Quand il s'agit de renforcer les muscles, il existe d'innombrables règles et règlements dans l'immensité de l'Internet qui fournissent généralement plus de questions que de réponses aux formateurs. Pour ne pas entrer dans cette situation, voici 23 règles essentielles qui vous aideront à atteindre votre objectif.
Règle 1 - Mangez plus
Si vous voulez construire du muscle pendant la morte-saison, votre parcours aura principalement un gain calorique d'environ 300 kilocalories par jour. Le moyen le plus simple d'y parvenir est d'ajouter un repas supplémentaire par jour, qui contient des nutriments de haute qualité et prend ainsi soin de votre corps de manière optimale.
Règle 2 - Augmentez lentement votre apport énergétique
Dans tous les cas, vous devez vous assurer que vous augmentez votre apport calorique par petits incréments d'environ 150 calories et surveillez de près le développement de votre corps pour éviter la formation de dépôts graisseux inutiles.
Règle 3 - Mangez beaucoup de petits repas
Puisque vous perdez beaucoup d'énergie de votre dur entraînement, vous devez également absorber beaucoup d'énergie. Cependant, avec moins de repas, il est difficile de garder une trace de la qualité des calories, donc vous devriez essayer plusieurs petits repas par jour à la place.
Règle 4 - Assurer un apport protéique suffisant
Puisque la protéine est le matériau de construction de vos cellules musculaires, vous devez toujours garder un œil sur votre apport en protéines. Idéalement, vous ne devriez pas tomber en dessous de la ligne directrice de 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour.
Règle 5 - Manger propre
Bien sûr, vous trouverez toutes sortes de séductions dans le supermarché, en particulier dans la phase de construction. Cependant, si vous voulez le construire, vous devriez y résister et aussi éviter le sucre inutile et d'autres calories vides, telles que les régimes amaigrissants.
Règle 6 - Exploiter le spectre des protéines
Pour vous garder sain et en bonne santé, vous ne devriez pas vous limiter à quelques sources de protéines, mais utiliser toutes les possibilités que la nature vous offre grâce à une variété d'aliments.
Règle 7 - Protéines suffisantes dans chaque repas
Bien qu'il ne soit pas dangereux de manger un repas pauvre en protéines, si vous voulez maximiser votre croissance musculaire, assurez-vous que chacun de vos repas contient en moyenne 30 à 40 grammes de protéines, de sorte que votre approvisionnement est garanti.
Règle 8 - Préparation adéquate
Si vous choisissez déjà des sources de protéines de haute qualité et saines, vous devez les préparer en conséquence et, dans ce contexte, ne pas utiliser de graisse de cuisson de mauvaise qualité ou de sauces avec des calories vides.
Règle 9 - Calories liquides
Si vous trouvez qu'il est difficile d'absorber des calories supplémentaires, vous pouvez faire des shakes riches en calories, car ces calories liquides peuvent être consommées facilement, sans le tracas de le faire.
Règle 10 - Évitez les douces tentations
Pour éviter de prendre des calories vides, bannissez les bonbons et le sucre industriel de votre ménage. En outre, assurez-vous que vous ne faites jamais vos achats l'estomac vide, de sorte que vous perdez le risque de mourir de faim.
Règle 11 - La triche est autorisée
Bien sûr, il est presque impossible de manger proprement dans le corps. Pour vous faciliter la tâche, récompensez-vous une fois par semaine avec un repas de triche.
Règle 12 - Utiliser des glucides complexes
Pour éviter les fringales pendant la phase d'accumulation, vous devez toujours vous concentrer sur les glucides complexes, tels que les grains entiers ou les légumes, car ils maintiendront votre glycémie stable, empêchant ainsi la graisse supplémentaire d'aider à accumuler des réserves de graisse.
Règle 13 - Utilisation ciblée des hydrates de carbone à chaîne courte
Cependant, en particulier dans le cadre de votre régime post-entraînement, vous devriez profiter des avantages des glucides à chaîne courte, car ils aident à fournir des nutriments dans vos cellules musculaires plus rapidement, ce qui entraîne le processus de régénération.
Règle 14 - Ne pas manger trop souvent dans les restaurants
La meilleure façon de surveiller votre consommation alimentaire est de cuisiner vous-même, afin que vous sachiez exactement ce que vous mangez. En conséquence, vous devriez garder le contrôle des visites dans les restaurants, ce qui ne signifie pas pour autant que vous devriez les éviter complètement.
Règle 15 - Faites également attention à la qualité de la nourriture à l'étranger
Si vous êtes déjà en train de visiter un restaurant, vous devez absolument étudier la carte attentivement et choisir la source de protéines de la plus haute qualité et vous assurer que votre menu contient également suffisamment de légumes.
Règle 16 - La chose à propos de la restauration rapide
Si vous n'avez pas le temps et la restauration rapide, vous devriez laisser les frites et les hamburgers de côté et prendre un sandwich ou une baguette à la place. Non seulement cela sature mieux, mais il contient également de nombreux micronutriments et macronutriments importants.
Règle 17 - Mangez quelque chose avant d'aller au lit
Afin d'optimiser la synthèse des protéines aussi la nuit, vous devriez prendre avant le petit-déjeuner une petite collation qui devrait contenir la plus grande proportion possible de protéines de caséine.
Règle 18 - Utilisez la créatine à votre avantage
Afin d'obtenir le maximum de votre corps, l'utilisation de suppléments alimentaires tels que la créatine est recommandée. Plus précisément, ce supplément est en mesure d'augmenter vos niveaux de force, ce qui entraîne une meilleure performance à l'entraînement et, finalement, une augmentation de la croissance musculaire.
Règle 19 - Acides aminés essentiels
Assurez-vous toujours que votre corps est suffisamment alimenté avec les trois acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine, car ceux-ci sont à la base de la production de tous les autres acides aminés. Pour cela, vous pouvez prendre des suppléments spéciaux.
Règle 20 - Améliorer votre circulation
Afin d'assurer l'apport optimal de nutriments à vos muscles, vous devez optimiser la circulation de vos muscles. Cela peut être réalisé, entre autres, par la performance des ensembles de pompes et par l'utilisation du complément alimentaire arginine.
Règle 21 - Ne manquez pas un repas
La construction musculaire optimale n'est possible que si vous ne sautez pas un repas de confort avancé, car une fois que vous entrez dans une telle ornière, même l'un ou l'autre repas échoue plus, ce qui réduit considérablement votre succès potentiel.
Règle 22 - Prendre le temps pour le petit-déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, donc vous devriez avoir assez de temps pour cela.
Règle 23 - Sommeil suffisant
Votre corps se régénère principalement pendant la nuit, ce qui signifie que le sommeil est important pour la croissance musculaire. Alors assurez-vous de dormir entre 6 et 8 heures du soir pour profiter au maximum de votre régénération.
