In den letzten Jahrzehnten wurden dieselben Mythen über den Muskelaufbau immer und immer wieder herumgereicht. Andere Trends kommen und gehen, doch die folgenden 10 Bodybuilding-Lügen sind wohl nicht totzukriegen.
Lüge 1: Du musst nicht stark werden, um große Muskeln zu bekommen. Kraftsportler müssen ihr Trainingsprogramm nicht auf den Kraftaufbau auslegen. Die meisten Leute müssen einfach nur viel stärker werden. Es gibt keine schwachen Top-Level-Bodybuilder. Diese Jungs sind alle sehr stark, auch wenn du es nicht glauben magst. Eine progressive Überlastung bringt dich unabhängig von der Art deines Trainingsprogramms voran. Du kannst nicht einfach zum Training gehen und ein bisschen pumpen. Das funktioniert nicht. Du musst hart arbeiten und die Gewichte stetig und in angemessener Form erhöhen. Dein Körper passt sich an die Anforderungen ziemlich schnell an. Wenn du im Laufe der Zeit keine Widerstände hinzufügst, wird er sich nicht veranlasst sehen, weitere Muskelmasse aufzubauen. Alle Experten sind sich einig, dass du nur dann effektiv Muskeln aufbauen kannst, wenn du kräftiger wirst und deine Gewichte kontinuierlich steigerst. Lüge 2: Du musst im Studio leben, um Fortschritte zu machen. Wenn du es nicht mit 60-minütigen Trainingseinheiten schaffst, brauchst du gar nicht weiterzumachen. In einem solchen Fall solltest du dir die Frage stellen, ob du nicht lieber der Qualität statt der Quantität Raum geben solltest. Gehst du bei jedem Satz an dein Maximum? Welchen Sinn hat ein Satz, wenn du ihn nicht produktiv im Sinne des Muskelaufbaus nutzt? Konzentriere dich auf jeden Satz und mach feste Pausenzeiten, an die du dich konsequent hältst. Fokussiere dich im Studio auf deinen "Job", und du wirst wahrscheinlich nicht viel mehr als 60 (maximal 75 Minuten) pro Trainingstag benötigen. Lüge 3: Um dicke Muskeln zu bekommen, musst du die aktuellen Trainingspläne der Profis befolgen. Das macht keinen Sinn. Wie ein Bodybuilder heute trainiert, hat nichts damit zu tun, wie er in den ersten Jahren trainiert hatte. Aktuelle Programme zielen in der Regel auf bestimmte Schwachstellen ab. Sie sollen hinterherhinkende Körperteile nach vorne bringen und den Körper, der nur ungern noch mehr wachsen will, zu einem weiteren Muskelaufbau animieren. Die Top-Profis entwickelt ihr eigenes System anhand ihrer eigenen Bedürfnisse. Basiert ein Programm auf den aktuellen Bedürfnissen eines Bodybuilders, wurde es garantiert nicht konstruiert, um deinen aktuellen Bedarf zu maximieren. Wenn du wirklich wissen willst, wie ein Anfänger bis zu einem mittleren Stadium trainieren sollte, dann finde heraus, wie diese Jungs in ihren ersten Jahren im Studio gearbeitet hatten. Lüge 4: Zum Wachsen musst du ein Split-Training nach Körperteilen durchführen. Es grenzt an blanken Hohn, Ganzkörpereinheiten oder Ober-/Unterkörper-Splits als minderwertig zu bezeichnen. Natürlich bringen die detaillierteren Split-Einheiten etwas. Daraus folgt aber nicht, dass Trainingseinheiten, welche den gesamten Körper einbeziehen, nicht funktionieren. Vieles deutet darauf hin, dass die Proteinsynthese nach ca. 48 Stunden auf ihr normales Grundniveau zurückkehrt. Das bedeutet, jeder beim Split-Training beanspruchte Körperteil wird wahrscheinlich für 5 Tage auf Eis gelegt sein, bevor du wieder effektiv trainieren kannst. Durch die Verwendung eines Ganzkörpertrainings kannst du einen Muskel häufiger anregen und die Proteinsynthese die ganze Woche auf einem höheren Level halten. Dadurch wiederum kannst du durchaus bessere Ergebnisse erzielen. Lüge 5: Es gibt kein Übertraining. Du musst nur deinen Mann stehen. Denk einfach mal über das Folgende nach: Angenommen es würde tatsächlich kein Übertraining geben oder es wäre schwer zu erreichen, bedeutet dies nicht, dass du wie ein Verrückter trainieren musst. Dein Körper kann eine Menge wegstecken, aber das Muskelwachstum förderst du dadurch nicht. Trainiere schlau und konzentriere dich auf deine Fortschritte. Lüge 6: Du solltest dein Trainingsprogramm ändern, wenn du Fett verlieren willst. Hohe Wiederholungszeiten sind gut für den Fettaufbau, stimmt’s? Dieser Mythos wird wohl niemals sterben. Du solltest genauso trainieren, wie du es auch in der Masseaufbauphase fabriziert hattest. Wenn du auf leichtere Gewichte umschwenkst, signalisierst