45 règles pour brûler les graisses

graisse

Vous avez décidé de changer votre vie. La graisse devrait disparaître. Au lieu de la viande frite, il est maintenant frit. C'est un début. Votre corps n'en veut pas comme vous le voulez. D'une certaine façon, vous ne voyez aucun changement. Peut-être que vous faites quelque chose de mal, ou vous manquez des informations précieuses. Dans la suite, nous résumons 45 règles les plus importantes pour la combustion des graisses ensemble, qui divisent en différentes zones.

La première est la vôtre nourriture, La perte de graisse et la combustion des graisses ne sont pas la même chose. Vous devez avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée. Plus de calories sont consommées que consommées (perte / gain de graisse = apport calorique - combustion des graisses). Que mangez-vous la douce journée? Quelles boissons vous prenez-vous? Tout dépend de la bonne distribution des valeurs nutritionnelles. Par exemple, la protéine est le carburant pour les muscles qui doivent faire le travail principal de brûler les graisses. Qu'en est-il des fruits et quelles astuces pouvez-vous utiliser? L'hydratation fait une différence très significative, car avec les boissons vous pouvez d'une part prendre très rapidement beaucoup de calories. D'autre part, les bons fluides aident votre corps à brûler les graisses. En plus de la nourriture, c'est formation un facteur essentiel pour une perte de graisse réussie et efficace. Il est divisé en entraînement d'endurance et de poids. La régénération est également importante pour le succès, car les muscles commencent à brûler les graisses, surtout pendant les périodes de repos.

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Avec elle le succès des stands et des chutes de graisse: le régime

Si vous voulez perdre du poids et rester mince tout le temps, vous avez besoin d'un plan nutritionnel solide. Ce que vous mangez et buvez a une influence décisive sur votre succès. Les 25 premières règles pour la combustion des graisses - un peu moins de la moitié - se rapportent à l'alimentation.

manger

1er pourcentage élevé
Un régime à haute teneur en protéines d'environ 40% favorise la croissance musculaire et accélère la combustion des graisses et donc la perte de graisse. En outre, l'augmentation de l'apport en protéines conduit à une augmentation des peptides YY, qui sont produits par les cellules intestinales et migrent vers le cerveau, où ils réduisent la faim et augmentent la satiété.

2. Plus lent est plus
Avec des hydrates de carbone, vous devriez coller à ceux qui peuvent seulement être lentement digérés. Ils ont une faible valeur de Glyx et affectent beaucoup moins le taux de sucre dans le sang. Des niveaux élevés d'insuline («pointes»), qui empêchent la combustion des graisses et le stockage de la force dans les coussinets graisseux, sont moins fréquents.

3. Mangez de la graisse - mais juste
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez prendre de bonnes graisses. Les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3, favorisent la combustion des graisses. Prenez environ 30% de votre valeur nutritive sur ces bons gras. Vous pouvez les trouver dans les noix, le saumon, les sardines, la truite ou dans l'huile d'olive et le beurre de cacahuète, etc.

4. Vous avez besoin d'oeufs
Les œufs contiennent beaucoup de protéines d'oeuf. Si vous mangez trois œufs entiers par jour, ils vous aideront à perdre beaucoup plus de graisse corporelle.

5. Le fruit autorisé: pamplemousse
Des études ont montré que consommer un demi-pamplemousse ou 250 ml de jus de pamplemousse trois fois par jour a entraîné une combustion des graisses beaucoup plus élevée. C'est probablement parce que le pamplemousse maintient les niveaux d'insuline bas.

6. Le lait le fait
Les produits laitiers sont riches en calcium et favorisent ainsi la combustion des graisses, ce qui peut entraîner une diminution accrue de la graisse abdominale. Le calcium a un effet sur le métabolisme des graisses de votre corps et peut idéalement supprimer la production de graisse.

7. Une pomme par jour
Les pommes sont hautement digestibles et contiennent de nombreux antioxydants et composés positifs qui peuvent augmenter la vigueur et la croissance musculaire et augmenter la combustion des graisses. Le sucre de fruit contenu ne peut pas être converti en énergie et finit dans les hanches. Par conséquent, vous ne devriez manger qu'une pomme par jour.

8. Mangez des choses pointues
La capsaïcine chimique, qui se trouve dans les aliments pointus, favorise la combustion des graisses au repos et pendant l'exercice. L'apport simultané de caféine améliore l'effet.

9. Crack nuts
Les noix ont un contenu élevé bons gras. Leur consommation peut stimuler la combustion des graisses et, surtout, favoriser la diminution de la graisse abdominale.

10. Le bio est cher mais précieux
Les produits biologiques ont plus d'acides gras oméga-3, des niveaux plus élevés de CLA et plus d'acide linoléique. Le centime supplémentaire, qui coûte l'augmentation du prix, est bien présenté. 11. Protéines de soja Les protéines de soja végétales permettent une perte de graisse abdominale. 

