Mit diesen 4 Tipps behältst du deine Muskeln, auch wenn du nicht trainieren kannst

Muskelaufbau

Es gibt tatsächlich nur wenige Dinge im Leben, die sich so gut anfühlen, wie zu beobachten, dass die Muskeln nach Wochen und Monaten des harten und schweißtreibenden Trainings endlich zu wachsen beginnen. Im Gegenzug existieren aber auch nur so wenige Dinge, die uns Sportler so sehr herunterziehen können, wie das Schwinden der der Muskulatur oder der Anstieg des Körperfettanteils, sofern wir einmal ein paar Wochen nicht dazu in der Lage sind, zu trainieren. Der beste Weg, um die Muskulatur zu erhalten, ist also, sie regelmäßig zu benutzen. Natürlich stellt dies in der Regel auch kein sonderliches Problem dar, zumal das Training ohnehin einen wichtigen Teil unseres Lebens darstellt. Es gibt jedoch auch Situationen im Leben, in denen uns dies nicht unbedingt möglich ist, ganz gleich, ob es sich dabei, um den Jahresurlaub, eine Verletzungspause oder sonstige externe Einflüsse handelt, die deine Gewohnheiten durcheinanderwirbeln. Im folgenden Artikel möchten wir dir dementsprechend vier Tipps an die Hand geben, mit denen du einem Formverlust entgegenwirken kannst.

Tipp 1 – Bewege dich, wann immer es dir möglich ist

Natürlich ist es ärgerlich, wenn du einmal ein regulär geplantes Workout nicht wahrnehmen kannst. Es ist allerdings auch kein Beinbruch, denn es muss schließlich nicht immer ein ausgedehntes Training sein, um deine Muskulatur zu aktivieren und deinen Körper dazu zu bewegen vom Abbau von Muskulatur abzusehen. Darüber hinaus sei an dieser Stelle erwähnt, dass der Muskelabbau auch deutlich langsamer vonstattengeht, als du vielleicht denkst. Ein bis zwei Wochen ohne Training sind also bei Weitem kein solches Drama, wie es von vielen Seiten propagiert wird. Wenn du es also nicht ins Studio schaffst, reichen auch 10 bis 20 Minuten Bewegung aus, um einen vernünftigen Aktivierungsgrad zu erzielen. Du brauchst nicht einmal Equipment, denn dein Ziel sollte es zunächst einfach nur sein, dein Blut in Wallung zu bringen. Ein paar Sätze Kniebeugen, Liegestütze, Burpees oder Klimmzüge wirken bereits Wunder.

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Tipp 2 – Trainiere um Verletzungen herum

Einer der häufigsten Gründe, warum das Training einmal für längere Zeit ausfällt oder zumindest auf Sparflamme abgehalten werden muss, sind Verletzungen. Je nachdem wo du dich verletzt hast und wie schwer die Verletzung letzten Endes ist, bedeutet dies aber noch lange nicht, dass du gar nicht trainieren kannst. Spare einfach die verletzen Körperregionen im Zuge deines Trainings aus und greife auf Übungen zurück, die diese Partien nicht belasten. Deiner Kreativität sind diesbezüglich kaum Grenzen gesetzt, solange du es nicht übertreibst. Am besten ist es jedoch, wenn du dein Trainingsprogramm in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer erstellst und dir zumindest im Zuge der ersten Einheiten einige Tipps geben lässt, um die Verletzung nicht noch zu verschlimmern. Hast du beispielsweise einen verstauchten Knöchel, solltest du zwingend auf alle Übungen verzichten, die diesen belasten würden, was aber hält dich davon ab, die Brust, die Schultern oder den Rücken zu trainieren? Natürlich musst du unter Umständen einige Übungen wie beispielsweise die Military Press durch das Schulterdrücken im Sitzen ersetzen, aber ein Grund, das Training längerfristig ausfallen zu lassen ist dies freilich nicht.

Tipp 3 – Achte darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst

Sofern du beispielsweise verletzungsbedingt tatsächlich einmal über einen längeren Zeitraum hinweg nicht trainieren können solltest, ist es ratsam die Kalorienzufuhr abzusenken, da dein Körper selbstverständlich auch deutlich weniger Energie verbraucht und du damit der Gefahr entgehst, an Körperfett zuzulegen. Soviel zur Theorie. In der Praxis jedoch neigen die meisten Trainierenden dazu, auch die Proteinzufuhr in einem erheblichen Maße zu reduzieren, was auch verständlich ist, da beispielsweise der klassische Post-Workout-Shake aus dem täglichen Ernährungsplan verschwindet. Die Reduktion der Proteinzufuhr ist aber eine Aktion, die in jedem Fall nach hinten losgehen wird, da sich der Organismus im Fall eines Proteinmangels, der nicht über die Nahrung ausgeglichen wird, am Muskelprotein bedient, um dieses beispielsweise zur Synthese von Enzymen und Hormonen zu verwenden. Da du also auch Protein zum Erhalt der bereits aufgebauten Muskulatur benötigst, gibt es keinen Grund, die Proteinzufuhr zu reduzieren. Achte also darauf, dass du täglich weiterhin mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, und reduziere stattdessen vorzugsweise den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung.

Tipp 4 – Verdiene dir deine Verschnaufpause

Wenn du dir bereits darüber im Klaren bist, dass du in einigen Wochen beispielsweise aufgrund einer Geschäftsreise oder deines geplanten Jahresurlaubs für eine Weile pausieren musst, dann solltest du dir diese Trainingspause wenigstens verdienen. Der Gedanken hinter dieser Vorgehensweise ist schlichtweg der Ansatz, dass du in den zwei bis drei Wochen vor dieser Trainingspause deutlich härter und intensiver trainierst, um somit stärkere Wachstumsreize zu setzen. Diese generierten Wachstumsreize stellen deinen Organismus vor eine derartige Herausforderung, sodass er die kommende Pause auch wirklich braucht, um adäquat regenerieren zu können. Solltest du dieses Prinzip richtig umsetzen, ist die Trainingspause, die du dir selbst im Schweiße deines Angesichts verdient hast, sogar förderlich für deinen Muskelaufbau und schadet diesem nicht. Worauf wartest du also noch?

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