4 hocheffektive Methoden für die Fettverbrennung

Trainingsmethoden

Wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln, ist es nicht unbedingt leicht, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, denn die unzähligen Tipps, die in den Weiten des Internet wimmeln, helfen nicht gerade gerade dabei, eine klare Entscheidung zu treffen. Folglich möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels 4 hocheffektive Methoden für die Fettverbrennung vorstellen, mit denen du in jedem Fall dein Ziel erreichst.

Methode 1 – High Intensity Intervall Training (HIIT)

Beim sogenannten High Intensity Intervalltraining, kurz HIIT, handelt es sich um eine auf das Herz-Kreislauf-System ausgerichtete Trainingsform, der im Rahmen der Sportwissenschaft bereits ihre Wirksamkeit im Hinblick auf die Fettverbrennung bescheinigt wurde. Darüber hinaus wirkt sich HIIT, das sich im Grunde genommen aus wechselnden moderaten und hochintensiven Belastungsintervallen zusammensetzt, positiv auf die Stoffwechselrate sowie auf die Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus aus. In der Praxis kennzeichnen sich die intensiven Belastungsintervalle durch das Anstreben einer Pulsfrequenz, die im Bereich von 85-90 Prozent des Maximalpulses liegt. In den moderaten Belastungsphasen, die der Erholung dienen, sinkt die Pulsfrequenz hingegen auf rund 50 Prozent. Eine weitere Besonderheit dieses auf die Fettverbrennung ausgerichteten Trainingsansatzes ist die weitgehend freie Wahl der Ausgestaltung, da diesbezüglich keine gesetzmäßigen Parameter existieren. Die einzige Regel, an die du dich bei der Planung des High Intensity Intervall Trainings halten solltest, ist die Aufteilung des Workloads im Verhältnis von 1 zu 2 zwischen hochintensiven und moderaten Belastungsphasen. Um bestmögliche Ergebnisse hinsichtlich der Fettverbrennung zu erzielen, solltest du zudem darauf achten, dass du 2 bis 3 HIIT-Einheiten pro Woche absolvierst. Damit du dir eine erste Vorstellung machen kannst, kannst du dich an dem folgenden Workout-Plan orientieren, der deinen Organismus jede Woche auf neue Art und Weise fördert und somit die Fettverbrennung antreibt. Zur Umsetzung kannst du dir jedwedes Cardio-Gerät zunutze machen oder im Freien trainieren. Beispielshaftes HIIT Cardio-Workout für die Fettverbrennung Aufwärmen: 3-5 Minuten lockeres Cardio-Training Woche 1: 10 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung / 10 Sätze à 60 Sekunden moderate Belastung Woche 2: 20 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung / 20 Sätze à 30 Sekunden moderate Belastung Woche 1: 45 Sätze à 15 Sekunden intensive Belastung / 45 Sätze à 20 Sekunden moderate Belastung Woche 1: 60 Sätze à 8 Sekunden intensive Belastung / 60 Sätze à 12 Sekunden moderate Belastung

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Methode 2 – High Intensity Intervall Training mit Gewichten

Für den Fall, dass du nicht unbedingt ein Fan von Cardio-Training bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du die Vorteile des High Intensity Intervall Trainings für die Fettverbrennung verzichten musst, denn HIIT ist auch mit Gewichten möglich. Im Jahr 2012 setzte es sich eine Studie zum Ziel, einen herkömmlichen Trainingsansatz mit einem HIIT-Ansatz zu vergleichen. Überraschenderweise förderte die Studie zutage, dass das Workout, das nach dem HIIT-Prinzip durchgeführt worden war, nicht nur deutlich weniger Zeit in Anspruch nahm, sondern auch, dass die Testpersonen in den folgenden 24 Stunden 354 Kalorien mehr verbrannten als die Personen der Vergleichsgruppe. Darüber hinaus verzeichneten die US-Wissenschaftler bei den Personen der HIIT-Gruppe im Anschluss an das Training eine signifikant höhere Laktatkonzentration, was mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen in Verbindung gebracht wird. Dementsprechend liegt der Schluss nahe, dass sich die Regeneration dadurch effizienter gestaltet und die Fettverbrennung optimiert wird. Im Folgenden stellen wir dir einige beispielhafte Workouts für die Fettverbrennung vor. Führe 3 Sätze pro Übung durch und pausiere zwischen den Sätzen maximal für 20 Sekunden, bevor du dich zwischen den einzelnen Übungen für 2-3 Minuten ausruhst. Workout 1 Kniebeugen: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Bankdrücken: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Langhantelrudern: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Workout 2 Kreuzheben: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Schrankbankdrücken mit Kurzhanteln: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Klimmzüge: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Workout 3 Military Press: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Beinpresse: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen Einarmiges Rudern: 1. Satz 4-6 Wiederholungen, 2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen

