Fisch – Wissenswertes und Tipps

Eiweiss

Mageres Protein sollte an der Spitze der Ernährung eines jeden Kraftsportlers stehen. Eine wichtigte Eiweißquelle ist Fisch. In diesem Artikel findest du eine Liste von Fischarten mit deren Vorteilen sowie ein paar Tipps, wie du sie lagern und ohne gesundheitliche Bedenken einkaufen kannst.

Kannst du Hühnerfleisch, Pute und Thunfisch nicht mehr sehen? Häufig stecken diejenigen, die sich gesund ernähren wollen, in einem Trott. Deine Ernährung muss nicht tagein tagaus aus den gleichen Nahrungsmitteln bestehen. Mit ein bisschen Wissen bzgl. des richtigen Kochens kannst du dir eine ganze Reihe unterschiedlicher Menüvarianten aneignen und deine gesunde Ernährung beibehalten.

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Dieser Trott und die ständig gleichen Nahrungsbestandteile sind der Hauptgrund dafür, dass Leute ihre Willenskraft verlieren und sich wieder den schlechten Gewohnheiten aus der Vergangenheit zuwenden. Verschaffst du deinem Gaumen genügend Abwechslung, wirst du nicht Gefahr laufen, bei deiner Ernährung auf ungesunde und unkontrollierbare Quellen zurückzugreifen.

Mach den Fisch zu einem treuen Bestandteil deines Speiseplans

Jeder Sportler weiß, dass mageres Protein der Grundstein für die Ernährung darstellen sollte, wenn Kraftsport betrieben wird. Wenn du zu viel auf den Rippen hast, wirst du bei der Einhaltung einer solchen Ernährungsweise auf viele leckere Fleischarten und Süßigkeiten verzichten müssen. Häufig wird beim Blick aufs Protein vergessen, dass fast alle Fischarten erstklassige Eiweißquellen darstellen. Der Thunfisch aus der Dose, den du vielleicht schon so häufig gegessen hast, kann nicht an den Geschmack von frischem Fisch heranreichen. Sicherlich kann Fisch etwas teurer als andere Proteinquellen sein, aber du isst es in kleineren Mengen. Achte darauf, den Fisch immer frisch zu kaufen und zu verzehren, schon wirst du die wertvollen Meeres- und Flussbewohner zu einem permanenten Bestandteil deines Speiseplans machen.

Viele leckere Fischsorten

Es gibt so viele unterschiedliche Fischarten auf der Welt. Das macht es schwierig, die richtige Sorte für dich herauszufinden. Welcher Fisch wird dir am besten schmecken und deinen Bedürfnisse am ehesten gerecht? Die folgenden Fischsorten können nur als Beispiel dienen. Jeder Fisch kann dir in den unterschiedlichsten Anwendungszwecken eine große Hilfe sein. Der Thunfisch hat mit knapp 22 Gramm schon einen hohen Eiweißanteil. Er ist allerdings nicht die Nummer 1. Den Spitzenplatz nimmt mit großem Abstand die Goldmakrele – auch bekannt als Mahi Mahi – mit 38 Gramm Eiweiß (pro 100 g Fisch) ein.

Ebenfalls sehr gute Eiweißlieferanten mit ca. 20 g Eiweiß sind die folgenden Fischsorten:

  • Roter Schnapper
  • Heilbutt
  • Victoriabarsch
  • Buntbarsch (Tilapia)
  • Knurrhahn (Drachenkopf)
  • Forelle
  • Seesaibling
  • Schwertfisch
  • Zander
  • Sardinen
  • Lachs (als Filet)
  • Wildlachs (als Filet)
  • Sardellen (als Filet)

Damit du genug Abwechslung hast, kannst du auch die folgenden Fischsorten essen, welche zwischen 15 und 20 % Eiweiß haben:

  • Makrele
  • Fluss- oder Seebarsch
  • Hecht
  • Seelachsfilet (auch Köhler oder Blaufisch genannt)
  • Heringe
  • Rotbarschfilet (Goldbarsch)
  • Rotzunge (Limande)
  • Karpfen
  • Schleie
  • Schellfisch
  • Lachsforelle (Regenbogenforelle)
  • Renke (Felchen)
  • Kabeljau (Dorsch)
  • Seezunge
  • Weißling (Wittling oder Merlan)
  • Seehecht
  • Scholle
  • Seewolf (Steinbeißer oder Katfisch)
  • Steinbutt
  • Flunder
  • Skrei (Winterkabeljau)
  • Alaska-Seelachsfilet
  • Wels
  • Aal
  • Seeteufel (Lotte oder Anglerfisch)

Achte auch auf den Natriumanteil und Omega-3-Fettsäuren

Der Gelbflossen-Thunfisch sowie das Lachsfilet und das Wildlachsfilet weisen einen vergleichsweise hohen Fettanteil (13-16 %) aus. Dieses Fett ist sehr hochwertig, denn dabei handelt es sich um die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3). Ostsee-Heringe, Sardinen und Makrelen enthalten ebenfalls diese wertvollen Fettsäuren, die dein Denkvermögen stärken sowie die Triglyceride senken und damit das Risiko eines Herzinfarktes verringern. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren sehr gut für Schwangere, da sie die Gehirn- und Augenentwicklung der Föten unterstützen.

