Beaucoup d'athlètes de force recherchent souvent le bon méthodes de formation pour un rapide renforcement musculaire, Nous avons préparé ci-dessous un programme de formation divisé en trois, quatre et cinq jours. Si vous avez testé les programmes individuels, vous découvrirez très rapidement quel programme de jour est le mieux pour vous et votre croissance musculaire souhaitée.

1 · 3-Tage Ganzkörpertrainingsprogramm

Le programme d'entraînement de trois jours consiste en trois jours d'entraînement, alternativement interrompus par une journée de régénération. Ce programme d'entraînement est particulièrement adapté aux débutants. Vous pouvez vous familiariser intensément avec les nouvelles variantes d'exercice et également mettre des poids lourds, car ils ont toujours un jour de régénération entre les deux. Moins est plus et ceci est particulièrement vrai pour le débutant, qui peut réaliser un gain musculaire rapide en trois jours d'entraînement. Le programme de trois jours du corps entier, le débutant devrait s'entraîner pendant environ trois à six mois avant de passer ensuite au programme de 4 jours. Exemple d'une séance d'entraînement complète de trois jours

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Jour 1 - Formation Jour 1:

  • Squats - 4 séries de 8 Wdhl.
  • Banc de presse - 4 séries de 8 Wdhl.
  • Pull-ups - 4 séries de 8 Wdhl.
  • Presse militaire - 4 séries de 8 Wdhl.
  • Barbell Curls - 4 séries de 8 Wdhl.
  • De scooter - 4 séries de 8 Wdhl.

Jour 2: Régénération Jour 3 - Formation Jour 2:

  • Deadlifts - 5 séries de 5 Wdhl.
  • Bent Over Rows - 5 séries de 5 Wdhl.
  • Dumbbell Incline Bench Press - 5 jeux de 5 Wdhl.
  • Elévations latérales - 5 séries de 5 Wdhl.
  • Haltères Triceps Extensions - 5 séries de 5 Wdhl.
  • Hammer Curls - 5 séries de 5 Wdhl.

Jour 4: Régénération Jour 5 - Formation Jour 3:

  • Lunges - 3 séries de 12 Wdhl
  • Trempettes - 3 séries de 12 Wdhl
  • Chin-ups - 3 séries de 12 Wdhl
  • Presse à pousser - 3 jeux de 12 Wdhl
  • Calf se lève, assis - 3 séries de 12 Wdhl
  • Plaques Twists - 3 séries de 12 Wdhl

Jour 6 et 7: Régénération

2 · 4-Tage Split-Trainingsprogramm

Ce programme d'entraînement convient à l'athlète de force avancée qui s'est habitué aux poids et aux exercices et qui veut maintenant accélérer son développement musculaire. Le nouveau programme d'entraînement consiste en la division du haut et du bas du corps. L'athlète de force s'entraîne dans l'intervalle du haut du corps, le jour de repos, le bas du corps, puis répète cette variante d'entraînement dans les prochains jours. Maintenant, les groupes musculaires individuels sont entraînés plus intensément avec des poids plus élevés, tandis que la phase de régénération est prolongée par la charge plus élevée sur deux jours. Le programme de formation fractionnée de 4 jours doit être suivi pendant 6 à 18 mois avant de commencer le programme lourd et intensif de 5 jours. Exemple d'un programme de formation fractionné de quatre jours Jour 1: Partie supérieure du corps

  • Banc de presse - 4 ensembles de 6-8 cadrans.
  • Bent Over Row - 4 séries de 6-8 Wdhl.
  • Épaule d'haltères - 3 séries de 10-12 Wdhl.
  • Biceps Curl - 3 séries de 10-12 Wdhl.
  • Triceps Pull-downs - 3 ensembles de 10-12 Wdhl.

Jour 2: Corps inférieur

  • Squat avant - 4 séries de 6-8 Wdhl.
  • Deadlift -4 ensembles de 6-8 cadrans.
  • Fentes - 3 sets à 10-12 Wdhl.
  • Curl ischio-jambiers - 3 sets à 10-12 Wdhl.
  • Debout veau monte - 3 séries de 10-12 Wdhl.

Jour 3: Cardio / Off Jour 4: Partie supérieure du corps

  • Banc incliné - 4 séries de 6-8 Wdhl.
  • Lat Pull-down - 4 ensembles de 6-8 Wdhl.
  • Epaulière Barbell - 3 séries de 10-12 Wdhl.
  • Élévations latérales avant - 3 séries de 10-12 Wdhl.
  • Trempettes - 3 sets à 10-12 Wdhl.