12. Avocats
Les avocats ont de nombreux acides gras monoinsaturés qui ne sont pas stockés dans le magasin de graisse. Ils maintiennent l'insuline à distance et améliorent l'apport en calcium.

boisson

13. Buvez beaucoup d'eau
La consommation quotidienne de deux litres d'eau augmente temporairement le taux métabolique d'environ 30%. En outre, la graisse dégradée peut être mieux éliminée par le liquide. L'eau froide provoque également une augmentation de la combustion des graisses car votre corps a besoin d'énergie pour rétablir la température corporelle

14. Buvez vert
Le thé vert est une arme secrète qui inhibe les enzymes EGCG. Ceux-ci perturbent la neurohormone noradrénaline, qui stimule le métabolisme et donc la combustion des graisses.

15. Boire noir
En plus du vert, le thé noir est bon pour brûler les graisses. Il réduit la teneur en cortisol et réduit ainsi les dépôts graisseux au milieu du corps.

16. Shakes protéinés
Les boissons protéinées au lactosérum sont non seulement des collations idéales et idéales pour la consommation après l'entraînement. Vous pouvez également réduire le sentiment de faim.

Protéine de lactosérum

17. Dick est plein
Si vous voulez faire un shake protéiné, faites-le aussi épais que possible. Vous avez encore moins faim alors.  

 

Les compléments alimentaires

18. Extraits de thé vert
Les extraits de thé vert contiennent EGCG, qui est absorbé beaucoup mieux que le thé vert lui-même.

Greentea + caféine

 

19. CLA
CLA appartiennent aux graisses saines et peuvent favoriser la combustion des graisses et donc la perte de graisse considérablement.

20. Huiles de poisson
Les huiles de poisson contiennent les bons acides gras des espèces de poissons en bonne santé. 1-2 grammes d'huile de poisson pour les trois repas principaux sont recommandés.

Oméga 3

21. Astaxanthine
L'astaxanthine protège le propre système de votre corps, qui transporte la graisse dans les mitochondries des cellules musculaires, où il s'agit ensuite de brûler les graisses.

22. L-carnitine
La L-carnitine est un composant important dans la combustion des graisses. Il assure que la graisse corporelle peut être transportée vers les mitochondries des cellules musculaires. En combinaison avec l'iode et la vitamine C, il constitue un véhicule puissant pour le transport.

Liquide de L-carnitine pure

Le bon entraînement de poids pour brûler les graisses

23. Poids lourds
Votre corps brûle toujours de la graisse, mais son travail principal se déroule dans les phases de repos après l'entraînement. Si vous vous entraînez maintenant avec des poids lourds, cela augmente votre consommation d'oxygène après l'exercice. Cela augmente le taux métabolique, ce qui peut parfois augmenter considérablement le niveau de combustion des graisses au repos.

24. Lightweights le fait aussi
Alors que les poids élevés après l'exercice entraînent une augmentation de la combustion des graisses, les poids légers avec de nombreuses répétitions tout au long des séances sont responsables d'une augmentation de la consommation de calories. Vous pouvez combiner les deux en prenant des poids lourds dans une session et des poids plus légers dans une autre. Alternativement, vous pouvez effectuer quatre séries par exercice sur un jour, avec les deux premiers avec des poids lourds et les deux derniers avec des charges légères.

25. Petites pauses entre les répétitions
Rendez-le court. Entre les répétitions, vos pauses devraient être de 30 secondes (toujours au moins une minute). Vous augmentez la combustion des graisses de plus de 50% par rapport aux minutes d'interruptions.

26. Forcer
Un jeu de haute intensité de 6 à 10 répétitions est suffisant, ce qui oblige à des répétitions supplémentaires et à maintenir le poids pendant quelques secondes. Cela peut stimuler la combustion des graisses de manière significative. Obtenez de l'aide d'un partenaire.

27. Des exercices gratuits apportent plus
Faites de l'exercice avec des haltères libres si possible, car le stress supplémentaire des stabilisateurs entraîne une consommation d'énergie plus élevée.

28. Répétitions rapides pour brûler plus de graisse
En effectuant la répétition rapidement, les fibres musculaires stressées brûlent plus d'énergie que leurs contreparties au ralenti. Les exercices doivent être explosifs et, pour ainsi dire, faits correctement. Par conséquent, prenez des poids plus légers (environ 30% de la force maximale) et faites 2 séries de 3 à 8 reps au début de l'exercice. Ensuite, vous continuez à travailler normalement.

