Wer im Kraftsport nachhaltig Erfolg haben will, sollte gerade als Anfänger darauf achten, dass er ein passendes Trainingsprogramm mit den perfekten Trainingsmethoden verwendet. Dies bringt einen nachhaltigen und konstanten Trainingserfolg und sorgt dafür, dass nicht nur ein intensiver Muskelaufbau sondern auch ein athletischer Körperbau mit Hilfe der richtigen Trainingstechniken entstehen kann. Nachfolgend haben wir sieben Basisregeln für ein intelligentes Krafttraining zusammengestellt, damit du nachhaltig deine gewünschte Trainingserfolge erzielen kannst.
1. Krafttraining – Keep It Simple
Viele Athleten versuchen mit komplizierten Übungen und Bewegungsabläufen das Leistungslevel zu erhöhen oder den Trainingserfolg zu verbessern. Der Schlüssel für den sportlichen Erfolg liegt aber in einfachen und effizienten Übungen, die perfekt ausgeführt werden. Wichtig sind die Basics Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, die alle effektiv und ohne schwierige und umständliche Bewegungen trainiert werden können.
2. Bevorzuge Compound-Übungen beim Krafttraining
Wer intensiv Kraftsport betreibt, versteht den Unterschied zwischen Isolations- und Compound-Übungen. Gerade Anfänger bevorzugen Isolationsübungen, die speziell einzelne Muskeln mit zum Beispiel Bizeps-Curls oder Leg Extensions trainieren. Compound-Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen trainieren dagegen große und mehrere Muskelpartien, was im Endeffekt einen schnelleren und effizienteren Erfolg bringt.
3. Verstehe den Unterschied zwischen Basics und Accessory Movements
Wenn du als Anfänger ein individuelles Trainingsprogramm für dich zusammenstellst, dann solltest du auf jeden Fall Compound-Übungen als Basismethode verwenden. Die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben müssen fester Bestandteil in deinem Trainingsprogramm werden. Viele Trainingsprogramme für Anfänger bestehen nur aus diesen sogenannten Basics, die mit einer Übung viele Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Dies ist die Voraussetzung für das Gewöhnen des Körpers an die schweren Gewichte, die später mit den sogenannten „Accessory Movements“ trainiert werden können. Die Basics werden als Grundlage für deinen Muskelaufbau verwendet, während die Accessory Movements spezifisch im professionellen Krafttraining für das Training einzelner Muskelgruppen eingesetzt werden. Accessory Movements gibt es unzählige, deshalb solltest du vorab genau planen, welche einzelnen Übungen dein Trainingsprogramm in Effektivität und Intensität verbessern können.
4. Achte auf deine „Push-Pull Balance“
Viele Athleten denken oft nicht darüber nach, wie viele sogenannte „Pull oder Push-Bewegungen“ im täglichen Training durchgeführt werden. Push-Übungen wie zum Beispiel die Liegestütze oder Pull-Übungen wie zum Beispiel die Klimmzüge sind beides wichtige Bestandteile für die Entwicklung eines athletischen Körperbaus. Wichtig ist aber auch eine optimale Trainingsbalance zu entwickeln, die zwischen beiden Trainingsvarianten bestehen sollte. Viele Liegestütze sind zwar gut für die Brustmuskulatur, können aber die Klimmzüge für die Entwicklung eines großen Latissimus nicht ersetzen. Oft fallen gerade den Anfängern die Pull-Übungen leichter, was dann aber nachhaltig zu einem einseitigen Trainingsablauf führen kann. Achte deshalb darauf, dass du sowohl 30 Liegestütze wie auch 30 Klimmzüge täglich trainierst.
5. Lerne von Beginn an den richtigen Trainingsablauf
Viele Anfänger glauben immer noch, das mit viel Training auch schneller ein Erfolg im Muskelaufbau und in der Kraftentwicklung erzielt werden kann. Diese Überlegung ist aber nicht ganz richtig. Ein endloses Bearbeiten deiner Muskulatur führt am Ende lediglich zu einem Übertraining, was dann noch unnötige Verletzungen hervorrufen kann. Es reicht am Anfang völlig aus, wenn du zwei bis viermal pro Woche etwa 30 bis 60 Minuten dein Krafttraining im Gym ausübst. Die Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sind genauso wichtig, wie das eigentliche Krafttraining. Denke immer an einen langfristigen Muskelaufbau, den du mit den schon erwähnten Basics und Supersätzen schnell erreichen kannst. Ein kurzes aber intensives Training kann mehr Fett verbrennen und erheblich den Muskelaufbau fördern, als mühevoll zwei Stunden den Bizeps und Trizeps zu trainieren.
6. Plane Sätze, Wiederholungen und Erholungsphasen
Die Anzahl der Sätze und die dazugehörigen Regenerationsphasen sind immer von deinem individuellen Trainingsprogramm abhängig. Wenn du dir nicht sicher bist, was richtig oder falsch ist, dann kannst du dich nach diesem Basic-Plan richten: Eine kurze Regenerationsphase nach jedem Satz bringt dir neue Energie und Konzentration für den folgenden Satz. Bestimmte satzfolgen wie zum Beispiel Supersätze oder Circuits bestehen zwar ohne Regeneration zwischen den einzelnen Sätzen, ansonsten gilt die Regel der kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Die meisten pausen bestehen aus einer Zeitspanne von 30 bis 90 Sekunden. Wenn dein zu hebendes Gewicht nicht zu schwer ist, kannst du kürzere Pausen einlegen. Längere Pausen sollten immer bei einem Satz mit schweren Gewichten eingelegt werden.
7. Wähle das passende Gewicht
Anfänger im Krafttraining haben es oft schwer, das passende Gewicht für die einzelne Übung ausfindig zu machen. Als unerfahrener Gewichtheber solltest du nicht auf die Idee kommen, dass du ein Gewicht wählst, was du nur einmal anheben kannst. Versuche immer ein Gewicht zu wählen, dass du maximal zehnmal anheben kannst. Sollte es dir zu leicht fallen, dann erhöhst du einfach das Gewicht. Schaffst du keine zehn Wiederholungen, dann senkst du das Gewicht wieder. Diese maximal zehn Wiederholungstechnik gilt für fast alle Übungen. Wenn du das richtige Gewicht gefunden hast, dann solltest du jede Woche das Gewicht an dein aktuelles Trainingslevel anpassen, was bedeutet, dass du nach und nach das Gewicht wöchentlich erhöhst und somit deinen Muskelaufbau konstant und nachhaltig verbessern kannst.