10 conseils sous-estimés pour une croissance musculaire réussie

renforcement musculaire

Quand il s'agit de la renforcement musculaire Il y a quelques conseils classiques qui sont communs à tous les athlètes de force, comme l'Amen dans l'église. Mis à part les conseils classiques de renforcement musculaire, cependant, il y a aussi d'autres conseils à ne pas sous-estimer qui plutôt une existence ténébreuse. Dans le cadre de cet article, nous aimerions vous présenter 10 de ces conseils qui vous aideront à optimiser votre croissance musculaire.  

Astuce 1 - Chaque entraînement dur est précédé d'un échauffement complet

Lorsque vous allez à la salle de gym et que vous vous entraînez dur sur le plan, vous êtes déjà sur le chemin du vestiaire dans une sorte de tunnel mental. Dans cette condition, bien sûr, vous ne feriez rien de mieux que d'aller directement aux poids lourds et d'activer le mode bête. Malheureusement, cela ne fonctionne pas si facilement en pratique, car votre bête intérieure ne peut pas se mettre en avant sans un échauffement correspondant, ce qui signifie que vous devez parfois supporter des pertes de performance considérables. Afin que vous puissiez développer votre plein potentiel et, de plus, réduire le risque de blessure, un programme d'échauffement approprié fait partie de chaque entraînement. Vos muscles devraient être portés à la température par une séance d'entraînement cardio légère et quelques jeux d'échauffement légers, tout comme un moteur de voiture. En se réchauffant, les fibres musculaires sont activées en grand nombre et obtiennent leur élasticité, ce qui les rend plus puissantes et travaillent mieux ensemble dans le cadre de la coordination intramusculaire. Afin de préparer votre musculature progressivement pour le poids de travail, le poids d'entraînement des 3-4 courtes séries d'échauffement devrait être augmenté successivement.

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Astuce 2 - Les exercices de base font partie du début de la formation

Comme vous êtes presque certain de devenir plus fort dans le contexte de votre entraînement et d'optimiser votre croissance musculaire, vous devez être conscient que les exercices de base doivent toujours être effectués au début d'une séance d'entraînement. La raison principale de ceci est le fait qu'au début de votre entraînement vous avez toujours des réserves de puissance suffisantes qui vous permettent d'effectuer des exercices de base avec une intensité maximale sans souffrir de la forme. De plus, les muscles auxiliaires de soutien ne sont pas encore fatigués par d'autres exercices, de sorte que la probabilité d'une blessure diminue considérablement.

Astuce 3 - Entraînez-vous comme un égyptien

Cette simple devise ne porte pas tant sur la façon de s'entraîner au pays des pharaons, mais symbolise plutôt les pyramides que l'on peut y trouver. En pratique, vous devriez construire votre entraînement comme une pyramide inversée et mettre au début l'ensemble le plus lourd de votre entraînement. Ceci est suivi par tous les autres exercices et phrases qui deviennent de plus en plus faciles en ce qui concerne le poids d'entraînement. Similaire à l'astuce 2, vous bénéficiez d'avoir suffisamment de réserves de puissance au début pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre corps avant de pousser vos muscles à leurs limites avec une perte de poids successive.

Astuce 4 - Faire plus de phrases avec moins de répétitions

Si vous cherchez à améliorer votre force, à moyen terme, la base de la renforcement musculaire Il est conseillé de réduire le nombre de répétitions par jeu et d'augmenter le nombre de jeux. D'une part, le grand avantage de cette méthode est que vous pouvez faire plus de reps axés sur la force maximale sans changer votre volume d'entraînement. Par exemple, il peut être préférable de faire 10 fois 3 répétitions par exercice au lieu de 3 fois 10 répétitions.

