10 mensonges de musculation qui ne disparaîtront probablement jamais

renforcement musculaire

Au cours des dernières décennies, les mêmes mythes sur la construction musculaire ont été transmis à plusieurs reprises. D'autres tendances vont et viennent, mais les 10 mensonges de musculation suivants sont peu susceptibles de tuer.

Mensonge 1: Vous n'avez pas à devenir fort pour avoir de gros muscles. Les athlètes de force n'ont pas à mettre leur programme d'entraînement sur la structure de puissance. La plupart des gens doivent simplement devenir beaucoup plus forts. Il n'y a pas de culturistes de haut niveau faibles. Ces gars-là sont tous très forts, même si vous ne le croyez pas. La congestion progressive vous aidera à avancer, quel que soit le type de programme d'entraînement. Vous ne pouvez pas simplement aller à l'entraînement et pomper un peu. Ça ne marche pas. Vous devez travailler dur et augmenter les poids régulièrement et de manière appropriée. Votre corps s'adapte aux exigences assez rapidement. Si vous n'ajoutez pas de résistance au fil du temps, il ne se sentira pas obligé de construire plus de muscle. Tous les experts s'accordent à dire que vous ne pouvez construire des muscles efficacement que si vous devenez plus fort et que votre poids augmente régulièrement.  Lie 2: Vous devez vivre en studio pour progresser. Si vous ne pouvez pas le faire avec des séances d'entraînement de 60 minutes, vous ne devez pas continuer. Dans un tel cas, vous devriez vous demander si vous devriez plutôt donner de la place à la qualité plutôt qu'à la quantité. Allez-vous à votre maximum avec chaque phrase? Quel est le point d'une phrase si vous ne l'utilisez pas de manière productive dans le sens de la construction musculaire? Concentrez-vous sur chaque phrase et fixez des temps de pause fixes auxquels vous vous en tenez. Concentrez-vous sur votre «travail» en studio et vous n'aurez probablement pas besoin de plus de 60 (maximum 75 minutes) par journée d'entraînement.   Lie 3: Pour obtenir de gros muscles, vous devez suivre les plans d'entraînement actuels des pros. Cela n'a pas de sens. Comment un bodybuilder s'entraîne aujourd'hui n'a rien à voir avec la formation qu'il a reçue au cours des premières années. Les programmes actuels ciblent généralement des vulnérabilités spécifiques. Ils sont censés faire avancer les parties du corps en boitant et animer le corps, qui est réticent à se développer encore plus, pour renforcer le muscle. Les meilleurs professionnels développent leur propre système en fonction de leurs propres besoins. Si un programme est basé sur les besoins actuels d'un bodybuilder, il n'est pas garanti pour maximiser vos besoins actuels. Si vous voulez vraiment savoir comment un débutant devrait s'entraîner à une étape intermédiaire, alors découvrez comment ces gars ont travaillé dans le studio pendant leurs premières années.  Mensonge 4: Pour grandir, vous devez faire une formation fractionnée pour les parties du corps. Il se rapproche de la simple moquerie pour appeler les unités du corps entier ou les divisions du haut / du bas du corps inférieures. Bien sûr, les unités séparées plus détaillées apportent quelque chose. Il ne s'ensuit pas, cependant, que les séances d'entraînement qui impliquent tout le corps ne fonctionnent pas. De nombreuses indications montrent que la synthèse des protéines revient à son niveau basal normal après environ 48 heures. Cela signifie que toutes les parties du corps sujettes à un entraînement fractionné seront probablement mises en attente pendant 5 jours avant de pouvoir s'entraîner de nouveau efficacement. En utilisant un entraînement complet du corps, vous pouvez stimuler un muscle plus souvent et maintenir la synthèse des protéines à un niveau plus élevé tout au long de la semaine. À son tour, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats.  Mensonge 5: Il n'y a pas de surentraînement. Vous devez juste supporter votre homme. Pensez à ceci: Supposer qu'il n'y ait pas de surentraînement ou qu'il soit difficile à atteindre, cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner comme un fou. Votre corps peut en prendre beaucoup, mais cela ne stimule pas la croissance musculaire. Entraînez-vous intelligemment et concentrez-vous sur vos progrès.  Lie 6: Vous devriez changer votre programme d'exercice si vous voulez perdre de la graisse. Les temps de répétition élevés sont bons pour la formation de graisse, non? Ce mythe ne mourra probablement jamais. Vous devriez former la même chose que vous avez fait dans la phase de construction de masse. Si vous passez à des poids plus légers, vous signalez seulement à votre corps qu'il n'a plus besoin de fibres musculaires. Si vous voulez perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire, vous devriez continuer à vous entraîner avec une surcharge progressive. Il n'a pas d'importance si vous perdez une partie de votre force pendant la phase de perte de graisse. Continuez et entraînez comme vous pouvez.  Mensonge 7: L'effet de la pompe correspond au renforcement musculaire. Ce n'est pas vrai. Vous pouvez réaliser l'effet de pompage de plusieurs façons. C'est juste une accumulation temporaire de sang dans et autour des cellules musculaires. Vous pouvez en profiter pleinement avec des taux de redoublement plus élevés. La plupart des athlètes ne se sont jamais souciés de la pompe musculaire et ont encore fait des progrès incroyables. L'effet de pompage n'est ni nécessaire ni une mauvaise chose. Certains groupes musculaires «pompent» plus facilement, d'autres sont tenaces. Pour avancer, vous devez vous entraîner dans les zones d'hypertrophie conventionnelle. C'est la clé du succès à long terme. L'effet de pompage produit par un poids plus léger et plus de répétitions n'est qu'une illusion. Cela peut être douloureux, mais si vous n'augmentez pas votre poids, votre corps prendra très rapidement cette méthode en charge.  Mensonge 8: Tous les athlètes majeurs et forts comprennent les règles les plus importantes de l'entraînement. Malheureusement, vous n'avez pas besoin de connaître la vérité sur la construction musculaire pour faire des progrès significatifs. Il y a beaucoup de haltérophiles, les athlètes moins expérimentés soulignent des choses sans importance. Pour la plupart des exerciseurs, leur propre programme d'exercice est une sorte de dogme et mieux que quiconque. Cela provoque souvent de la confusion pour les débutants qui recherchent des informations rentables. Un athlète de force expérimenté peut considérer les supersets comme les meilleurs, tandis qu'un autre préfère le temps sous tension. Deux autres personnes peuvent jurer à des poids inférieurs ou supérieurs. Certes, tout le monde veut bien, mais ils ne transmettent pas ce qui compte vraiment et ce qu'ils ont tous en commun: un effort constant, une grande amélioration de la force, un apport alimentaire adéquat, de la patience, etc.  Mensonge 9: Vous ne devriez jamais consommer plus de 150 grammes de protéines par jour. Il y avait une étude qui a trouvé une valeur de 150 grammes de protéines par jour suffisante pour construire la masse musculaire. Mais juste parce que cela s'applique à l'utilisateur moyen, cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger plus. Il y a plusieurs raisons de manger plus de protéines.