Natrium zieht dir das Wasser aus dem Körper. Auf der anderen Seite ist es ein sehr wichtiges Mineral, das du beim Schwitzen während und nach dem Workout in großen Mengen verlierst. Daher sind natriumreiche Fischsorten an Trainingstagen ideal für den Verzehr nach den Einheiten geeignet. An jedem anderen Tag und vor dem Training solltest du auf natriumarme Fischsorten zurückgreifen, damit dein Flüssigkeitshaushalt nicht unnötig aus den Fugen gerät. Trinkst du jeden Tag ausreichend Wasser, wird dies nicht so ins Gewicht fallen. Natriumreiche Fischsorten sind die Makrele, der Atlantische Lachs, die Flunder und der Kabeljau. Im Mittelfeld liegen der Rote Schnapper, der Heilbutt und die Forelle. Eher natriumarm sind der Schwertfisch sowie der Thunfisch (Blauflosse und Gelbflosse).

Ideale für die Wettkampfvorbereitung: Fettfreie Fische

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder sehr definiert aussehen willst, sind die sehr fettarmen Fischsorten das Richtige für dich. Du erhältst dann jedoch weniger Omega-3-Fettsäuren. Das solltest du immer dabei berücksichtigen. Sehr fettarm sind u.a. der Zander, der Barsch, die Goldmakrele (Mahi Mahi), der Schwertfisch, der Blauflossen-Thunfisch, der Atlantische Lachs, die Forelle, der Kabeljau und die Flunder. Eigentlich kannst du alle Fischsorten außer Lachs (nicht als Filet) und Makrele sowie Roter Schnapper und Heilbutt als fettarm einstufen.

So kaufst und lagerst du Fisch richtig

Am besten schmeckt der Fisch, wenn du ihn frisch vom Markt kaufst und am selben oder nächsten Tag verarbeitest. Wenn dir das nicht möglich ist, solltest du auf gefrorenen Fisch zurückgreifen. Wahlweise kannst du den frisch gekauften Fisch fachgerecht lagern. Hier hast du ein paar Tipps für die richtige Auswahl und die Lagerung deines Fisches: Such dir einen Fischmarkt oder -laden aus, der gut frequentiert ist. Dadurch kannst du sicher sein, dass dort immer frischer Fisch verkauft wird. Achte beim Kauf darauf, dass der Fisch auf Eis gelagert wird. Andernfalls droht eine Lebensmittelvergiftung. Erwirbst du ein Filetstück oder ein Fischsteak, solltest du darauf achten, dass der Fisch feucht ist und eine feste Konsistenz hat. Bereite vor dem Kauf deinen Kühlschrank vor, damit du ihn sofort dort für maximal 2 Tage einlagern kannst. Ist es dir nicht möglich, den Fisch innerhalb der ersten zwei Tage zu verzehren, solltest du ihn in einen luftdicht verschließbaren Vakuum-Beutel packen und diesen in den Gefrierschrank legen. Den Fisch musst du schonend auftauen. Lege ihn daher in den Kühlschrank statt auf den Küchentisch. Hast du den Fisch einmal aufgetaut, darfst du ihn nicht wieder einfrieren. Kaufst du gefrorenen Fisch, muss dieser sofort und auf dem schnellsten Wege in die Gefriertruhe.

Beachte die gesundheitlichen Bedenken beim Fischkauf

Es gibt immer wieder Berichte über eine Quecksilberbelastung von Fischen, da sie auch in den von Menschen verunreinigten Gewässern leben. Die Vergiftung der Fische ist zwar sehr selten, du musst dir jedoch im Klaren darüber sein, dass der Konsum von ungewöhnlich großen Mengen eine gewisse Gefahr mit sich bringen kann. Es wird daher empfohlen, sehr vorsichtig mit den Portionen umzugehen. Das gilt insbesondere für Kinder und schwangere Frauen. Die Fischsorten mit dem höchsten Quecksilberanteil sind frischer Thunfisch, Schwertfisch, Hai, Torpedobarsch und Königsmakrele. Du solltest hiervon maximal einmal pro Woche essen. Wenig Quecksilber enthalten Lachs, Forelle, Flunder, Schellfisch, Wels. Du kannst von diesen Sorten jeden Tag so viel essen, wie du willst.