Walken oder joggen? 1, 3, oder 5 Sätze? Reis oder Kartoffeln? Whey oder Casein-Protein? Auch im Sport und gerade in professionellen Trainingsprogrammen taucht immer wieder die Frage auf, welche Trainingsvariante nun die besten Erfolge für den sportlichen Erfolg bringen wird. Was ist nun eigentlich der Unterschied zwischen SMIT und HIIT und welche Methode ist empfehlenswert für den Athleten? Nachfolgend erklären wir die Unterschiede beider Trainingsvarianten und informieren darüber, ob SMIT oder HIIT sich für dein Training besser eignen.
SMIT (Supramaximal Interval Training)
– Maximale Intensität – Passive Erholung wird empfohlen – Über 100% von VO2 max – Längere Pausen à zwei bis drei Minuten
HIIT (High Intensive Interval Training)
– Etwas weniger wie die maximale Intensität – Passive oder aktive Erholung, abhängig von der Dauer und Intensität des einzelnen Intervalls. – 90-100% von VO2 max. – Kürzerer Erholungsphasen zwischen den einzelnen Intervallen (0:45-1:30). Sicher taucht jetzt die Frage auf, wie man bei VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) über 100 Prozent kommen kann? Eine Studie im European Journal of Sport Science hat sich mit dieser Frage beschäftigt und wollte genau wissen, welche unterschiedlichen Trainingserfolge der Athlet mit HIIT und SMIT erzielen kann. Die Studien wurde an drei verschiedenen Sport-Gruppen ausgeführt, die sowohl aus männlichen wie auch weiblichen Probanden bestand. Das Training wurde drei Mal wöchentlich an sechs hintereinander folgenden Wochen ausgeführt. Gruppe 1: HIIT 100% von VO2 max 4-6 Intervalle pro Trainingseinheit 4 Minuten passive Erholung Gruppe 2:SMIT 130% von VO2 max 7-12 Intervalle pro Trainingseinheit 150 Sekunden passive Erholung 3. Kontrollgruppe 30 Minuten gleichmäßiges Laufen mit 75% von VO2 max Ergebnis der Studie: Nach sechs Wochen Training mit den unterschiedlichen Trainingsvarianten kamen die Wissenschaftler zu folgenden Ergebnissen: Bei einem 3.000 Meter Lauf konnte die SMIT-Gruppe ein insgesamt besseres Trainingsergebnis erzielen als die Kontrollgruppe. Genauso waren die Ergebnisse bei einem 40 Meter Sprint, wenn man die SMIT-Gruppe mit der HIIT-Gruppe vergleicht (Cicioni-Kolsky et al., 2013). Die Trainingsgruppe SMIT konnte sowohl die Gruppe HIIT wie auch die Kontrollgruppe in der Verbesserung der Sprintleistung und Ausdauer schlagen und wesentlich bessere Ergebnisse erzielen. Ferner konnten die Forscher beim 3.000 Meter-Lauf feststellen, dass die weiblichen Probanden wesentlich bessere Erfolge erzielen konnten als ihre männlichen Konkurrenten.
Fragen und Antworten zum SMIT
F: Kann jeder Athlet problemlos SMIT trainieren? A: Abhängig von der starken intensiven Ausführung der einzelnen Übungen bei SMIT, sollte diese Trainingsvariante nur von fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden. Empfehlenswert ist zuerst mit HIIT (Sleds Pushes, Jump Rope, Bike, Battling Ropes) zu beginnen, bevor man in das anstrengendere SMIT wechselt. F: Seit bestimmte empirischen Studien nachgewiesen haben, dass die Trainingsvariante SMIT sowohl HIIT wie auch dem Joggen oder Laufen überlegen ist, sollte diese Trainingsvariante natürlich für mich auch die beste Lösung sein? A: Falsch. Jede Trainingsvariante und ihre Intensität hängt immer vom aktuellen Leistungslevel ab. Es ist deshalb besser, wenn du im Trainingsablauf immer variierst, sodass keine Langeweile aufkommt und du immer wieder mit neuen Trainingsvarianten und Übungen gefordert wirst. Denk immer daran, Disziplin und Nachhaltigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg. F: Wie viel mal in der Woche sollte man SMIT trainieren? A: Dies ist abhängig von deinen sportlichen Zielen (Muskelaufbau) und deinem aktuellen Fitness-Level. Für den normalen Kraftsportler, der 3 bis 4 mal pro Woche trainiert, empfehlen wir eine Trainingseinheit Smit und eine Trainingseinheit HIIT oder LISS. F: Wie lange sollten die Intervalle andauern? A: Empfohlen sind 5-15 Sekunden, da nach dieser Zeit deine Maximalkraft sehr schnell absinkt und du deshalb dann sofort mit einer Erholungsphase beginnen solltest. F: Wie viele Intervalle sollte ich pro Trainingseinheit absolvieren? A:4-8 Sprints sind eine gute Empfehlung zu Beginn des SMIT-Trainings. Beginne immer zuerst mit weniger Intervallen und steigere dich stetig. F: Welche Cardio-Übung eignet sich am Besten zur Verbesserung der Ausdauer (Bike, Rower, Sprinting, Laufband)? A:Ideal ist mit Übungen zu beginnen, die keine Gewichte oder Hanteln erfordern. Beginne mit dem Rower, Fahrrad (empfohlen:Airdyne) oder dem VersaClimber. Auch Bergsprints oder Treppensteigen sind gute Varianten, damit du schnell und intensiv die Ausdauer verbessern kannst. F: Wie lange sollte ich pausieren? A: Auch diese Antwort hängt von der Länge des Intervalls, deinen sportlichen Zielen und deinem aktuellen Fitness-Level ab. Wenn du die Übung zu Beginn deiner Trainingseinheit intensiver ausübst, solltest du nachfolgend längere Pausen integrieren. Zu Beginn also 20 Sekunden nach der Übung (1:20) und am Ende etwa 12 Sekunden nach der letzten Ausführung der geplanten Übung. (1:12) F: Wenn ich zusätzlich zu SMIT auch HIIT oder LISS in mein Trainingsprogramm integriere? A:Wie schon vorher erwähnt können alle drei Trainingsvarianten in ein Workout integriert werden.
SMIT: UPPER/LOWER SPLIT-Muskelaufbau
Die meisten HIIT oder SMIT Trainingsvaranten sind sehr intensiv und belastend und sollten deshalb gerade bei einem Muskelaufbau-Trainingsprogramm intelligent integriert werden. Nachfolgend haben wir dir ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das aus einem Upper/Lower Split in kombination mit einer SMIT-Variante besteht. Tag 1 – LOWER – Muskelaufbau Übung | Anzahl Sätze | Wdhl. A1: Deadlift Variation, 2, 8 A2: Overhead Medicine Ball Slam, 5, 4 B1: Glute-Ham Raise, 4, 6-10 B2: Split Squat, 4, 8/10/15 C1: Hanging Alternating Leg Raises , 3, 6-8 pro Bein C2: Side Plank, 3, 4 (15Sek./Wdhl.) Tag 2 – UPPER – Muskelaufbau Übung | Anzahl Sätze | Wdhl. Incline Dumbbell Bench, 4, 4/6/8/10 Weighted Chinup , 3, 5-7 A1: Paused Decline Push-Up, 3, 8-10 A2: Dumbbell Row, 3, 8/12/15 B1: Overhead Tricep Extension, 3, 12-15 B2: Half-Kneeling Facepull, 3, 10-15 Tag 3 – SMIT (Supramaximal Intervals) Such dir ein Trainingsgerät aus der Liste aus: Stationary Bike (Airdyne empfohlen) Rower VersaClimber, 4 x 8 5-15Sekunden pro Runde Tag 4 – Aktive Erholung Übung | Anzahl Sätze | Wdhl. Full Body Foam Roll, 1, 10 Minuten Additional Soft Tissue Work, 1, 10 Minuten Dynamic Warm-Up, 1, 10 Minuten Tag 5 – LOWER – Muskelaufbau Übung | Anzahl Sätze | Wdhl. Front Squat, 3, 6-8 Romanian Deadlift, 3, 8 A1: Single-Leg Leg Press, 3, 6-10 pro Bein A2: Leg Curl, 3, 12-15 B1: Dumbbell Hammer Curl, 3, 8-10 pro Bein B2: Front Plank, 3, 4 (20 Sek./Wdhl.) Tag 6 – UPPER – Muskelaufbau Übung | Anzahl Sätze | Wdhl. Standing Overhead Press, 4, 6 Chest Supported Dumbbell Row, 4, 8-12 A1: Dips, 4, 10-12 A2: Wide-Grip Pulldown, 4, 10-12 Dumbbell Tricep Extension, 3, 8-12 Tag 7 – Erholung