Dwayne Johnson ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Männer

Dwayne Johnson auch als "The Rock" bekannt, war ehemaliger Wrestling Superstar und College-Football-Spieler, bevor er mit den Filmen " Die Mumie kehrt zurück" und "The Scorpion King" auch durch die Filmleinwand bekannt wurde. Als er mit Wrestling anfing, brachte er noch 127 kg Kampfgewicht auf die Waage, heute hat er mit 102 Kilogramm und rund 7 Prozent Körperfett einen perfekten Body für seine Filmrollen.

Dwayne Johnson’S Workout für Muskelaufbau

  • Trainingstag 1: Schultern
    • Military Press im Sitzen » 3 Sätze (je 21 Whd.)
    • Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) » 3 Sätze (je 8 Whd.) 
    • Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Schulterheben » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • 4-Way Nackenmaschine » 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Trainingstag 2: Rücken
    • Latzug breit » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Latzug eng » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Rudern im Sitzen mit einem Arm » 4 Sätze (je 12 Whd.)
    • Rückenstrecken » 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)
  • Trainingstag 3: Beine
    • Beinpresse » 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
    • Ausfallschritt nach vorne » 4 Sätze (je 8 Whd. pro Bein)
    • Bein curl Maschine » 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
    • Wadenheben stehend » 6 Sätze (je 16 Whd.) 
  • Trainingstag 4: Arme
    • Kurzhantel Curls, abwechselnd » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Preacher-Machine Curls » 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.) 
    • Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal » 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
    • Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf » 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
    • Triceps Kickbacks » 2 Sätze (je 15 Whd.)
  • Trainingstag 5: Brust
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Bankdrücken (normal) » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Crossover mit Seilzug » 4 Sätze (je 12 Whd.)
    • Liegestütze mit Supersätzen » 4 Sätze (je 15 Whd.)
  • Die Bauchmuskeln trainiert Dwayne 2x  Mal pro Woche, vorzugsweise Crunches mit dem Swiss Ball (+ Zusatzgewichte) » 4 Sätze (je 25 Whd.)

Ernährungplan

Der Dwayne Johnson Ernährungsplan wurde speziell entwickelt, damit man in kurzer Zeit viel Muskeln ohne überschüssiges Fett aufbauen kann. Dieser Ernährungsplan besteht aus sechs Mahlzeiten pro Tag, die mit viel Eiweiß, gesunden Kohlehydraten, Gemüse und wenig Fett zubereitet werden. 

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Der nachfolgende Ernährungsplan wurde für Dwayne Johnson, einen 1,96cm großen Mann mit mehr als 100 Kilogramm Gewicht entwickelt, deshalb sollte man diesen Ernährungsplan nicht identisch für seine individuelle Diät übernehmen. Vitamine werden so gut wie gar nicht berücksichtigt und sollten deshalb mit zusätzlichen Supplements eingenommen werden.

  • Ernährungsplan – Mahlzeit 1
    • 10 Eier als Rühreier* 
    • 3 Portionen Reisbrei (alternativ 1 Tasse Haferflocken)
    • 3 Reiswaffeln
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 2
    • 170g gegrilltes Hühnchen
    • 1 Tasse Maisgrütze (alternativ Hafergrütze)
    • 170g Süsskartoffeln
    • 1 Tasse Spargel (gedämpft)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 3
    • 170g Fisch (Thunfisch oder Zanderfilet)
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 1 Gurke (roh)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 4
    • 170g Barschfilet
    • 1 Tasse Gerstenkörner
    • 170g Ofenkartoffeln
    • 1 Tasse grüne Bohnen (gedämpft)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 5
    • 170g Schwein (Lende/Filet)
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 170g Süsskartoffeln
    • 1 Tasse Erbsen
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 6
    • 10 Eier als Rührei*
    • 3 Portionen Reisbrei (alternativ 1 Tasse Haferflocken)
    • 0,7 Liter Wasser

*20 Eier als Rührei zu verwerten in zwei Mahlzeiten ist für Otto Normalverbtraucher sicher gewöhnungsbefürftig und auch nicht gerade billig. Als Alternative bietet sich hier ein Proteinshake oder Quark für den Ernährungsplan an.