Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft oft ein Problem mit ihrem Körperbewusstsein. Sie fühlen sich zu dick und unattraktiv und wollen wieder den Körper zurück, den sie vor der Schwangerschaft hatten. Viele Damen hatten früher mit diesem Thema auch wenig zu tun und versuchen nun in ihrer aktuellen Lebenssituation sich näher über die Thematik Fitness und gesunde Ernährung zu informieren. Was dann oft übrig bleibt ist der feste Entschluss über eine neue Mitgliedschaft in einem Fitness-Center.
Warum brauche ich ein Warm-up vor dem Training?
Nachdem du dich für ein geeignetes Studio entschieden hast, willst du mit dem Training beginnen. Wichtig ist für deinen Körper, dass du langsam beginnst, da die Strapazen der Geburt noch in deinen Knochen stecken. Du musst dich auf jeden Fall vor jedem Training intensiv aufwärmen, damit deine Muskulatur für die kommenden Übungen schon gut durchblutet ist. Ein gutes Studio besitzt speziell für das Warm-up eine eigene Trainingsfläche, die aus Laufbändern, Fahrrädern oder Rudergeräten besteht. Ein Warm-Up sollte mindestens 5 Minuten betragen und kann aber auch bis 20 Minuten andauern. Als Alternative kannst du auch nur in deinem Training die vorgenannten Maschinen benutzen, wenn du ein spezielles Cardio-Training für dein Herz-Kreislauf-System absolvieren willst.
Welches Training eignet sich am besten für mich?
Die Antwort auf diese Frage entscheidet darüber, wie gut du dich zukünftig in deinem Training wohlfühlst und welchen Erfolg du auf Dauer erzielen wirst. Wenn du praktisch nach der Geburt wieder bei Null anfangen musst, solltest du mit einem sogenannten Circuit-Training beginnen. Diese bei uns auch als Zirkeltraining bekannte Trainingsform besteht aus mehreren Übungsstationen, die du nacheinander durchlaufen und abtrainieren musst. Da Frauen keine riesigen Muskeln antrainieren, sondern eine knackige, straffe und durchtrainierte Körperform erzielen wollen, eignet sich hierfür hervorragend das Circuit-Training. Diese Trainingsvariante trainiert den gesamten Körper mit abwechslungsreichen und intensiven Übungen. Das Training besteht aus einer Kombination von Training an Maschinen wie auch aus einem sogenannten funktionalen Training, bei dem du nur mit deinem Körpergewicht trainierst. Ein Circuit-Training wird sowohl in der Bewegung wie auch in statischen Positionen ausgeführt, was für dich den Vorteil hat, dass du Körperstabilität, Muskelkraft, Flexibilität und Dehnung zusammen trainieren kannst. Diese intelligente Trainingsvariante sollte ein gutes Fitness-Studio für ihre Frauen auf jeden Fall anbieten, deshalb informiere dich vorab, ob diese Trainingsmethode in deinem gewünschten Studio angeboten wird. Nachfolgend haben wir dir drei Beispiele für ein Zirkeltraining zusammengestellt, die dir aufzeigen sollen, welche Intensität und Vielfalt diese Trainingsform bietet.
Frauen-Workout 1
5 Minuten Warm-up auf dem Laufband Absolviere das Zirkeltraining drei mal hintereinander und lege immer eine Minute Pause nach jedem durchlaufenem Parcours ein.
- Liegestütze mit breiten Armen: 15 Wdh.
- Schulterdrücken an der Maschine: 15 Wdh.
- Lat Pull-Downs: 15 Wdh.
- Seated Row: 15 Wdh.
- Rear Delt Flyes: 15 Wdh.
- Bicycle Crunches: 15 Wdh.
Frauen-Workout 2
5 Minuten Warm-up auf dem Laufband Absolviere das Zirkeltraining drei Mal hintereinander und lege immer eine Minute Pause nach jedem durchlaufenem Parcours ein.
- Leg Extensions: 15 Wdh.
- Beinpresse mit geschlossenen Füßen: 15 Wdh.
- Walking Lunges: 15 Wdh.
- Leg Curls, sitzend: 15 Wdh.
- Beinpresse mit geöffneten Füßen: 15 Wdh.
- Wadenheben, stehend: 15 Wdh.
Frauen-Workout 3
5 Minuten Warm-up auf dem Laufband Absolviere das Zirkeltraining drei Mal hintereinander und lege immer eine Minute Pause nach jedem durchlaufenem Parcours ein.
- Curls am Kabelzug: 15 Wdh.
- Reverse-Grip Lat Pull-Down: 15 Wdh.
- Liegestütze mit enger Handhaltung: 15 Wdh.
- Standard Crunches: 15 Wdh.
- Reverse Crunches: 15 Wdh.
Was soll ich vor oder nach dem Training essen?
Wenn du zukünftig ein intensives Training absolvieren willst, benötigst du viel Energie für dein individuelles Trainingsprogramm. Du solltest deshalb immer vor und nach dem Training bestimmte Mahlzeiten essen. Vor dem Training ist die Pre-Workout Mahlzeit sehr wichtig, damit du genügend Energie für das Training hast. Die Post-Workout Mahlzeit hat dann die Aufgabe, deine leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Vergiß die Denkweise, dass dich diese Mahlzeiten wieder dick machen, denn ohne diese getimten Mahlzeiten kannst du ein mehrmaliges Training in der Woche nicht durchstehen, was bedeutet, dass du auch nicht deine jetzige Figur ändern kannst.
Pre-Workout Mahlzeit
Fünf Beispiele für verschiedene Mahlzeiten, die rund eine Stunde vor dem Training gegessen werden sollten. 1. Haferflocken mit Mandelmilch und etwas Honig 2. Omelett mit Spinat und einem Vollkorn-Toast 3. Griechischer Joghurt mit einer halben Banane 4. Hüttenkäse mit Blaubeeren und Mandeln 5. Rührei mit Fladenbrot und ein Apfel
Post-Workout Mahlzeit
Vier Beispiele für verschiedene Mahlzeiten, die rund eine Stunde nach dem Training gegessen werden sollten 1. Hünerbrust mit Vollkornreis 2. Protein-Shake mit einer halben Banane 3. Fischfilet, Süßkartoffeln und frisches Gemüse 4. Bohnen und Quinoa-Salat
Geduld und Disziplin
Neben der körperlichen Anstrengung benötigst du natürlich auch für deine neuen sportlichen Ambitionen viel Power, Geduld und Disziplin. Gerade die mentale Motivation ist die Grundlage für deinen neuen Lebensstil. Organisiere die Obhut deiner Kinder während des Trainings und suche nicht nach Ausreden, um ein Training ausfallen zu lassen. Dein körperliches Aussehen spielt eine große Rolle für deine Psyche und deinen Lebensstil, deshalb solltest du darauf immer eine Priorität legen. Sport und Fitness erhöhen erheblich dein körperliches und geistiges Wohlbefinden, was nicht nur du selbst, sondern auch deine Umwelt sehr schnell bemerken werden.