Astuce 5 - Faites attention à la forme correcte chaque fois que vous répétez

Une question au début: Comment as-tu appris à faire du vélo? Droit - faire de l'exercice, de l'exercice et de l'exercice à nouveau. Il est également différent en musculation, car seuls ceux qui effectuent une séquence de mouvements encore et encore, la maîtriseront finalement, ce qui aura un effet positif durable sur le muscle. Selon certains neuroscientifiques impliqués dans l'apprentissage des mouvements, jusqu'à 10 000 passages sont nécessaires jusqu'à ce qu'une personne maîtrise parfaitement un mouvement. En face de ce nombre, vous pouvez facilement savoir combien de temps il vous faudra pour maîtriser les squats, les deadlifts et les benchs en parfaite perfection. En conséquence, il est encore plus important que vous prêter attention à une technique propre à chaque répétition, de sorte que ce modèle de mouvement le plus rapidement possible. À long terme, vous bénéficierez du fait que votre organisme n'est plus occupé à exécuter le mouvement correctement, de sorte que plus d'énergie est disponible pour la performance.   

Astuce 6 - Travaillez sur votre explosivité

Une façon d'améliorer la croissance musculaire est de rendre les répétitions d'un ensemble plus explosives. Le bénéfice qui en résulte résulte de la contrainte physique que la force exercée par le poids d'entraînement sur le tissu musculaire augmente avec la vitesse à laquelle le poids est déplacé. Il peut donc être utile d'inclure dans votre plan d'exercice des phrases qui vous permettront de déplacer votre poids d'entraînement le plus rapidement possible. Cela fonctionne très bien par exemple lors de squats ou d'exercices de pression tels que des presses de banc ou des presses militaires.   

Astuce 7 - Commencez chaque répétition de l'arrêt mort

Avez-vous déjà remarqué que la première répétition de bench press avec haltères est de loin la plus lourde? La cause en est le fait que vous partez de l'arrêt dit mort, ce qui signifie que l'énergie élastique de la phase de mouvement excentrique, qui facilite le soulèvement des haltères, est manquante. La tension musculaire générée en plus conduit à un stimulus de croissance plus fort et donc à plus de muscle. Vous devriez utiliser ce principe pour rendre tous vos exercices de pression un peu plus difficiles. Cependant, vous pouvez également utiliser l'arrêt mort dans des exercices de train classiques tels que l'aviron en tenant le poids pendant 1-2 secondes à la fin de chaque répétition plutôt que de continuer immédiatement avec une autre répétition.

Astuce 8 - Évitez de consommer des choses qui réduisent votre performance

Si vous voulez maintenir votre performance dans le gymnase à un niveau constamment élevé, vous devriez éviter de consommer des substances qui sabotent votre performance. Surtout, ces substances comprennent l'alcool, qui dans nos latitudes appartient à la vie sociale, en retour, mais réduit également votre performance. En conséquence, vous devriez être conseillé d'être sobre avec de l'alcool et, si possible, l'éviter complètement.   

Astuce 9 - N'essayez pas d'atteindre tous les objectifs en même temps

La publicité dans divers magazines de fitness peut nous sembler capable de tout accomplir en même temps, mais en réalité cela semble complètement différent, puisque notre organisme est une entité très complexe et les processus métaboliques respectifs se limitent mutuellement. Donc, pour construire du muscle, réduire la graisse et en même temps devenir plus durable, vous devez diviser votre année d'entraînement en périodes individuelles, dans lesquelles vous suivez chacun un seul objectif, avant de vous concentrer sur un objectif différent dans la période suivante. D'un autre côté, si vous essayez de tout faire en même temps, les résultats vous décevront sérieusement.

Astuce 10 - Visualisez votre technique d'entraînement devant votre œil intérieur

Puisque le cerveau est responsable du contrôle du mouvement, il est particulièrement important que vous le confrontiez encore et encore aux séquences de mouvement de l'entraînement. Cependant, pour qu'un tel mouvement puisse brûler dans votre cerveau, il n'est pas toujours nécessaire d'effectuer le mouvement directement. Une expérience réalisée à l'Université de Chicago montre maintenant que la visualisation d'un processus de mouvement devant l'œil interne conduit à une amélioration de l'exécution dans la pratique. Pour optimiser la technique d'entraînement et donc la musculation, il est utile, selon les résultats des chercheurs américains, de se retirer 5 à 10 minutes par jour dans la salle de repos symbolique, fermer les yeux et le processus d'un squat ou tout autre exercice figuratif imaginer.

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