Die vegetarische Ernährung und Alternativen zu tierischem Protein

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Die Frage der fleischlosen Ernährung ist Grundlage für eine der am intensivsten geführten Diskussionen rund um die Ernährung. Was ist Vegetarismus? Worin liegen die Vorteile für das Leben als Vegetarier? Welche Nachteile bringt der Verzicht auf Fleisch mit sich? Proteine sind existentiell wichtige Bestandteile der Nährstoffversorgung. Wenn sie nicht aus dem Verzehr von Fisch und Fleisch stammen können, muss es in der vegetarischen Ernährung adäquate Alternativen geben. Wie sieht es mit besonders intensiven sportlichen Leistungen aus? Sind Vegetarier benachteiligt, gleichwertig oder gar besser gestellt? Anhand all dieser Punkte kann ein geeigneter Ernährungsplan für Vegetarier entwickelt werden.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Der Mensch kann alles essen. Für sein Überleben ist er nicht auf den Verzehr von Fleisch angewiesen. Gerade wenn das Fleisch von minderer Qualität ist, kann dessen Konsum negative Auswirkungen auf den Bluthochdruck haben sowie Diabetes und Krebs verursachen. Dies sind die Hauptargumente der Vegetarier gegen das Essen von Fleisch. Der Vegetarismus selbst hat noch weitere Vorteile. Zum einen wird das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen, gesenkt. Gleiches gilt für Diabetes. Die Blutfettwerte verbessern sich. Gicht und Rheuma kann vorgebeugt werden. Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu leiden. Die Gefahr, an einzelnen Krebsarten (insbesondere Magenkrebs) zu erkranken, kann durch den Verzicht auf Fleisch reduziert werden. Schlussendlich führt eine derartige Lebensweise bei einem Vegetarier zu einer längeren Lebenszeit. Bei diesen Werten spielen viele Punkte eine Rolle. Die Vorteile des vegetarischen Lebens können in erster Linie an zwei Fehlern der Fleischkonsumenten festgemacht werden, welche diese Woche für Woche begehen. Erstens essen sie zu viel Fleisch. Dies gilt insbesondere für das sogenannte rote Fleisch von Schwein und Rind. Zum anderen wird allzu häufig auf den Preis geachtet. Qualitätsware hat seinen Preis. Zudem ist die gute alte Wurst kaum dazu geeignet, Grundlage einer gesunden Nährweise zu sein. Dumping-Angebote in der Fleischindustrie müssen sich rechnen. Wie dies geschieht, kann jeder nur erahnen. Massentierhaltung sowie Tiere, die mit den sterblichen Überresten ihrer Artgenossen gefüttert werden und zweifelhafte Futterqualität lassen viele Ausrufezeichen im Raum stehen. Letztlich ist es unumstritten, dass der Verzehr von Gemüse ein wichtiges Standbein in einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Aus wissenschaftlicher Sicht können vor allem die Veggis, die auch Milchprodukte und Eier zu sich nehmen (sog. Lacto-Ovo- Vegetarier), die geltenden Empfehlungen zur Senkung von Krankheiten, welche infolge der Ernährung auftreten können, am ehesten erfüllen.

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Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Hier spielt vor allem die Bewertung und Gewichtung der Nährstoffe eine Rolle. Sowohl Fette als auch Proteine können einen positiven und einen negativen Effekt auf die Gesundheit haben. Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen viel gesundes Eiweiß. Pflanzliche Eiweiß-Quellen gibt es sehr wohl. Soja-Protein hat jedoch nicht die gleiche Wertigkeit wie Whey-Eiweiß oder Milcheiweiß. Zudem ist der Verzehr von Soja längst nicht mehr unumstritten, wie beispielsweise die Umstände in der Nähe der Produktionsstätten in Argentinien deutlich machen. Der Verzicht auf Fleisch – und vor allem Fisch – kann bei einem Vegetarier zu Mangelerscheinungen in Bezug auf diverse Mineralstoffe sowie Jod und bestimmte Fette führen. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren können auch aus Nüssen aufgenommen werden. Hier gibt es allerdings wiederum Ansätze, dass Nüsse bei weitem nicht für alle Menschen geeignet sind. Das betrifft nicht nur Allergiker. Auch die jeweilige Blutgruppe spielt in diesem Zusammenhang eine Rolle. Ein Vegetarier wird seinen Körper deutlich schlechter mit Eisen versorgen, da dieses Grundmineral aus tierischem Ursprung wesentlich besser vom Körper verwertet werden kann. In einer rein pflanzlichen Nahrung ist das wichtige Vitamin B12, das der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann, kaum vorhanden. Verbunden mit einem Verzicht auf Milchprodukte und Eier fehlen dem Vegetarier zusätzlich wichtige Proteine für die Versorgung der Muskeln sowie Kalzium. Dem Hinweis bzgl. der teilweise schlechten Umstände bei der Fleischherstellung und der damit verbundenen ungenügenden Qualität der Ware steht das Argument gegenüber, dass die Methoden bei der Ernte pflanzlicher Nahrung ebenfalls viele Fragen offen lassen. Gerade bei der Qualität der Besprühung der Pflanzen sowie der Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen gibt es berechtigte Zweifel. Hinzu kommen die langen Transportwege vieler Obst- und Gemüsesorten, die eine optimale Speicherung der wichtigen Mineralien und Vitamine in den Nahrungsmitteln deutlich erschweren. Insbesondere Kinder und schwangere Frauen müssen als VegetarierInnen besonders auf die Zufuhr der wichtigen Elemente achten.

