Bien avant Arnold Schwarzenegger Devenu célèbre à Hollywood, il a embauché l'autrichien comme un amateur et a écrit ses connaissances sur la musculation dans divers magazines américains pertinents sur papier. Plus tard, cette connaissance regroupée a abouti à un livre intitulé »La nouvelle Encyclopédie du Bodybuilding«, qui est encore une sorte de bible des arts martiaux aujourd'hui. Dans ce travail standard, vous trouverez d'innombrables astuces qui aident même les athlètes expérimentés à optimiser leur muscle. Afin de partager les connaissances d'Arnie avec vous, nous aimerions vous donner 30 conseils dans l'article suivant que vous pouvez implémenter directement.
Conseils d'entraînement généraux
1 - Sélectionnez uniquement les meilleurs exercices
Si vous voulez construire un corps solide, vous devriez le garder comme Arnie, et compter principalement sur des exercices de base efficaces et les compléter partiellement avec des exercices d'isolation appropriés. Tout le reste ne vous coûte que du temps pour la croissance musculaire maximale.
2 - Faible nombre de répétitions avec des poids élevés
Bien que la carrière de bodybuilding autrichienne soit un peu datée, Arnie savait déjà que huit répétitions avec un poids d'entraînement élevé pour la construction de la masse musculaire sont significativement plus efficaces que 40 répétitions avec un poids faible.
3 - Ne passez pas trop de temps sur un plan d'exercice spécifique
Bien sûr, vous ne devriez pas jeter votre système d'entraînement toutes les trois ou quatre semaines sur la pile, comme certains experts autoproclamés aiment recommander. Néanmoins, il est nécessaire de faire de petits changements encore et encore, afin que votre organisme ne puisse pas s'habituer à une certaine routine, mais soit confronté à de nouveaux stimuli à intervalles réguliers.
4 - Utilisez des techniques d'intensité pour tirer le maximum de vous
Arnold Schwarzenegger a été un pionnier lorsqu'il a fallu maîtriser les techniques d'intensité qui permettent de s'entraîner au-delà de l'insuffisance musculaire. Profitez donc de ces connaissances et incorporez de temps en temps dans votre entraînement des jeux de pistes, des répétitions partielles ou des phrases de repos.
5 - Attention au surentraînement
Même l'icône de bodybuilding a dû accepter qu'une intensité d'entraînement illimitée n'est en fait pas possible. Par conséquent, vous devriez également remettre en question votre entraînement, à condition que vous ayez des parties du corps qui ne veulent pas grandir malgré un entraînement de haute intensité. Prenez une courte pause à ce stade pour donner aux muscles la possibilité de récupérer et d'échapper au cercle vicieux du surentraînement.
Conseils pour l'entraînement des épaules
6 - Les exercices de pression lourds sont les meilleurs exercices pour la construction musculaire
Si vous voulez appeler les épaules massives, vous devez surtout vous appuyer sur des exercices de pression complexes, au cours desquels l'amplitude de mouvement est la plus grande possible. Parmi les plus efficaces dans ce contexte, citons les Presses Militaires, les presses d'épaules avec haltères et Arnold Press, Arnold Schwarzenegger.
7 - Profitez des différentes variantes d'exercices spécifiques
Parfois, cela fait une grande différence pour vos muscles si vous changez quelque chose dans le mouvement ou la position de la poignée. Expérimentez avec différentes largeurs de prise et angles de pression pour donner à vos muscles un nouveau stimulus.
8 - Entraînez chaque tête de votre muscle deltoïde avec un exercice spécifique
La musculature de l'épaule est une structure très complexe, qui nécessite une attention particulière au cours de la formation. Cela est particulièrement vrai pour le deltoïde, qui se compose de trois têtes. Pour entraîner chacune de ces têtes de façon optimale, votre plan d'exercice devrait inclure un exercice pour chaque tête.
