5 Ernährungsmythen zu Definition und Muskelaufbau

Muskelaufbau

Mythos Nr. 1: Am Abend Kohlenhydrate essen macht dick!

Oft hört man solche Aussagen, dass jemand erfolgreich abgenommen hat, da er jetzt vermehrt darauf achtet am Abend keine KH mehr zu sich zu nehmen. Oder man liest es unzählige Male in irgendwelchen Fitness Foren, Magazinen oder Zeitschriften. Als Begründung werden dann immer irgendwelche pseudowissenschaftliche Erklärungen abgeliefert, durch den Insulin Ausstoß der KH werden deine Wachstumshormone negativ beeinflusst.

Fakt ist, dass der Insulin Ausstoß absolut keinen Einfluss auf die Wachstumshormone hat.

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Es gibt Studien, in denen männliche Probanden die ganze Nacht über an einem Traubenzuckertropf an gestöpselt waren und dabei die Hormonausschüttung genau so wie an den Nächten ohne diesem künstlich hervorgeführten Insulinexplosionen waren.

Der einzige plausible Grund, wieso diese KH Reduzierung am Abend funktioniert ist, dass diese Personen höchstwahrscheinlich dadurch einfach mal die ganzen ungesunden kalorienreichen Süßigkeiten weglassen und demnach einfach weniger kcal zu sich nehmen. Somit erzeugen Sie ein kcal Defizit und nur das ist ausschlaggebend für eine Körperfett Verringerung.

Mythos Nr. 2: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große Mahlzeiten!

Die Begründung für diese Aussage ist, dass bei mehreren kleinen Mahlzeiten der Stoffwechsel konstant aktiv bleibt und somit mehr Fett verbrannt wird. Ja, diese Erhöhung des Stoffwechsels nennt man TEF (Termic Effect of Food) und ist auch richtig. Aber das ist nicht alles. Vereinfacht stelle ich es nun so dar:

  • 6 kleine gleichmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt haben jeweils eine Erhöhung des Stoffwechsels von 10 TEF, also am Tagesende haben wir den Stoffwechsel über den Tag verteilt insgesamt um 60 TEF erhöht.
  • 3 große gleichmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt haben jeweils eine Erhöhung des Stoffwechsels von 20 TEF, also am Tagesende haben wir den Stoffwechsel über den Tag verteilt insgesamt um 60 TEF erhöht.

Fällt euch was auf? Genau. Es ist völlig egal wie oft wir am Tag essen. Ob 1 mal, 3 mal, 6 mal oder auch 10 mal. Am Ende kommt es immer auf die gesamte Erhöhung drauf an. Je größer die Mahlzeit, desto mehr wird auch der Stoffwechsel erhöht.

Mythos Nr. 3: Wir sind zu dick, weil wir das Falsche essen!

Das würde umgekehrt ja bedeuten, wir müssen nur das Richtige essen und schon bekommen wir wieder eine tolle Figur…

Nein so ist das natürlich nicht. Es liegt nicht an der Qualität unserer Nahrungsmittel, sonder einfach nur an der Quantität. Das heißt wir essen einfach viel zu viel.

Ich kann mich den ganzen Tag nur von Snickers ernähren, wenn ich damit aber unter meiner Kcal Bilanz bleibe, werde ich abehmen und niemals Fett einlagern.

Andererseits kann ich mich den ganzen Tag auch nur von Reis und Pute ernähren, aber zuviel davon und über meine Kcal Bilanz kommen und dann nehme ich natürlich zu und lagere Fett ein.

Absolut empfehlenswert für jeden ist es zumindest nur mal eine Woche lang alles was ihr zu euch nimmt zu tracken. Einfach nur um mal ein Gefühl zu bekommen, was wie viel Energie besitzt. Das geht mittlerweile so einfach und schnell mit diversen Apps (Shape Up für iphone), dass es eigentlich keine Ausreden mehr dafür geben kann…

Mythos Nr. 4: Zuviel Eiweiß schädigt die Nieren!

Diese Aussage kommt ursprünglich aus dem Medizinischen Bereich, da hier die meisten Studien mit bereits erkrankten Personen gemacht wurden, um heraus zu finden, auf was diese achten müssen, um Ihre Nieren nicht noch mehr zu belasten. Und hierbei kam raus, wer bereits Nierenbeschwerden hat, von Geburt an, vererbt oder aus sonstigen Gründen, der muss seinen Eiweißkonsum kontrollieren. Wer aber eine normale gesunde Niere hat und auch in der Familie keinen mit der artigen Schäden besitzt, brauch sich absolut keine Gedanken machen und kann sich weiterhin Eiweißreich ernähren! Die Niere wird zwar belastet, aber nicht beschädigt! Um auf Nummer sicher zu gehen, einfach zum Hausarzt gehen und einmal durch checken lassen.

Mythos Nr 5: Man muss alle paar Stunden Protein dem Körper zufügen, sonst baut der Körper Muskeln ab!

Wenn der Körper tatsächlich so funktionieren würde, wäre das ja katastrophal!

Der Körper würde an seine eigenen Substanzen erst nach einer sehr langen Zeit und nur in Notfall Situationen zurückgreifen.

Dies macht er frühestens nach ca. 17 – 22 Stunden ohne einer Nahrungsmittelaufnahme.

Bestes Beispiel ist aktuell der Ramadan. Millionen von Muslime nehmen hier einen Monat lang bei Tageslicht absolut keine Nahrungsmittel auf. Die würden nach dieser These ja alle einen Großteil Ihrer Muskelmasse einbüßen.

Auch Intermittent Fasting würde dann nicht so erfolgreich funktionieren.

Wichtig ist nur, wie schon so oft gepredigt, dass ihr zum Tagesende eure Kcal Bilanz einhaltet mit ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Das reicht bei weitem aus!

Quellen:

  1. Kohlenhydrate am Abend (Ian McCarthy: http://bit.ly/17DNEjK)
  2. Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt (Matty Fusaro: http://bit.ly/16Me801)
  3. Fett wegen falschem Essen (simplyshredded: http://bit.ly/Rbel8u)
  4. Zuviel Protein schädigt die Nieren (Brandon Diamond: http://bit.ly/169QLhW)
  5. Alle paar Stunden Protein (Lyle McDonald: http://bit.ly/um0Ku)