Jour 5: Corps inférieur

  • Retour Squat - 4 séries de 6-8 Wdhl.
  • Deadlift Stiff-Legged - 4 séries de 6-8 Wdhl.
  • Squat unijambiste sur la presse de jambe - 3 ensembles de 10-12 cadrans.
  • Curl ischio-jambiers - 3 sets à 10-12 Wdhl.
  • Calf se lève, assis -3 ensembles de 10-12 Wdhl.

Jour 6 et 7: Cardio / Off

3 · 5-Tage Split-Trainingsprogramm

Le meilleur programme pour l'athlète de force expérimenté est le programme d'entraînement divisé de 5 jours, qui donne à votre musculation la dernière nuance. Cette formation spécifique pour la musculation forme les parties musculaires individuelles, qui sont divisées en la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les jambes. Chaque jour d'entraînement, vous formez un groupe musculaire différent. La régénération est le troisième et le septième jour de l'entraînement. Un programme d'entraînement fractionné de 5 jours ne devrait être dispensé que pendant deux ans, de sorte qu'un muscle durable puisse apparaître. Comme les muscles individuels se développent de plus en plus lentement, il faut beaucoup de discipline, de patience et de poids pour un succès à long terme. Exemple d'un programme de formation divisé de cinq jours Jour 1: Sein Banc de presse sur le banc plat: 3 séries de 12 Wdhl. Incline Dumbbell Press: 3 séries de 12 Wdhl. Decline Dumbbell Press: 3 jeux de 12 Wdhl. Haltères: 3 séries de 12 Wdhl. Cable Crossover: 3 jeux de 12 Wdhl. Chandail de poitrine: 3 séries de 12 Wdhl. Crunches pondérées: 3 séries de 12 Wdhl. Leg Raises: 3 séries de 12 Wdhl. De Twists: 3 séries de 12 Wdhl. Jour 2: Retour

  • Deadlifts: 3 séries de 12 Wdhl
  • Pull Ups pondérés: 3 jeux de 12 Wdhl
  • Yates Rows: 3 séries de 12 sélections
  • Haltères: 3 séries de 12 Wdhl
  • Lat Pulldown: 3 séries de 12 Wdhl
  • Haltères Shrugs: 3 séries de 12 Wdhl

Jour 3: Régénération Jour 4: Épaules

  • Haltère épaule: 3 séries de 12 Wdhl
  • Arnold Presses: 3 séries de 12 Wdhl
  • Side Raises: 3 séries de 12 Wdhl
  • Front Raises: 3 jeux de 12 Wdhl
  • Lignes verticales larges de poignée: 3 séries de 12 Wdhl
  • Crunches pondérées: 3 séries de 12 Wdhl
  • Leg Raises: 3 séries de 12 Wdhl
  • De Twists: 3 séries de 12 Wdhl

Jour 5: Jambes

  • Squat: 3 séries de 12 Wdhl
  • Presse à jambes: 3 séries de 12 Wdhl
  • Fentes: 3 séries de 12 Wdhl
  • Extensions de jambes: 3 séries de 12 Wdhl
  • Leg Curls: 3 séries de 12 Wdhl
  • Donkey Calf Raises: 3 séries de 12 Wdhl

Jour 6: Pauvre

  • Close Grip Bench Press: 3 jeux de 12 Wdhl
  • Extension Tricep V-Bar: 3 jeux de 12 Wdhl
  • Concasseurs de crâne: 3 séries de 12 Wdhl
  • Pull Downs: 3 séries de 12 Wdhl
  • Bicep Barbell Curls: 3 séries de 12 Wdhl
  • Autres boucles d'haltères: 3 séries de 12 Wdhl
  • Prédicateur Curls: 3 séries de 12 Wdhl
  • Boucles inverses: 3 jeux de 12 Wdhl
  • Crunches pondérées: 3 séries de 12 Wdhl
  • Leg Raises: 3 séries de 12 Wdhl
  • De Twists: 3 séries de 12 Wdhl

Jour 7: Régénération

Construire du muscle pour chaque niveau

Les exemples et les descriptions des programmes d'entraînement individuels se réfèrent à des variantes d'entraînement chronométrées en combinaison avec le niveau d'entraînement atteint par l'athlète. Ceux qui veulent entrer dans ces programmes de formation peuvent rapidement trouver le niveau qui leur convient le mieux. Surtout les débutants sont ravis par la variante de trois jours, car ils sont introduits lentement à l'entraînement de poids sans surentraînement et atteindre une croissance musculaire rapide. L'avancé a le choix entre le programme de quatre et cinq jours et peut donc faire une expérience intensive avec la routine quotidienne et l'effet sur son renforcement musculaire. L'ensemble du programme avec les différents intervalles quotidiens semble logique et également recommandé si vous souhaitez atteindre la construction musculaire durable à long terme.

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