Das Training für die Brustmuskulatur ist ein Basicprogramm für alle Kraftsportler und Bodybuilder. Gerade das Bankdrücken und die Liegestütze sind die klassischen Trainingsmethoden, damit eine ausgeprägte Brustmuskulatur entstehen kann. Ob flach liegend oder in einer Schrägposition, die Position auf der Bank hat einen entscheidenden Einfluss auf das Brustttraining und welche Brustmuskeln schwerpunktmäßig trainiert werden. Wir unterscheiden beim Training auf der Bank zwischen drei verschiedene Sitz- und Liegepositionen für das Bankdrücken und die fliegende Bewegung: 1. Flat Bench Press: In dieser Position wird die Bank völlig flach gestellt, sodass man in einer flachen und waagerechten Position das Bankdrücken ausüben kann. 2. Incline Bench Press: Bei dieser Position wird die Bank schräggestellt, was bedeutet, dass der Rücken in eine Schräglage kommt, die Füße bleiben dabei auf dem Boden. 3. Decline Bench Press: Bei dieser Position liegst du schräg auf der Bank. Dabei ist der Kopf die niedrigste Position, während die Knie der eingehackten Beine die höchste Position des Körpers darstellen. Alle nachfolgenden Workouts beziehen sich auf ein intensives Training für die Brustmuskulatur und bestehen aus vier Übungen, die in jeweils drei Sätzen trainiert werden. Alle Übungen sind entweder Bankdrücken mit Kurz- oder Langhanteln aus verschiedenen Positionen, sowie Liegestütze, Dips und der fliegenden Bewegung. Die fliegende Bewegung besteht aus zwei Kurzhanteln, die mit zwei seitlich auseinanderliegenden und leicht gebeugten Armen langsam in der Mitte des Körpers zusammengebracht werden. Die Übung kann sowohl mit den Füßen am Boden oder mit hochgehaltenen Beinen ausgeführt werden.
Workout #1
1. Incline Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 Wdhl. 3. Incline Dumbell Flies: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 4. Liegestütze: 3 Sätze à 12Wiederholungen
Workout #2
1. Flat Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Flat Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 Wdhl. 3. Flat Dumbell Flies: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 4. Liegestütze: 3 Sätze à 12Wiederholungen
Workout #3
1. Decline Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Decline Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 Wdhl. 3. Decline Dumbell Flies: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 4. Liegestütze: 3 Sätze à 12Wiederholungen
Workout #4
1. Flat Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Incline Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 3. Decline Barbell Bench Press: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 4. Liegestütze: 3 Sätze à 12Wiederholungen
Workout #5
1. Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 2. Decline Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 4. Dips: 3 Sätze à 8 -12 Wiederholungen Das Training für die Brustmuskulatur kann man sowohl den weiblichen wie auch den männlichen Athleten empfehlen. Wichtig ist die korrekte Ausführung und ein fließender Bewegungsablauf, deshalb sollten gerade Anfänger nicht mit einem zu hohen Gewicht ihr Workout beginnen. Beim Herablassen des Gewichts einatmen und beim Anheben der Kurz- oder Langhanteln ausatmen. Das Brustworkout kann auch mit weniger Sätzen und Übungswiederholungen zum Aufwärmen verwendet werden.