nouveau tirer tout le travail du groupe musculaire que vous souhaitez entraîner. Maintenant, faites autant de répétitions que possible dans la poignée large. Dès que vous ne pouvez plus faire, prenez un peu plus et répétez le processus. Dès que vous ne pouvez pas répéter malgré une portée plus étroite, vous passez à la poignée inférieure et procédez de la même manière. Bien entendu, cette procédure peut également être appliquée à d’autres imprimantes, telles que les presses bancaires ou à épaulement.
Méthode 3 - Complexes de pratique
Très probablement, dans le cadre de votre programme de formation actuel, vous utilisez déjà des sur-ensembles pour pousser vos muscles à leurs limites. Les complexes d’exercices sont un concept similaire, composé non seulement de deux, mais de trois à quatre exercices pour un groupe de muscles, qui sont exécutés immédiatement les uns après les autres. À l'aide de l'exemple d'un entraînement mammaire exemplaire, nous aimerions vous familiariser avec le fonctionnement de ce concept, qui consiste en quatre types d'exercices de base qui se terminent les uns après les autres.
1. exercices de vitesse - 3-5 répétitions (exemple: claquement de pompes)
2e exercice de force - 6-8 répétitions (exemple: bench press)
3ème exercice d'isolement - 8-12 répétitions
4ème exercice de pompage - Autant de répétitions que possible (exemple: Push-Ups Close Grip) Le grand avantage de cette combinaison d'exercices, qui couvre toutes les zones répétitives pertinentes, est l'activation du plus grand nombre possible de fibres musculaires. Cela optimise non seulement le développement musculaire, mais améliore également la coordination inter et intramusculaire, ce qui a un effet positif sur vos performances.
Méthode 4 - Répétations négatives
Chaque répétition d'un mouvement consiste essentiellement en une phase de mouvement positive et négative. Alors que le muscle se contracte au cours de la phase de mouvement positif, il se contracte de manière excentrique dans la phase de mouvement négatif, par exemple lors de la libération du poids d'entraînement. Dans la réalité de l'entraînement, la plupart des athlètes se concentrent naturellement sur la phase de mouvement positif et ont tendance à laisser tomber le poids par la suite plutôt que de l'abaisser lentement. Étant donné que différentes fibres musculaires sont recrutées dans le contexte des deux phases, ces athlètes offrent un potentiel de croissance non négligeable. Donc, si vous voulez maximiser vos muscles, vous devez également effectuer consciemment la phase de mouvement excentrique. L'essentiel est d'augmenter l'intensité de votre entraînement sans avoir à faire plus de travail. En pratique, la phase de mouvement négative devrait durer 5-6 secondes. Mais surtout au début, assurez-vous d'utiliser la technique d'intensité uniquement pour un ou deux exercices, afin de ne pas surcharger votre corps.
Méthode 5 - Entraînement sous tension
Qui va probablement construire plus de masse musculaire? L'athlète qui déroule 12 répétitions le plus rapidement possible, puis s'arrête pendant deux minutes pour vérifier son flux Facebook ou l'athlète qui veille à ce que chaque set dure au moins 30 à 40 secondes. Bien sûr, ce sera le dernier, car la clé de la construction musculaire n’est pas le nombre de répétitions, mais le temps pendant lequel les muscles sont sous tension. Si vous maintenez la tension musculaire le plus longtemps possible, cela est parfaitement logique en termes de croissance musculaire. Assurez-vous que chaque répétition dure au moins 3 à 5 secondes, puis marque une pause de 60 à 90 secondes après chaque série.
