Trainings- und Ernährungsguide für Frauen – Teil II

Im zweiten Teil unseres Trainings- und Ernährungsratgebers gehen wir darauf ein, wie dein Körper Fett abspeichert und welche Ursachen dafür verantwortlich sind, warum du gewisse Problemzonen mit besonders vielen Fettzellen besitzt.

Fett wird vor allem in den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Wie sieht es im Gewebe genau aus und wie wird das Fett abgebaut und zu den Muskelzellen transportiert, wo sie dann verbrannt werden? Deine Muskelzellen sowie dein Blutfluss haben einen entscheidenden Anteil am Transport sowie an der Verbrennung der Fettzellen. Hartnäckige Rezeptoren, die in bestimmten Regionen deines Körpers (an den Oberschenkeln, den Oberarmen oder im Gesäß) stark vermehrt vorkommen, arbeiten wie Türsteher und lassen den Organismus nur unter erschwerten Bedingungen an deine Fettreserven. Es kann sein, dass du trotz intensivem und konsequentem Training die Problemzonen nicht verlierst. Hier kommen gezielt wirkende Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Zudem spielen die Proteine in deinem Körper eine entscheidende Rolle. Welche Probleme sich dadurch ergeben und wie sich das auf deine Ernährung auswirken sollte, wird dir hier erklärt.

Alpha2-Rezeptoren: Die Türsteher deiner Problemzonen

Deine Krisengebiete sind wie bei den meisten Frauen am Gesäß, den Oberschenkeln und eventuell auch an der Rückseite der Arme im Bereich des Trizeps zu finden. Du wirst die lästigen Fettpolster dort nur sehr schwer los. Wahrscheinlich hast du es sogar noch nie geschafft; und wenn es so ist, dann möchtest du sie nicht mehr wieder bekommen. Dafür bedarf es einer gesunden Ernährung ohne Wenn und Aber. Zunächst einmal schauen wir uns an, warum es überhaupt solche Problemzonen gibt. Du besitzt im Wesentlichen zwei Sorten von Rezeptoren. Während deine Beta-Rezeptoren im Zuge der Lipolyse (s.u.) das Fett abbauen und aktiviert werden, wenn du Sport treibst oder auf andere Weise zur Fettverbrennung gebracht wirst, kommen die Alpha-Rezeptoren zum Einsatz, um deine Fettzellen vor allem in den besonderen Bereichen deines Körpers vor dem Zugriff zu schützen. Diese Alpha-Rezeptoren sind die hauptsächliche Ursache dafür, dass deine Problemzonen existieren. Die wesentliche Aufgabe besteht also darin, neben der Aktivierung der Beta-Rezeptoren die Alpha-Rezeptoren zu blockieren.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fettzellen werden vor allem in den Muskeln (Intramuskuläre Triglyzeride) sowie im Fettgewebe – dem Körperfett – gespeichert. Diese sind der wichtigste Energiespeicher deines Körpers. Genau hier willst du ansetzen. Das Fettgewebe ist in einzelne Zellen, die Adipozyten genannt werden, unterteilt. Diese speichern Triglyceride (Glycerin-Molekül, das an drei Fettsäuren gebunden ist). Sie dienen als Energiequelle für deinen Körper und bilden 95 % des Fettgewebes bzw. der Adipozyten. Damit diese gespeicherten Triglyceride auch verwendet werden können, muss sie dein Körper abbauen. Dieser Vorgang – Lipolyse genannt – spaltet die drei Fettsäuren (im Folgenden FFA genannt) vom Glycerin-Molekül der Triglyceride ab. Nachdem die FFA aus den Adipozyten herausgeholt worden sind, binden sie sich an das Protein Albumin im Plasma deines Blutes. Dieses sorgt für den Transport zu den Muskelzellen. Dein Blutfluss ist daher von ganz besonderer Bedeutung bei der Fettverbrennung. Darauf musst bei deiner Ernährung und deinem Training eingehen. Ist der Blutfluss langsam, könnte es zu viele Fettsäuren geben und die FFA werden wieder zurück ins Fettgewebe geschickt. Gerade in deinen Problemzonen im Oberschenkel oder deinem Gesäß ist die Durchblutung schlecht. Deshalb musst du genau dort die Durchblutung erhöhen, um diese Umkehr des Transports zu verhindern. Haben die Albumine es geschafft, die FFA in deine Muskelzellen zu transportieren, werden sie dort wieder mit Glycerin zu Triglyceriden verbunden oder an die intramuskulären Proteine "geheftet". Anschließend werden sie in den Mitochondrien gespeichert, wo sie für die Energiegewinnung bereitgestellt werden. Die Mitochondrien verbrennen dann bei Bedarf das Fett. Bewegst du dich viel, erhöht sich der Energiebedarf und der beschriebene Vorgang wird beschleunigt und öfter ausgeführt. Es gibt auch ergänzende Maßnahmen, die diesen Mechanismus zusätzlich anschieben können. Zusammengefasst entstehen deine Problemzonen durch die schlechte Durchblutung und die hohe Anzahl an Alpha2-Rezeptoren, die den Zugriff auf die Fettsäuren blockieren. Um die hartnäckigen Fettpolster loszuwerden, musst du über die Beta-Rezeptoren die Lipolyse – also die Spaltung der Triglyceride in Glyerin und FFA – aktivieren, damit die FFA durchs Blut in die Muskelzellen transportiert werden können. Training ist der beste Weg, um die Beta-Rezeptoren zu stimulieren und den Blutfluss sowie den Transport der FFA zu verbessern. In Kenntnis dieser Tatsachen kannst du Nahrungsergänzungsmittel gezielt auswählen, die deinem Organismus bei dieser Arbeit unterstützen können.

