Ramadan - How to feed and exercise

muscle building

Der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen.

When and what should one eat, how and when should one train and which training method makes sense at all?

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Below we would like to give you some tips on these questions.

General

  • Ramadan, that is the name of the one-month fasting month in Islam in which one can not eat, drink, smoke or perform the act of love between sunrise and sunset. 
  • Tatsache ist bzw. was die Erfahrung zeigt, dass die meisten muslimische Menschen gern während der Fastenzeit nach dem Iftar (Fastenbrechen nach Sonnenuntergang) besonders salzige, süße, fettige Nahrungsmittel reich an schlechten Kohlenhydraten verzehren. Was natürlich nicht wirklich gut für uns Fitnessbewusste und Bodybuilder ist. 
  • If you do it right, you focus on building muscle in 10-11 months of the year and with the beginning of Ramadan, the focus will be on muscle maintenance / definition or fat loss.
  • So the most important thing is that you should rather forget about toning up this month, because the energy is in the basement at the latest after the 2nd week and if you overdo it it will lose some muscle.
  • One should focus on muscle maintenance / fat loss and take the intermittent fasting as an example. To make matters worse, however, that you must not drink anything. That's why getting the right food this month should be a top priority and training should be reduced and volume reduced!

nutrition

  • Immediately after the sunset / fast break you should first drink a lot of water + lemon, so that the metabolism gets going and the intake of food is better overall!
  • Als Nächstes ist eine proteinreiche und komplexe kohlenhydratreiche PreWorkout Mahlzeit zu empfehlen, um Energie für das anschließende Training zu sammeln. Alternativ kann man auch direkt vor dem Sonnenuntergang leicht und moderat trainieren, um im Anschluss eine ordentliche Post Workout Mahlzeit (Pute, Kartoffeln, Vollkorn Reis, Vollkornnudeln) genießen zu können. Nur hierbei sollte beachtet werden, dass man nach 14 Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme bereits ziemlich dehydriert ist. 
  • Besonders die letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte voll mit langsam verdaulichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein, die den Körper möglichst lang mit ausreichend Energie versorgen. Hierbei empfiehlt sich Caseinpulver mit hochwertigem Leinsamenöl (hilft die Aufnahme im Körper zu verzögern), Haferflocken, Magerquark, Banane und Vollkornbrot. 
  • Schnelle Kohlenhydrate, Süßigkeiten, schlechte Fette, FastFood usw sollte auf jeden Fall gemieden werden und der Monat des Fasten, Ramadan sollte so „clean“ wie möglich durchgezogen werden!
  • Throughout the night, drink, drink and drink throughout!

training

  • Under no circumstances should you undergo intensive training during the day, since the body is already under high load due to the loss of fluid, and such a workout under these circumstances can rather lead to muscle loss instead of the hoped-for muscle growth. 
  • If you want to exercise after fasting break, then, as already mentioned, take 45-60 minutes before a light, healthy meal in the form of complex KH and proteins. For example, Wheypulver and wholemeal bread with cottage cheese. 
  • Da es auch bei den Meisten vorher was Süßes gibt wie Datteln, Obst oder Baklava, könnte man dies auch gleich als PreWorkout direkt vor dem Training für mehr Energie konsumieren. Versucht während des Tages oder nach der Arbeit am besten ein paar Stunden zu schlafen, damit man später länger wach bleiben kann und somit mehr Zeit für das Essen und Trainieren hat. 
  • You do not have to endure cardio because the body is already stressed enough by water and food deprivation. 

Supplements

  • Whey protein: Optimal um direkt nach Sonnenuntergang, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. 
  • Casein protein: Sehr gut geeignet um den Körper nochmal vor Sonnenaufgang möglichst lang mit Proteinen zu versorgen.
  • BCAAs: Um den Muskelschutz zu gewährleisten. 
  • creatine: Gut geeignet um die Einspeicherung von Flüssigkeit zu erhöhen.

Conclusion

Viele, die Bodybuilding oder allgemein Sport betreiben, fürchten sich um ihre hart aufgebauten Muskeln. Die Sorge ist natürlich berechtigt, aber wenn man sich gut informiert und versteht wie der Körper funktioniert, dann braucht man sich keine Sorgen machen und ist bestens vorbereitet