5 choses à savoir sur la construction musculaire

Il y a toute une gamme de mythes et de fausses informations dans le monde du bodybuilding. Souvent, les approches modérées à l'entraînement sont considérées comme la panacée. De quoi avez-vous vraiment besoin pour votre construction musculaire? De nombreux arguments en ligne ont dégénéré en petites guerres qui durent depuis des décennies.

Parmi les nombreuses discussions qui ont circulé sur Internet et qui ont conduit à des conflits intenses, voici quelques exemples:

• Quoi de mieux pour construire du muscle: HIT avec peu ou entraînement avec des poids élevés?
• Quel nombre de reps par set est le meilleur pour construire le muscle?
• Est-ce que les entraînements complets sont aussi bons qu'un split 3, 4 ou 5?
• Quelle est la meilleure formation pour les débutants?
• Qu'est-ce qui offre les meilleures conditions pour progresser? (Phrases lentes ou négatives avec pauses, jeux de gouttes, etc.)

Si vous posez l'une de ces questions dans un forum, le chaos est inévitable. On se moquera de la formation à haut volume, tandis que le prochain parlera en détail de comment cela a fonctionné pour lui. Pour un autre, l'entraînement de tout le corps est le seul vrai, même si un quatrième rejetterait cela comme une blague old school. De tels débats circulent dans les forums depuis une centaine d'années, mais ils mettent rarement en évidence ce qui compte vraiment. Ces choses vraiment importantes sont limitées à quelques faits qui jouent un rôle crucial dans la construction musculaire. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre formation n'a pas atteint ce que vous imaginez.

Essentiellement, il appartient au cinq points suivants:

• Vous n'êtes pas cohérent.
• Votre entraînement contient trop peu de surcharges progressives.
• Vous ne mangez pas assez, donc les conditions optimales pour la croissance musculaire ne sont pas là.
• Votre plan d'entraînement est trop unilatéral et équipé d'exercices relativement inefficaces.
• Vous n'utilisez pas une approche de formation sérieuse et testée.

Sur la base de ces points et en concentrant votre concept d'entraînement sur l'essentiel, vous pouvez internaliser les cinq points suivants. J'espère que vous aurez quelques moments aha et vous détendre un peu. Réjouissez-vous de votre formation future, profitez du succès sur une longue période.

1 · Warum die Konsequenz beim Training so wichtig ist

Beaucoup d'athlètes ne manquent pas d'effectuer un entraînement inadéquat ou inefficace. En fait, ils échouent parce qu'ils ne sont pas assez cohérents. Si vous en avez vraiment un bon Si vous voulez construire du muscle, vous devez compléter votre entraînement pendant des années à un niveau intensif et sans pauses majeures ou «affaissement». Dans de nombreux cas, vous ne pouvez rien faire contre la maladie et les blessures si vous êtes déjà aigus. Par conséquent, une disposition cohérente en conjonction avec une formation techniquement solide, y compris tous les exercices d'étirement nécessaires, de sorte que vous pouvez minimiser les dangers d'une pause obligatoire liée à la santé. De nombreux athlètes réussissent malgré les phases de diète intensive, ce qui permet aux programmes d'entraînement de construire des muscles avec succès, car ils réussissent leurs exercices régulièrement. D'un autre côté, personne n'a encore réussi à atteindre une silhouette musclée et bien entraînée s'il n'avait pas été cohérent.

C'est bien si vous arrêtez d'exercer tous les deux à trois mois par semaine. Cependant, si vous prenez plus de temps libre, vous devriez vous demander ce qui vous empêche réellement de pratiquer ce sport. En revanche, de nombreux athlètes font de l'ombre parce qu'ils veulent en faire trop en trop peu de temps. Cela conduit inévitablement à un surentraînement ou à un "burn out sportif". Si c'est le cas avec vous, vous devez toujours faire attention à la qualité de votre entraînement et moins à la quantité. Vous n'avez pas à compléter 30 à 35 ensembles par unité, cinq jours par semaine. Vous pouvez très bien réussir la musculation avec 12 à 16 séries de trois à quatre jours par semaine.

2 · Es gibt keine „magischen“ Trainingsprogramme

En fait, les programmes d'entraînement magiques qui sont le salut de tous les athlètes n'existent pas. La plupart des entraînements connus impliquent des exercices identiques ou similaires. Si vous vous concentrez sur une alimentation saine, une formation progressive sur la surcharge et une formation cohérente, la plupart de ces programmes d'entraînement fonctionneront pour vous. Choisissez-en un qui vous motive le plus à aller au studio, et entraînez-vous ensuite. Gardez à l'esprit qu'il y a plusieurs façons d'y arriver. Certaines routes sont un peu plus longues que l'autre. Vous ne trouverez pas beaucoup plus de cinq à dix pour cent de différence. Peu importe la route que vous choisissez, sauf si vous prenez une route radicale ou stupide. Trouvez votre programme d'entraînement personnel et profitez du temps avec toutes les étapes normales d'avant en arrière.