Methode 3 – Tabata Training

Das folgende Workout wurde im Jahr 1996 im Rahmen einer Studie des japanischen Wissenschaftlers Dr. Izumi Tabata entwickelt und mit trainierten Olympia-Athleten durchgeführt. Diese Studie zeigte, dass kurze Belastungen im Wechsel mit kurzen Pausen effektiver für die Fettverbrennung sind als lange Belastungen mit moderater Intensität. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 bestätigte das Ergebnis bezüglich der Fettverbrennung und zeigte zudem, dass die beteiligten Testpersonen binnen des vier Minuten andauernden Workouts zwischen 240 und 360 Kalorien verbrannten. Um das Potenzial des Tabata Trainings für die Fettverbrennung optimal ausnutzen zu können, solltest du dich im Vorfeld vernünftig aufwärmen, da dies die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen deutlich mindert. Prinzipiell steht es dir frei, Übungen nach deinem Geschmack auszuwählen, es ist es hinsichtlich der Fettverbrennung jedoch empfehlenswert, auf Übungen zu setzen, die mehr als eine Muskelgruppe ansprechen. Das folgende Beispiel soll dir eine Vorstellung davon vermitteln, wie ein solcher Tabata-Satz aussieht. In Abhängigkeit davon, wie intensiv dein Workout werden soll, kannst du beliebig viele Tabata-Sätze aneinanderreihen. Deutlich mehr als 4 wirst du jedoch wohl kaum schaffen. Tabata Workout für die optimale Fettverbrennung – Burpees: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Jump Squats: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Kettlebell Swings: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Springseil: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Mountain Climber: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Plyo Push-Ups: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Russian Twist: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause – Klimmzüge: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause

Methode 4 – Zirkeltraining

Auch wenn du vielleicht denkst, dass das Konzept des Zirkeltrainings ein Relikt aus dem vergangenen Jahrhundert ist, erfreut es sich heute größerer Beliebtheit denn je. Dies hat auch einen triftigen Grund, denn Zirkeltraining ist nicht nur quälend anstrengend, sondern auch äußerst intensiv und effektiv für die Fettverbrennung. Eine Studie aus dem Jahr 2011 unterstützt das Standing des Zirkeltrainings und legt nahe, dass ein solches System neben der Fettverbrennung auch den Muskelaufbau fördert. Das Schöne am Zirkeltraining ist zudem, dass es sich nicht auf eine einzige Übung oder eine bestimmte Anzahl an Sätzen beschränkt ist, sondern durchaus individuelle Variabilität zulässt. Dementsprechend musst du auch nicht die Übungen auswählen, aus denen das folgende beispielhafte Zirkeltraining besteht, sondern kannst deinen eigenen Zirkel aus beliebigen Übungen zur Fettverbrennung zusammenstellen.   Beispielhaftes Zirkeltraining für die Fettverbrennung Enge Liegestütze mit Zusatzgewicht (10 Wiederholungen) Klimmzüge (10 Wiederholungen) Bench Squats (10 Wiederholungen) Exercise Ball Pull-Ins (10 Wiederholungen) Arnold Press (10 Wiederholungen) Ab-Wheel Roll-Outs (10 Wiederholungen) Führe drei Durchgänge aus und achte darauf, zwischen jedem Durchgang eine Pause von 1-3 Minuten einzulegen.