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Tout d'abord, il est sûr de consommer un peu plus de protéines (180-220 grammes) par jour. Vous jouez à ce jeu pour développer le muscle et non pour le jouer en toute sécurité. Pour de nombreux athlètes de force, un peu plus de protéines par jour est même une sorte d'assurance. Deuxièmement, si vous mangez beaucoup tous les jours, vous devriez équilibrer vos macronutriments pour plus de commodité. Par exemple, si vous êtes dans votre début des années 20 et avez besoin d'environ 4 000 calories par jour pour grandir, vous ne devriez pas vous donner 150 grammes de protéines et 600 grammes de glucides. Il est donc tout à fait logique de manger avec un peu plus d'équilibre et de manger, par exemple, 200 à 250 grammes de protéines et 500-550 grammes de glucides. 

Mensonge 10: Vous devez installer les phases de Deload sur une base régulière. Ceci est un conte de fées moderne qui prend rapidement de l'ampleur. Vous n'avez pas à réduire votre entraînement toutes les quatre semaines. Si les choses se passent bien, vous n'avez même pas besoin de le faire toutes les huit semaines. La communauté des sports motorisés progresse extrêmement vite avec l'obsession Deload. Certaines personnes réduisent de plus en plus souvent qu'elles ne le souhaitent. Les personnes qui font un programme d'exercices plus simple devraient prendre une semaine Deload si elles sentent qu'elles en ont besoin. Est-ce que vous vous sentez fatigué, battu ou avez juste besoin d'une pause de la tête, alors couchez une semaine légère ou libérez 7 jours de congé. Si vous faites cela toutes les 8-12 semaines, cela ne nuira pas à vos objectifs et accélérera votre régénération. D'autre part, vous pouvez certainement exercer pendant plus de 8-12 semaines sans interruption, si votre corps se sent bien.