9 - Entraînez toujours le muscle trapèze avec votre muscle deltoïde
Souvent, le muscle trapèze est entraîné avec le dos, ce qui en principe n'est pas entièrement faux, mais seulement sous-optimal, puisque le trapèze au cours de l'entraînement des épaules est déjà fortement chargé. Donc, il est parfaitement logique de travailler sur cela dans le cadre de l'entraînement des épaules séparément.
Conseils pour la formation des biceps
10 - Promouvoir votre croissance musculaire avec des boucles d'haltères
Si vous demandez à Arnold à propos de son exercice préféré pour les biceps, il répondra aujourd'hui qu'aucun exercice n'est meilleur que les boucles d'haltères. Raison suffisante pour vous d'inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement, si ce n'est déjà fait.
11 - Former au-delà de l'insuffisance musculaire
Si vous voulez franchir vos limites et stimuler efficacement votre croissance musculaire, vous devez également être prêt à vous exercer temporairement au-delà de l'insuffisance musculaire. Utilisez des techniques d'intensité pour atteindre cet objectif.
12 - Tournez vos poignets de curling
Arnold trouva que ses biceps se contractaient beaucoup plus fort lorsqu'il releva ses poignets juste avant la crête de chaque boucle. Essayez-le une fois.
13 - Utilisez différentes zones répétées pour différents exercices
Comme tout autre muscle, le biceps est composé de différentes fibres musculaires qui répondent à différents stimuli. Par conséquent, le biceps ne peut croître de façon optimale que lorsqu'il est exposé à différents stimuli. En pratique, il est donc logique de passer de 6 à 20 répétitions par phrase de temps en temps.
Conseils pour la formation des triceps
14 - Concentrez-vous sur la partie du muscle que vous voulez atteindre
L'entraînement en force ne consiste pas seulement à faire des mouvements et à déplacer un poids, mais aussi à mettre vos muscles sous tension. Cependant, cela ne fonctionne que si vous vous concentrez sur une technique propre et assurez ainsi que les muscles sont stimulés aux bons endroits.
15 - Utilisez des répétitions partielles pour augmenter l'intensité
Arnie était connu pour ses bras supérieurs exceptionnellement forts. Afin d'amener ses triceps à un tel niveau de force, il a utilisé la technique de l'intensité des répétitions partielles dès qu'il n'a pas pu terminer une répétition complète. Vous serez étonné de l'efficacité de cette approche.
16 - Ajouter des supersets à votre entraînement pour améliorer la pompe
Pour que les muscles fonctionnent et grandissent vraiment, ils doivent être fournis avec suffisamment de nutriments. Les supersets aident à améliorer la circulation sanguine dans les muscles cibles, ce qui optimise l'apport en nutriments pendant l'exercice. La pompe accrue a également l'avantage d'élargir votre fascia, ce qui permet à vos muscles plus d'espace.
Conseils pour l'entraînement des jambes
17 - Concentrez-vous sur vos vulnérabilités
Beaucoup de rêves de bras épais et une poitrine massive, ce qui les oblige à faire des efforts effrayants. Le problème est, cependant, que surtout les jambes restent au cours de cette fixation du haut du corps, ce qui est un absolu no-go sous aspects de la musculation. Gardez-le comme Arnie et concentrez-vous sur ces défauts pour obtenir une image esthétique globale.
18 - Essayez de nombreux exercices différents
Bien que ce soit difficile à croire, il est toujours vrai que les jambes sont un groupe de muscles en termes de croissance musculaire, car elles ne se développent souvent pas comme souhaité malgré de grands efforts. La seule façon de sortir est d'essayer une variété d'exercices et de déterminer quel exercice convient le mieux à vos muscles.
19 - Expérimenter avec des squats avec différentes positions d'appui
La même chose s'applique à la squat, qui peut à juste titre être appelé l'exercice royal de musculation. Expérimentez avec votre position de pied jusqu'à ce que vous trouviez une position où vous pouvez développer au mieux votre potentiel de performance.
