Was und wie effektiv sind Teilwiederholungen?

Muskelaufbau

Partials, oder auch Teilwiederholungen

genannt, ist eine Trainingsmethode, die nach Erreichen des Muskelversagens ausgeführt wird. Da die volle Bewegung nun nicht mehr möglich ist, wird nun ein verkürzter Bewegungsablauf bei den kommenden Wiederholungen so lange ausgeführt, bis der Trainierende keine Teilwiederholung mehr ausüben kann. Der Effekt dieser Teilwiederholungen ist, einen zusätzlichen Stimulus im Muskelgewebe zu erzeugen, auch wenn die volle Bewegung nicht mehr möglich ist. 

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Man wendet diese Trainingstechnik insbesondere dann an, wenn der Muskel für eine vollständige Wiederholung der einzelnen Übung nicht mehr in der Lage ist. Die Technik der Teilwiederholungen kann man für alle Muskeln anwenden. So führt ein Kraftsportler zum Beispiel einen Satz Bankdrücken so lange aus, bis er keine vollständige Wiederholung mehr absolvieren kann. Danach beginnt er das Bankdrücken mit demselben Gewicht, aber nur mit der halben Wiederholung und schließlich beendet er das Bankdrücken mit Viertelwiederholungen. Wichtig ist bei den auszuführenden Teilwiederholungen vor allem, dass der Sportler sie erst dann anwendet, wenn er für die kommende Wiederholung nicht genügend Kraft mehr hat oder ein Muskelversagen eingetreten ist. Aber auch wenn man das Gewicht nicht mehr bis zum Endpunkt sauber bewegen kann, so sind trotzdem noch verschiedene Muskelfasern vorhanden, die durch die Teilbewegungen stimuliert und trainiert werden können.

Wie werden Teilwiederholungen korrekt ausgeführt?

Teilwiederholungen bestehen aus verkürzten Bewegungsabläufen für eine Übungseinheit, da inzwischen Ermüdungserscheinungen in der beanspruchten Muskulatur aufgetreten sind. Eine Teilwiederholung ist ein Bewegungsablauf, den du nicht mit dem vollen Bewegungsradius ausführst. Es gibt drei Bewegungsmöglichkeiten für Teilwiederholungen, die in den Anfang, die Mitte und das Ende einer Bewegung aufgeteilt werden. Jeder dieser Möglichkeiten beansprucht den Muskel auf unterschiedliche Weise. Beim Bankdrücken wird zum Beispiel am Anfang der Bewegung speziell die Brustmuskulatur stark beansprucht, während am Ende der Bewegung die Belastung auf den Trizeps übergeht. Kann also bei einer Wiederholung der gesamte Bewegungsablauf nicht mehr ausgeführt werden, so werden die weiteren Wiederholungen mit einem verkürzten Arbeitswinkel ausgeführt. In der Praxis sieht dies so aus, dass du zuerst pro Übung vier bis sechs Wiederholungen im kompletten Bewegungsablauf bis zum Muskelversagen ausübst. Danach startest du mit zwei bis vier Teilwiederholungen. Da bei diesen Partials das Gewicht nicht bis zur Ausgangsposition zurückgeführt wird, bist du in der Lage, trotz muskulärer Erschöpfung noch weitere Wiederholungen durchzuführen. Pro Übung sollten je nach Leistungslevel zwischen vier und acht Sätze trainiert werden. Ziel dieser Teilwiederholungen ist die zusätzliche Belastung der Muskulatur und dadurch auch ein erhöhter Muskelaufbau. Achte immer darauf, dass die Teilwiederholungen korrekt ausgeführt werden, ansonsten besteht das Risiko einer Muskelverletzung. Viele Bodybuilder sprechen nach Beendigung der Teilwiederholungen von einem Brennen oder Schmerzen in der Muskulatur. Wenn du schon ein erfahrener Kraftsportler bist, kannst du die immer am Ende des Satzes den Muskel zusätzlich mit Teilwiederholungen reizen. Teilwiederholungen sollten kontinuierlich ausgeführt werden, ohne dass du die Spannung vom Muskel nehmen musst. Möglich sind aber auch kurze Wiederholungen, bei denen das Gewicht zwischen den einzelnen Wiederholungen für mehrere Sekunden auf der Ablage abgelegt wird. Achte darauf, dass du die Spannung in den Muskeln schrittweise aufbaust und die Hantel nicht mit Schwung aus der Ablage nimmst. Wenn du viele Teilwiederholungen ausführst, ist es sehr besonders wichtig, dass du die trainierten Muskeln nach jedem Satz dehnst. Statisches Halten und eine Negativwiederholung sind eine Möglichkeit für die Dehnung, da hier viel Spannung über den gesamten Bewegungsspielraum der Übung aufrechterhalten wird. Halte deshalb so lange wie möglich die gedehnte Position am tiefsten Punkt der Bewegung. Wichtig ist bei Teilbewegungen besonders das Absichern und die Kontrolle des Gewichtes durch einen routinierten Trainingspartner.

Teilwiederholungen sind nicht für Anfänger geeignet

Die Teilwiederholungen ermöglichen besonders schwere Gewichte mehrmals zu stemmen und somit den Reiz für den zu trainierenden Muskel zu verstärken. Außerdem werden durch die Partials deine Bänder, Sehnen und das Bindegewebe gestärkt. Dieses Prinzip wird von vielen Bodybuildern für den Muskelaufbau verwendet. Trotzdem musst du bei dieser Trainingsmethode darauf achten, dass auf Dauer deine Muskeln nicht verkürzt werden. Wenn du trotz Ermüdung der Muskulatur noch sehr schwere Gewichte hebst, entsteht oft durch unkontrollierte Bewegungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Deshalb sollten auch nur wirklich erfahrene Kraftsportler diese Trainingsmethode für den Muskelaufbau anwenden. Leider tendieren viele Anfänger im Kraftsport zu dieser Technik, weil sie so schnell wie möglich Masse und Muskelaufbau erreichen wollen. Doch der falsche Einsatz dieser Methode bringt kaum Trainingsfortschritte und erhöht erheblich das Verletzungsrisiko.