Alternativen zu tierischem Eiweiß

Die wohl bekannteste Alternative zu tierischen Proteinen ist das aus Sojaprodukten gewonnene Eiweiß. Darunter fallen u.a. Saitan und Tofu. Die biologische Wertigkeit vieler pflanzlicher Proteine liegt fast immer deutlich unter der Wertigkeit der tierischen Eiweiße. Eine Ausnahme bilden Kartoffeln. Soja ist auf jeden Fall minderwertiger als beispielsweise Whey-Protein. Weitere pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte. Hier sind vor allem die schwarzen Bohnen zu nennen. Zudem gelten Linsen und Erbsen als gute Proteinlieferanten. Weitere Proteinressourcen bieten rohe Möhren, Pilze und Getreide. Alles in allem sind diese Quellen nicht so hochwertig wie tierisches Eiweiß. Das bedeutet jedoch nicht, dass die tägliche Ernährung darunter leiden muss. Dies ändert sich allerdings, wenn die Person intensiv Sport betreibt. Gerade im Leistungssport und vor allem bei kraftintensiven Workouts sind hochwertige Eiweiße sehr wichtig. Hier muss im Einzelfall abgewogen werden, ob die Versorgung durch pflanzliche Eiweiße ausreichend sein kann. Zwei sehr gute pflanzliche Proteinquellen stellen die aus Peru stammenden Amaranth und Quinoa dar.

Ernährungsplan für eine vegetarische Ernährung

Ein Ernährungsplan für einen Vegetarier steht und fällt mit der Ausprägung des Verzichts sowie dessen Lebenswandel. Die gängigste Form ist die des Lacto-Ovo- Vegetariers. Ein Lacto-Ovo-Vegetarier, der aktiv Sport betreibt, benötigt eine ausreichende Abdeckung seiner tierischen Nährstoffe durch die Milchprodukte sowie den Verzehr von Eiern. Gerade Eiprotein gilt als sehr hochwertig. Ergänzt der Vegetarier seine pflanzliche Ernährung durch die Zufuhr von Eiern, wertet er damit automatisch die pflanzlichen Eiweiße auf. Der Nachteil kann ausgeglichen werden und eine Versorgung ist auch bei intensiven Belastungen möglich. Bei der Quantität der Milchprodukte ist die Verträglichkeit zu beachten. Quark ist ein sehr guter Eiweißlieferant. Die bei einem Verzicht auf Fisch fehlende Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren muss mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten bzw. Nüssen ausgeglichen werden. Hier gilt es, im Einzelfall abzuwägen. Zur Not können auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel herangezogen werden. Mit Sojaprodukten können fast alle Fleischwaren ersetzt werden. Es gibt einen geschmacklichen Unterschied, aber dies ist den Beteiligten klar.

Fazit

Letztlich ist es wie fast überall: Weniger ist mehr. Für eine gesunde Ernährung kann ein Fleischkonsument viel von einem Vegetarier lernen. Es muss nicht gleich der vollständige Verzicht sein. Eine Reduzierung des Konsums ist ein guter Anfang. Die Vorfahren des modernen Menschen haben auch nur ein bis zweimal in der Woche Fleisch gegessen. Sie hatten so gut wie keine gesundheitlichen Probleme, die heute aktuell sind. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Qualität der pflanzlichen und der tierischen Nahrung. Die massenhafte Produktion hat in beiden Bereichen zu einer Misswirtschaft geführt, die auf die Kosten der Tiere sowie der vorwiegend armen Bevölkerung gehen. Hier muss der Konsum eine neue Richtung gehen und die Qualität in den Vordergrund stellen.