10 conseils pour construire un muscle en un mois

10 Tipps für den Muskelaufbau in einem Monat 1

Bien que Rome n'ait pas été construite en un jour, vous pouvez renforcer votre corps en un mois. Êtes-vous prêt? Presque chaque personne veut présenter un bon physique. Cependant, l'accent est presque toujours mis sur la forme et non sur la fonction. Ci-dessous, nous avons mis en place dix conseils que vous dans un mois à un considérable renforcement musculaire peut aider.

1. Poids libres et mouvements contrôlés

Si vous voulez vous entraîner à construire un physique solide et musclé, la règle est que vous pouvez tirer le meilleur parti de la construction musculaire avec le Squat, Bench Press, Deadlift, presse militaire, lignes, Power Cleans et autres bases. Vous pouvez obtenir un renforcement musculaire rapide et intense à l'aide de ces exercices. L'exercice avec des poids libres assure une grande stabilité de la posture et exige de la concentration et du contrôle dans chaque mouvement. De plus, plusieurs groupes musculaires sont entraînés simultanément.

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2. Apprenez la technique parfaite

Apprendre la meilleure technique pour un exercice est le point central d'un mouvement. Ici, la motivation des jeunes athlètes diffère souvent de celle d'un athlète expérimenté. Les jeunes athlètes veulent souvent le leur rapidement renforcement musculaire atteindre et donc placer comme poids lourds que possible sur les haltères. La technique est secondaire. En fait, l'exécution exacte de la technique est le facteur décisif pour le succès de l'entraînement, car le système nerveux avec une bonne exécution du processus de mouvement peut agir intensément sur la croissance musculaire et la construction musculaire. Des poids trop lourds interdisent souvent l'exécution correcte de l'exercice et causent ensuite des blessures au système musculaire.

3. S'entraîner dans une plage de rep faible

Alors vous rapidement un Pour gagner du muscle, l'appareil musculaire doit être fortement utilisé seulement dans le premier mouvement. Les impulsions musculaires les plus fortes sont donc atteintes dans une gamme de répétitions de 1 à 5 répétitions. Si vous effectuez plus de cinq répétitions, l'impulsion musculaire se déplace également vers les parties musculaires qui ne doivent pas être entraînées. En outre, s'entraîner dans une plage de répétition faible empêche la fatigue prolongée du muscle, ce qui peut produire un meilleur résultat global.

4. Moins de poids mais bonne technique

Même si les athlètes les plus forts commencent avec les poids les plus lourds dans le premier set, cela ne signifie pas que vous devez soulever des poids lourds dans chaque set. Il est important que vous sachiez comment intégrer de manière optimale un échauffement dans votre programme d'exercices. Par exemple, si un athlète de force peut atteindre 150 kilogrammes comme meilleur dans la presse de banc, beaucoup d'athlètes commencent souvent avec 10 cadrans. à 60 Kg, 10 Wdhl. à 100 Kg, 3 Wdhl. à 125 Kg et 1 Wdhl. à 150 Kg. Dans ce processus d'entraînement, l'athlète soulève 2 125 kilogrammes répartis sur 23 répétitions d'échauffement. Le meilleur échauffement, cependant, consiste en moins de répétitions et de poids. Notre exemple serait de 10 Wdhl à 30 Kg, 3 Wdhl à 60 Kg, 2 Wdhl à 110 Kg, 1 Wdhl à 130 Kg et 1 Wdhl à 150 Kg. Maintenant, l'athlète n'a complété que 16 Wdhl et un total de 1 280 kg. Le but de cette méthode d'entraînement, cependant, est un entraînement ciblé avec une technique parfaite, qui fait que les impulsions musculaires agissent intensivement sur le travail musculaire, qui se fait sentir à nouveau dans le muscle.

5. Augmentez le poids chaque fois que vous exercez

Votre corps doit toujours s'habituer à des poids plus lourds pour construire du muscle, de sorte que les muscles de croissance puissent recevoir une nouvelle impulsion. Il est donc important que dans chaque nouvelle séance d'entraînement, vous essayiez d'augmenter le poids d'entraînement pendant les exercices individuels. Cela ne signifie pas que vous devez accrocher 20 kilogrammes de poids d'haltère à chaque fois. Il suffit d'utiliser 1 kilogramme de poids supplémentaire pour les exercices individuels. Par conséquent, prenez toujours note des poids d'entraînement actuels afin de savoir combien de poids doit être mis lors de la prochaine séance d'entraînement.

6. Entraînez intensément vos points faibles

Chaque athlète peut mieux exécuter certains exercices, si souvent les exercices les moins populaires sont omis ou négligés. Mais un succès rapide pour la construction de muscle est décidé par une série complète d'exercices et non par des exercices préférés individuels. Souvent, l'entraînement physique signifie aussi moins d'entraînement, car l'athlète sait que ses points faibles sont là. Maintenant, vous ne devriez pas hésiter à intégrer l'aide dans les exercices individuels. Ces aides peuvent être d'autres partenaires d'entraînement qui peuvent vous corriger et vous soutenir. Même les aides techniques peuvent atteindre un succès considérable, comme une traction en rack pour le mouvement correct d'un soulevé de terre.

7. Trop de formation ne fonctionnera pas

Plus de formation ou d'exercices sont loin de garantir de meilleurs résultats. En plus des exercices de base déjà mentionnés, vous devez toujours attacher de l'importance à la vitesse et à la technique, mais pas à d'autres exercices de force. Il est important pour vous que vous puissiez atteindre votre objectif rapidement et de manière cohérente. Cependant, le succès dans la construction musculaire est dans la technique et l'intensité et en aucun cas dans la quantité d'exercices.

8. Entraînez-vous intelligemment

L'entraînement en force à notre époque a considérablement changé. Les études scientifiques et les résultats ont prouvé empiriquement que la variation des exercices individuels peut avoir une influence significative sur la croissance musculaire. En plus des mouvements monotones des exercices de base, vous devez donc également vous entraîner avec un équipement d'exercice flexible tel que des sacs de sable ou des bandes élastiques, afin que les muscles puissent recevoir des impulsions musculaires nouvelles et efficaces. Important est l'entraînement des muscles du tronc, ce qui est important pour la stabilité de l'appareil de soutien et de la posture et peut protéger contre les blessures.

9. nutrition

Un renforcement musculaire intensif est également déterminé par un régime alimentaire individuel. Si vous voulez construire du muscle, vous devez vous entraîner davantage et par conséquent manger plus. Une règle simple, car le corps a besoin de plus d'énergie pendant les entraînements intenses. Quel régime est le mieux pour vous et votre métabolisme, vous devez trouver par vous-même parmi les nombreuses offres de régime

10. Les bons suppléments

Les compléments alimentaires peuvent considérablement stimuler votre croissance musculaire. Mais vous devez savoir exactement quels suppléments sont importants et lesquels sont inutiles. Les multivitamines, l'huile de poisson et les protéines sont les suppléments les plus utilisés par un athlète de force, car il a un besoin accru de protéines et d'autres minéraux et nutriments. La régénération de la musculature peut également être favorisée avec certains suppléments nutritionnels. La créatine est particulièrement recommandée pour la croissance musculaire, car certaines études ont montré que la créatine peut être bénéfique pour la croissance musculaire. L'apport de bêta-alanine peut également augmenter les niveaux de carnosine à un point tel qu'il peut augmenter les performances. Intégrez ce supplément dans votre programme nutritionnel et votre corps deviendra de plus en plus comme Hercule.