Das legendäre Training des Arnold Schwarzeneggers

Muskelaufbau

Er ist einer der erfolgreichsten Bodybuilder überhaupt. Dazu ist er Hollywoodschauspieler und war Gouverneur von Kalifornien. Scheinbar alles, was Arnold Schwarzenegger anfasst, wird zu Gold. Folgerichtig interessiert viele Athleten wie der gebürtige Österreicher trainiert hat. Neben einem nahezu unmenschlichen Trainingspensum und eiserner Disziplin, hat Schwarzenegger unfassbar gute genetische Anlagen, ohne die ein solch imposantes Ergebnis nicht möglich ist. Doch eins nach dem anderen.

Der sportliche Werdegang

Der am 30. Juli 1947 in Thal geborene Schauspieler begann schon in frühster Kindheit mit dem Sport. Neben Boxen und Schwimmen begeisterte ihn auch das Fußball spielen. Da sein Trainer jedoch fand, dass ihm ein wenig Beintraining gut täte, schickte er Arnold ins nächste Gewichtheberstudio. Es dauerte nicht lange und der spätere Gouverneur entsagte dem Fußball und konzentrierte sich völlig auf die damals in Europa unbekannte Sportart Bodybuilding. Sein Vorbild wurde Reg Park, ein erfolgreicher Kraftsportler und Schauspieler. 1965 gewann Schwarzenegger seinen ersten Titel im Bodybuilding. In Stuttgart wurde er auf einer Veranstaltung zum besten Juniorathleten gewählt. Bei den Weltmeisterschaften des Verbandes NABBA gelang ihm schließlich der große Durchbruch. Im Jahr 1968 wurde der Terminator Amateurweltmeister und mit zwanzig Jahren der jüngste Mister Universum aller Zeiten. Der Österreicher blieb bald darauf in den USA, um effektiver trainieren zu können. Die Entscheidung sollte sich als goldrichtig herausstellen. 1970 wurde er zum fünften Mal Mister Universum und erstmals auch Mister Olympia. Sein Vorbild Reg Park belegte bei den Wettkämpfen nur den zweiten Platz. Schwarzenegger dominierte in den folgenden Jahren die Bodybuilding-Szene und trug dazu bei, dass der Sport populär wurde. Im Jahr 1975 gab er dann seinen Rücktritt bekannt, um sich ganz dem Filmgeschäft zu widmen. Sein Comeback 1980 wurde, wie zu erwarten, ein großer Erfolg. Bis zu seinem endgültigen Karriereende konnte Schwarzenegger sieben Mr. Olympia-Titel und fünf Mr. Universum-Titel sammeln. Er gilt bis heute als eine der größten Persönlichkeiten des Bodybuildings und kann an Bekanntheit kaum übertrumpft werden.

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Ein Vollprofi

Arnold Schwarzenegger war ein Ausnahmeathlet. Er ist unheimlich talentiert und mit sehr guten Genen gesegnet. Sein Körper wurde Jahrzehnte lang hart trainiert und konnte sich an die täglichen Strapazen gewöhnen. Er war kein Hobbysportler, sondern ein Vollprofi. Bodybuilding war sein Beruf und seine Berufung. Seinen Trainingsplan zu kopieren und nachzuahmen, ist nicht zu empfehlen. Er ist für den Durchschnittssportler viel zu intensiv. Er bietet dennoch einen guten Einblick in die Welt des Bodybuildings. Beim Lesen bekommst du eine Vorstellung davon, wie hart dieser Mann trainiert haben muss und wie willensstark er ist.

Das Training eines Weltmeisters

Schwarzenegger trainierte an sechs Tagen in der Woche. Nur am Sonntag gab er seinem Körper Zeit zur wohl verdienten Regeneration. Für jede Übung machte er fünf bis sechs Sätze und Wiederholungen im Bereich von sechs bis zwölf oder ganz einfach bis zum vollständigen Muskelversagen. Für jede Muskelgruppe sah er je nach Größe drei bis sechs verschiedenen Übungen vor.

Am Montag, Mittwoch und Freitag waren Brust, Rücken, Beine, Waden, Unterarme und Bauch an der Reihe. Dienstags, Donnerstags und Samstags trainierte er Trizeps, Bizeps, Schultern, Waden, Unterarme und Bauch. Alleine diese Aufzählung klingt schon unglaublich. Um es zu konkretisieren, seien die einzelnen Einheiten genauer vorgestellt.

Brust, Rücken und Beine

Für diese großen Muskelgruppen nahm sich der Terminator die meiste Zeit. Je fünf Übungen für Beine und Rücken und sechs Übungen führ die Brust standen auf dem Programm. Ganzkörperübungen wie das Bankdrücken, Klimmzüge mit breitem Griff, die er stets bis zum Muskelversagen durchführte, und Kniebeugen bildeten die Grundlage für das Training. Außerdem gehörten der Kabelzug über Kreuz, Dips bis zum Muskelversagen, Kurzhantelüberzüge, Schrägbankdrücken und Fliegende zu den Brustübungen. Beim Rücken waren Kabelzug sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, Kreuzheben und T-Hantel Rudern an der Reihe. Außerdem mussten die Beinpresse und der Beinstrecker Schwarzeneggers Gewichte aushalten. Es sei angemerkt, dass von allen Übungen, die bis zum Muskelversagen führen sollten, natürlich auch fünf Sätze gemacht wurden.

Jeden Tag Waden, Bauch und Unterarme

Das hätten wohl die Wenigsten erwartet. Der Terminator trainierte die Regionen, die viele Sportler nur nebenbei auf dem Plan berücksichtigen, jeden Tag. Beim stehenden und sitzenden Wadenheben kam er zusammen auf ganze 18 Sätze pro Tag. Einbeiniges Wadenheben im Sitzen mit Kurzhantel rundete das Programm entsprechend ab. Für die Unterarme sah Schwarzenegger Unterarmcurls, Reverse Langhantelcurls und die Roll-Band-Maschine bis zum Muskelversagen vor. Den Bauch trainierte er 30 Minuten am Stück, ohne Pause und frei nach seinem Instinkt.

Arme und Schultern

Trotz seines unglaublichen Armumfangs von 56 Zentimetern, benötigte der Superathlet nur sieben Übungen, um seine Arme brennen zu lassen. Drei davon waren für den Bizeps. Langhantelcurls und sitzende Kurzhantelcurls stehen bei dir vielleicht auch auf dem Programm. Allerdings keine sechs Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen. Auch das enge Bankdrücken, das Trizepsdrücken am Kabel, die French-Press und das einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf sind klassische Übungen, die sich auch heute großer Beliebtheit erfreuen. Die Schultern wurden durch sitzendes Kurzhanteldrücken, Seitheben im Stehen, vorgebeugtes Seitheben und vorgebeugtes Seitheben am Kabel gestärkt. Wir hoffen, du verstehst nun, warum du diesen Plan nicht kopieren solltest. Er ist zu intensiv für uns Normalsterbliche und wird uns nicht ans Ziel führen. Trotzdem sollte man vor dieser Leistung seinen Hut ziehen und dem Sportler Schwarzenegger seinen Respekt zollen.

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