du deinem Körper nur, dass er einige Muskelfasern nicht mehr benötigt. Möchtest du Fett abbauen und die vorhandene Muskelmasse beibehalten, solltest du auch weiterhin mit einer progressiven Überlastung trainieren. Es spielt auch keine Rolle, wenn du während der Fettabbauphase etwas an Kraft verlierst. Mach weiter und trainiere, wie du kannst. Lüge 7: Der Pump-Effekt entspricht dem Muskelaufbau. Das stimmt nicht. Du kannst den Pump-Effekt auf viele Arten erreichen. Es ist nur eine temporäre Ansammlung von Blut in den Muskelzellen sowie in deren Nähe. Voll auskosten kannst du ihn mit höheren Wiederholungsraten. Die meisten Athleten haben sich nie um den Muskelpump geschert und trotzdem erstaunliche Fortschritte gemacht. Der Pump-Effekt ist weder notwendig, noch ist er eine schlechte Sache. Einige Muskelgruppen "pumpen" leichter, andere sind stur. Um voranzukommen solltest du in herkömmlichen Hypertrophie-Bereichen trainieren. Das ist der Schlüssel für langfristige Erfolge. Der durch geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen erzeugte Pump-Effekt ist nichts anderes als eine Illusion. Es ist vielleicht schmerzhaft, aber wenn du deine Gewichte nicht erhöhst, wird dein Körper diese Methode sehr schnell übernehmen. Lüge 8: Alle großen und starken Athleten verstehen die wichtigsten Vorschriften des Trainings. Es ist leider wahr: Du musst nicht die wahren Hintergründe des Muskelaufbaus kennen, um beachtliche Fortschritte zu machen. Es gibt viele Heber, die weniger erfahrende Kraftsportler auf unwesentliche Dinge hinweisen. Für die meisten Trainierenden ist ihr eigenes Trainingsprogramm eine Art Dogma und besser, als die Pläne aller anderen. Dies führt bei Anfängern häufig zu Verwirrungen, die auf der Suche nach gewinnbringenden Informationen sind. Der eine erfahrene Kraftsportler wird vielleicht Supersätze als das Beste ansehen, während ein anderer die TuT-Methode (Time under Tension) favorisiert. Zwei weitere Leute schwören womöglich auf geringere oder hohe Gewichte. Sicherlich meinen es alle gut, aber sie geben nicht das weiter, worauf es wirklich ankommt und was sie alle gemein haben: Konsequente Anstrengung, große Verbesserung der Kraft, richtige Nahrungsaufnahme, Geduld usw. Lüge 9: Du solltest nie mehr als 150 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Es gab mal eine Studie, die einen Wert von 150 Gramm täglichen Proteins herausfand, die für den Aufbau von Muskelmasse ausreichen soll. Doch nur weil dies für den durchschnittlichen Trainierenden gilt, bedeutet es nicht, dass niemals mehr gegessen werden darf. Es gibt mehrere Gründe, mehr Eiweiß essen.
Erstens ist es absolut unschädlich, ein wenig mehr Protein (180-220 Gramm) pro Tag zu dir zu nehmen. Du spielst dieses Spiel, um Muskeln aufzubauen und nicht, um auf Nummer sicher gehen. Für viele Kraftsportler ist ein wenig mehr Protein pro Tag sogar eine Art Versicherung. Zweitens, wenn du täglich viel isst, solltest du schon aus Gründen der Bequemlichkeit deine Makronährstoffe ausbalancieren. Bist du beispielsweise Anfang 20 und brauchst ca. 4000 Kalorien pro Tag, um zu wachsen, solltest du dich nicht mit 150 Gramm Eiweiß und 600 Gramm Kohlenhydrate abgeben. Es macht dann absolut Sinn, mit ein wenig mehr Balance zu essen und z.B. 200 bis 250 Gramm Protein und 500-550 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Lüge 10: Du musst regelmäßig Deload-Phasen einbauen. Das ist ein modernes Märchen, das schnell an Fahrt gewinnt. Du musst nicht alle vier Wochen dein Trainingspensum reduzieren. Wenn die Dinge reibungslos laufen, brauchst du es noch nicht mal alle acht Wochen durchführen. In der Krafsport-Community geht es extrem schnell voran mit der Deload-Besessenheit. Manch einer reduziert mehr und öfter, als es ihm gut tut. Leute, die ein einfacheres Trainingsprogramm absolvieren, sollten eine Deload-Woche einlegen, wenn sie das Gefühl haben, dass sie eine brauchen. Fühlst du dich müde, verprügelt oder brauchst du einfach vom Kopf her eine Pause, dann leg eine leichte Woche ein oder mach 7 Tage frei. Wenn du dies alle 8-12 Wochen machst, wird es deinen Zielen nicht schaden und deine Regeneration beschleunigen. Auf der anderen Seite kannst du auf jeden Fall länger als 8-12 Wochen ohne Pause trainieren, wenn dein Körper sich gut anfühlt.