20 - Utilisez des machines à votre avantage
Bien que faire des exercices de poids libres devrait être la majeure partie de votre entraînement, cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement les machines. En particulier vers la fin d'une séance d'entraînement, avec l'aide du squat guidé, par exemple, vous pouvez à nouveau tirer le maximum de votre musculature sans vous exposer à un risque accru de blessure.
21 - Ne pas oublier les biceps de la jambe
Bien sûr, les biceps de la jambe sont déjà manipulés correctement par des squats ou des presses de jambes. Cependant, vous devez vous assurer qu'il existe des exercices sur votre plan d'entraînement que vous utilisez principalement pour adresser les biceps de la jambe. Un vrai classique à cet égard est la courbure de la jambe.
Conseils pour l'entraînement abdominal
22 - Entraînez vos abdos indirectement
Arnold Schwarzenegger a toujours été un excellent exemple d'efficacité. Ce trait se reflétait également dans sa tentative de gagner du temps pendant l'entraînement. En conséquence, il n'a pas perdu de temps à intensifier les exercices abdominaux, les entraînant indirectement, en s'appuyant largement sur des exercices de base complexes tels que les squats et deadlifts. Son corps est son droit à ce jour.
Conseils pour l'entraînement des seins
23 - D'abord vient le pouvoir, puis le muscle
Pour être en mesure de développer efficacement le muscle, vous devez d'abord contrôler et déplacer votre poids d'entraînement de manière contrôlée afin que les unités motrices de vos muscles puissent fonctionner de manière ciblée. Il est donc très utile si vous vous concentrez également sur la prise de force pendant l'entraînement des seins avant de commencer l'entraînement en hypertrophie.
24 - Utiliser différentes positions d'impression
Comme pour l'entraînement des épaules, vous devriez profiter des différentes positions de pression pendant l'entraînement des seins et ne pas compter sur les presses à banc plat conventionnelles. Les bonnes alternatives sont le banc d'inclinaison et les presses à banc négatif.
25 - Variez votre volume d'entraînement pour optimiser la croissance musculaire
La recette du succès d'Arnie reposait sur le fait qu'il variait parfois de façon significative son volume d'entraînement par rapport à un groupe musculaire au cours de l'année d'entraînement.
26 - Hit capitale à partir d'une variété d'exercices d'haltères
Par rapport aux haltères, les haltères vous permettent de profiter d'une plus grande amplitude de mouvement, ce qui vous permet de mieux muscler vos muscles, même si cela réduit votre poids. De toute façon, Arnie n'a jamais fait de mal.
Conseils pour la formation de dos
27 - Utiliser différentes variantes de pull-up
Astuce simple: Effectuez des tractions à la fois sur la poignée parachutale et la poignée supérieure pour vous assurer que vous recrutez autant de fibres musculaires que possible.
28 - Pensez à la position correcte de vos coudes
Pour que vous ayez vraiment besoin des muscles du dos dans votre entraînement du dos et pas seulement de vos bras, il est important de prêter attention à la stabilité et à la position de vos coudes. Surtout avec des exercices d'aviron, ceux-ci devraient être aussi près que possible du haut du corps.
29 - Choisissez un nombre fixe de reps que vous voulez compléter
La plupart des formateurs travaillent avec un nombre déterminé d'ensembles, peu importe combien de répétitions ils sortent de la ligne de fond. En particulier, avec des tractions, Arnie s'est fixé comme objectif de créer un certain nombre de répétitions. Cela n'a pas d'importance s'il a atteint son but en trois, cinq ou sept sets. En tout cas, cela n'a pas fait mal au multiple M. Olympia.
30 - Aviron pour le renforcement musculaire
Tenez-le comme Arnold et utilisez les exercices d'aviron comme épine dorsale de votre entraînement du dos.