3 · Es gibt keinen Unterschied zwischen Muskelaufbau und Krafttraining in den ersten Jahren

Jusqu'à ce que vous ayez construit une base solide pour votre force et vos muscles, vous ne devriez pas faire de différence. Ce serait optimal si votre entraînement est axé sur les deux objectifs (force et renforcement musculaire). Vous ne pouvez pas obtenir de masse musculaire à moins d'avoir une force suffisante. D'un autre côté, vous aurez de la difficulté à développer de la force en entraînant votre entraînement pour la croissance musculaire. Pour les deux ou trois premières années de votre entraînement, vous aurez besoin du bon nombre de séries et de répétitions pour développer la force et le muscle. De la tête aux pieds, vous devriez être aussi fort que vous êtes fort, car ce n'est possible qu'en quelque sorte. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous n'avez pas besoin de séries de un, deux ou trois répétitions. Vous avez besoin de beaucoup d'entre eux parce qu'ils sont vos moyens de construire des muscles et peuvent vous aider à améliorer votre forme et votre force. Si vous ne vous entraînez qu'en masse, vous devez vous souvenir d'une chose: tous les meilleurs bodybuilders sont forts et forts. Aucun d'entre eux est faible. Même quand ils ne font pas d'exercice, ils se concentrent toujours sur la surcharge progressive, ce qui maximise le gain musculaire et favorise la force.

4 · Keine Plateau-Phase, wenn die Erfolge nachlassen

Pour la première année ou deux, les succès sont généralement rapides et difficiles. Rapidement, vous vivrez une excitation incroyable en voyant les progrès de votre croissance musculaire et de votre force. Dans la troisième année, cela va changer lentement mais sûrement. Les succès deviennent plus petits. Beaucoup de panique parce qu'ils pensent à une phase de plateau. Par conséquent, ils veulent restaurer leurs progrès habituels avec des mesures drastiques. Il n'y a rien de plus irréaliste. Si votre progression ralentit avec le temps, c'est complètement normal. Cela ne signifie pas automatiquement que vous faites quelque chose de mal. Au contraire, le contraire est le cas. Si la plupart des athlètes de force étudiaient leurs protocoles d'entraînement et mesuraient les mesures de plus près, ils verraient qu'ils continuent à augmenter les poids ou à augmenter le nombre de répétitions. C'est tout à fait normal et pas de panique.

Un bodybuilder moyen devrait travailler très précisément. Cela s'applique également à vous. Au lieu de devenir nerveux parce que vous ne pouvez pas mettre 2-5 kilos par semaine, vous devriez faire attention à exposer vos muscles à une surcharge progressive sur une longue période de temps. Chaque mois, vérifiez la taille de vos bras, de votre poitrine et de vos cuisses.

Si vous vous entraînez depuis 18 à 24 mois, une avance d'un demi-pouce sur vos bras et une augmentation de 5 livres de développé couché dans un quart d'année sont très bonnes. Si vous deviez vous attendre à ces résultats tous les mois (au lieu de tous les trois à quatre mois), cela ressemblerait inévitablement à une phase de plateau. Un progrès plus lent dans la construction musculaire, comme vous le ferez probablement dans la troisième année, n'est pas un plateau, car cela ne signifie aucun progrès.

5 · Ein paar wesentliche Punkte

Il y a peu de bases essentielles pour la construction musculaire. Important sont la cohérence, la qualité des exercices, le bon régime, une surcharge continuellement progressive de vos muscles et une approche sérieuse d'entraînement. Vous pouvez traiter avec beaucoup de gens qui vous donneraient une variété de conseils. Certains des programmes de formation suggérés sont bons et vous feront progresser. Peut-être que vous entendrez certaines personnes faire l'éloge d'une formation négative lente, d'un entraînement de haute intensité (HIT), de supersets, de pauses plus longues ou de tout autre récidive comme le non-plus ultra. Toutes ces méthodes d'entraînement avancées peuvent faire quelque chose. Cependant, ils ne sont pas une condition préalable à une formation réussie et ne sont pas essentiels. Beaucoup de gens exercent différemment. Cependant, les fondations essentielles énumérées sont partout.

Comment pouvez-vous croire tout cela?

L'information sur cet article résulte des expériences de formation correspondantes, des conversations avec d'autres athlètes de force expérimentés et des années d'études concernant des centaines de systèmes d'entraînement d'innombrables bodybuilders. La seule chose qu'ils ont tous en commun est qu'ils s'entraînent différemment pour leur musculation. En résumé, il y a quelques points d'entraînement essentiels que vous avez rencontrés ici. Sur cette base, vous pouvez très bien personnaliser votre entraînement. S'il n'y a pas de goulot d'étranglement à cause de l'adaptation de nouvelles techniques, vous comprendrez également qu'elles ne sont pas nécessaires. Concentrez-vous sur ces cinq points. Ils sont la magie de l'entraînement. Vous pouvez essayer de nouvelles choses, mais restez fidèle à ces cinq points importants pour la construction musculaire.