29. Soyez négatif
La phase de retour d'un mouvement est souvent négligée. C'est plus important que la première moitié de l'exercice. Exercez surtout ces phrases négatives en prenant plus de poids. Laissez-vous aider pour terminer la première phase du mouvement. Puis concentrez-vous sur le retour. Cela vous donnera un coup de pouce supplémentaire pour brûler les graisses.

30. Écoutez votre musique préférée
La musique motive. C'est connu. Pendant que vous entraînez votre musique préférée, vous pouvez faire plus de répétitions et soulever des poids plus élevés.

Entraînement d'endurance: comment marcher correctement

la La formation cardio est un élément essentiel pour devenir mince.

31. Vôtre séance d'entraînement cardio devrait être fait après les unités de puissance. Cela permettra d'augmenter considérablement la combustion des graisses, car la formation de poids a déjà vidé le stockage de glucose et votre corps a ensuite immédiatement recours aux réserves de graisse. Surtout, utilisez les 15 premières minutes après le pompage. Ici, l'effet est le plus élevé.

32. Utilisez HIIT
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le moyen le plus efficace pour brûler les graisses. Vous changez d'intervalle avec une charge haute et basse. Un exemple serait le passage entre les sprints et la marche lente.

33. Utilisez les pauses
Il a été prouvé que trois séries de 10 minutes avec deux pauses de 20 minutes peuvent brûler plus de graisse que vous pourriez avec une séance de jogging de 30 minutes. Surtout dans la phase de repos après l'entraînement, cette différence a un effet.

34. Bon moment de la journée
Le bon moment de la journée peut fournir des effets supplémentaires en termes de combustion des graisses. Dans la soirée entre 17 et 19 h est un moment idéal. Cependant, vous pouvez également obtenir plus de succès le matin sur un estomac vide. Découvrez par vous-même quelle heure de la journée est la meilleure pour vous. Gardez à l'esprit que les entraînements tardifs peuvent perturber le sommeil.

35. Soyez économique
Même de petites séances d'entraînement peuvent avoir un grand impact. Par exemple, vous pouvez réduire de manière significative votre glycémie et vos niveaux d'insuline dans les deux semaines en effectuant quatre à six sprints de 30 secondes en une seule fois, interrompus chacun par une pause de quatre minutes.

36. Escalade
L'escalade est une forme très spéciale d'entraînement cardio. En raison de l'énorme effort et des mouvements forcés, des taux élevés de combustion des graisses sont possibles.

37. Arts martiaux
Également très efficace en termes de perte de graisse est les arts martiaux. Ici vous pouvez aussi apprendre beaucoup sur vous et votre corps.

38. Rincez-vous la bouche
Si vous vous rincez la bouche avec une boisson pour sportifs toutes les 10 minutes pendant un entraînement intensif d'endurance et que vous crachez, vous pouvez brûler des calories supplémentaires.

D'autres règles

Il y a quelques autres conseils qui ne sont pas directement liés à l'alimentation ou à l'exercice. Voici certains d'entre eux.

39. Lève-toi
La recherche a montré que la capacité à brûler les graisses est bloquée en position assise. Par conséquent, restez au bureau aussi souvent que possible.

40. Prenez une photo - écrivez-la
Prenez votre smartphone et prenez des photos de ce que vous mangez. En même temps, vous devriez garder un livre de nutrition afin que vous sachiez quoi et combien vous mangez réellement. Il y a maintenant de bonnes applications pour tous les types de smartphones.

41. Mangez en portions
Méfiez-vous des portions que vous mangez. Prenez de plus petits repas à vous. Assurez-vous de mettre plus de bonnes sources de protéines et moins d'aliments riches en glucides dans votre assiette.

42. Riez autant que vous le pouvez
Le rire améliore non seulement le plaisir de la vie. Il peut également influencer positivement l'équilibre de la glycémie et le métabolisme des graisses.

43. Dormez suffisamment
Sommeil insuffisant est un poison pour presque toutes les zones de votre corps. Cela s'applique également à la combustion des graisses. Lorsque vous dormez, des hormones importantes sont produites qui conduisent à des déséquilibres dus au manque de sommeil. Cela peut vous rendre plus affamé et réduire votre satiété. En outre, les hormones de croissance se forment la nuit, qui sont parmi les plus gros brûleurs de graisse. Avec trop peu de sommeil, vous éprouverez également une pénurie ici. Optimal sont de 7 à 8 heures de sommeil.

44. Kau propre
Mâcher aide la satiété. Vous mangez automatiquement moins lorsque vous faites cuire votre nourriture plus intensément. Un chewing-gum renforce l'effet encore plus.

45. Déplacer autant que possible
L'exercice est une partie essentielle de la combustion des graisses optimale. Prenez toutes les occasions de le faire. Laissez les voitures et les ascenseurs sur la gauche. Prenez les escaliers ou le vélo ou marchez.