Tipps für den Aufbau des hinteren Oberschenkelmuskels

Muskelaufbau

Ein kräftiger und durchtrainierter Oberschenkelmuskel gehört genau so zum ästhetischen Gesamteindruck eines Kraftsportlers, wie ein breiter und V-förmiger Oberkörper.

 Das intensive Training der Beinmuskulatur wird aber oft vernachlässigt, weil viele Athleten glauben, dass es zuwenig Übungen für diesen Bereich gibt. Immer wieder trainieren sie nur für den Oberschenkelmuskel unzählige Beincurls oder liegen auf der Beinpresse und stemmen mehrere Tonnen Gewicht. Aber wenn du einen durchtrainierten und massigen hinteren Oberschenkelmuskel antrainieren willst, solltest du nicht nur die Muskulatur sondern auch die Funktion des Beines trainieren, das oft bei vielen Kraftsportlern vernachlässigt wird. Der folgend Artikel informiert dich über die Funktion und Anatomie dieser Muskelpartie. Zusätzlich haben wir dir noch ein spezielles Trainingsprogramm für den hinteren Oberschenkelmuskel zusammengestellt. Zuerst wollen wir uns aber mit der Anatomie des hinteren Oberschenkelmuskels und seiner Funktionsweise beschäftigen.

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Musculus biceps femoris

Der Schenkelbeuger, Beinbeuger oder auch Musculus biceps femoris ist ein Skelettmuskel des Oberschenkels. Er besitzt zwei Muskelköpfe, die in einen langen und kurzen Kopf aufgeteilt werden.Der lange Kopf beeinflußt das Hüftgelenk und das das Kniegelenk. Beim Hüftgelenk ist er für die Streckung und Außenrotationverantwortlich, während er beim Kniegelenk bei der Beugung mitwirkt.. Der kurze Kopf dagegen hat nur Einfluß auf das Kniegelenk. Beide Muskelköpfe sind somit für die Beugung des Kniegelenkes verantwortlich sorgen dafür, dass bei gebeugtem Kniegelenk der Unterschenkel nach außen abgedreht werden kann. Das Zusammenspiel von Musculus biceps femoris mit den beiden Muskeln Musculus semitendinosus und Musculus semimembranosus ist auch unter dem Begriff des Lombardschen Paradoxons bekannt.

Musculus semimembranosus

Der halbmembranöse Muskel oder auch Musculus semimembranosus ist am Oberschenkel einer der hinteren Skelettmuskeln. Er besitzt eine breite Ursprungssehne und ist dafür verantwortlich, dass das Hüftgelenk gestreckt wird und der Unterschenkel nach innen gedreht werden kann.

Musculus semitendinosus

Der Halbsehnenmuskel oder auch musculus semitendinosus ist einer der hinteren Skelettmuskeln des Oberschenkels. Dieser Halbsehnenmuskel ist verantwortlich für die Streckung des Hüftgelenks und die Beugung des Kniegelenkes. Im Gegensatz zum Musculus biceps femoris dreht er aber das Bein nach innen.

Nachfolgend haben wir dir ein Workout zusammengestellt, das speziell den hinteren Oberschenkelmuskel trainiert.

1. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Squats – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Smith Machine – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Glute-Ham Raises – 3 Sätze à 8-12 Wdh.

2. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Leg Curls, liegend – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen- 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Barbell Good Mornings – 3 Sätze à 8-12 Wdh.

3. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Leg Curls, stehend – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Flutter Kicks auf dem Physio Ball- 3 Sätze à 8-12 Wdh.

4. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Squats – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen- 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Glute-Ham Raise – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Flutter Kicks, liegend- 3 Sätze à 8-12 Wdh.

5. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Leg Curls, liegend – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Glute-Ham Raises – 3 Sätze à 8-12 Wdh.

6. Workout für den hinteren Oberschenkelmuskel

  • Leg Curls, sitzend – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel – 3 Sätze à 8-12 Wdh.
  • Barbell Good Mornings – 3 Sätze à 8-12 Wdh.

Zusätzlich zu diesen vorangegangenen Kraftübungen kannst du den hinteren Oberschenkelmuskel auch mit diversen Gymnastikübungen trainieren, die intensiv diesen Muskel bearbeiten. Im Gegensatz zu den Kraftübungen trainierst die die Fitnessübungen nicht mit bestimmten Sätzen und Wiederholungen, sondern nach Zeit. Wir empfehlen jede nachfolgende Übung genau eine Minute zu trainieren.

Fitness-Übungen für den hinteren Oberschenkelmuskel :

1. Beinrückheben im Unterarmstütz 2. Beinrückheben im Vierfüßlerstand 3. Beinrückheben mit Latexband 4. Beinrückheben mit Physio Ball 5. Beinzug 6. Kniebeuge angelehnt an der Wand 7. Beinschlagen 8. Hip flexor Stretch Wichtig ist bei allen Trainingseinheiten, dass du den trainierten Muskel auch bei den einzelnen Bewegungsabläufen der ausgesuchten Übungen intensiv spürst. Wenn du während der Übung nicht das Gefühl eines gut durchbluteten Muskels hast, dann führst du die Übung entweder falsch aus oder sie wird nicht intensiv genug ausgeübt. Die richtige Technik und eine hohe Intensität der einzelnen Übungen sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass dein Training nachhaltige Erfolge aufweisen kann. Vergiß das nie!