HIIT und Low-Intensity Cardio: Die Verbrennung des hartnäckigen Fettes

Du weißt nun, dass du vor allem mit sportlicher Betätung die Beta-Rezeptoren aktivieren kannst, welche die Lipolyse stimulieren. Deshalb ist die Trainingsintensität so wichtig. Zudem nimmt durch Ausdauertraining die Fettverwertung zu und die Kohlehydratverwertung ab. Das Beste wäre also, ein langes intensives Cardio-Training zu absolvieren, doch wie sollst du das schaffen? Du kombinierst ein High Intensity Interval Training (HIIT) von ca. 10-15 Minuten mit einem anschließenden Cardio-Training bei geringerer Belastung. Beim HIIT wechselst du zwischen Intervallen mit hoher und geringer Intensität. Beispielsweise könntest du 100-Meter-Sprints mit lockeren Fußmärschen kombinieren. Da du nicht über einen längeren Zeitraum sprinten kannst, da hier die anaeroben Energiesysteme genutzt werden, auf die du nur in beschränktem Maße zugreifen kannst, benötigst du die Erholungspausen. Im Laufe des Trainings werden die intensiven Intervalle immer schwächer, aber das ist normal. Wenn es noch zu hart ist, dann fange mit langsameren Laufvarianten an. Hier ist ein Beispiel für solch ein Workout: Mache 10 bis 15 Wiederholungen, bei denen du jeweils 15 Sekunden Vollgas gibst, worauf 45 Sekunden niedrige Belastung folgen. Anschließend absolvierst du 15-30 Minuten Cardio-Training mit einer niedrigen Belastung. Besonders geeignet ist hierfür der Cross-Trainer. Nutze das Fitness-Studio deiner Wahl und trainiere 2-4 Mal pro Woche dieses Workout. Zusätzlich kannst du an den Tagen ohne Intensiv-Workout ein gemächliches Cardio-Training absolvieren, um den Fettabbau zu beschleunigen. Du solltest aber mindestens einen Tag pro Woche überhaupt kein Training machen, damit dein Körper sich erholen kann.

Gezieltes Nahrungsergänzungsmittel gegen die Problemzonen: Yohimbine

Wenn du trotz all deiner Anstrengungen immer noch mit den unliebsamen Fettpolstern zu kämpfen hast, liegt der Grund darin nicht mehr in der Durchblutung. Dieses Problem hast du durch den Sport gelöst. Manchmal erweisen sich die Alpha2-Rezeptoren als sehr hartnäckig. Sie lassen sich nicht einfach vertreiben. Dem Wirkstoff Yohimbine wird von unterschiedlichen Quellen nachgesagt, dass er die Alpha2-Rezeptoren blockieren und damit den Zugang zu den Notreserven des Körpers öffnen kann. Bei Yohimbine musst du auf die Dosis achten. Es gibt gestreckte Mittel im Internet, die allerdings nicht so intensiv wirken. Am sinnvollsten sind die Yohimbin-Tabletten aus der Apotheke. Hier in Deutschland erhältst du sie nur auf Rezept, im Schengen- und EU-Land Frankreich hingegen kannst du sie für wenig Geld frei in der Apotheke kaufen.

Frauen und Proteine

Leider sind die Proteine bei den Frauen immer noch unterbewertet. Sie finden nur selten den Anklang bei der Ernährung in der Damenwelt, wie es sein sollte. Angeblich bräuchten Frauen dies nicht so sehr wie Männer. Das ist falsch. Proteine bestehen aus lebenswichtigen Aminosäuren. Diese sind essentielle Bausteine des Körpergewebes einschließlich der Muskeln. Manche der Aminosäuren kann dein Körper jedoch nicht aufnehmen. Wenn du trainierst oder dich körperlich anstrengst, kommt es zu natürlichen Verletzungen im Muskelgewebe, die du anfangs auch als Muskelkater zu spüren bekommst. Dein Körper ist darauf angewiesen, diese Defekte wieder mit neuen Aminosäuren zu reparieren. Ähnlich verhält es sich beim Muskelaufbau, denn auch hier benötigst du Eiweiß bzw. Proteine für die Herstellung von neuem Muskelgewebe. Du brauchst Proteine zu jeder Zeit, daher musst du sie über die Ernährung zu dir nehmen. Ohne diese Aminosäuren wäre die ganze harte Trainingsarbeit nicht viel wert. Sie unterstützen dein Immunsystem, fördern ein gesundes Bindegewebe sowie schöne Haare und Nägel. Darüber hinaus unterstützen sie dein Energieniveau. Dir stellt sich jetzt die Frage, wie viel Protein du als Frau überhaupt brauchst. Es wird im Allgemeinen eine Tagesdosis für Erwachsene, die den ganzen Tag sitzen, von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieses Verhältnis ist für Frauen und Männer identisch. Du als aktive Frau brauchst jedoch mehr Eiweiß.

Hintergrundfakten über Proteine

Die "International Society of Sports Nutrition" aus den USA hat kürzlich den aktuellen Stand bzgl. der Proteinzufuhr herausgegeben. Demnach benötigen Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, eine Eiweißzufuhr von 1,4 bis 2,0 kg pro Tag und Körpergewicht. Damit bist du nicht nur auf der sicheren Seite. Du kannst so auch den Erfolg deines Trainings positiv beeinflussen. Vorausgesetzt du bist gesund und achtest auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, wirkt sich diese höhere Proteinaufnahme auch nicht nachteilig auf deine Nierenfunktionen oder deinen Knochenstoffwechsel aus. Wenn du Sport treibst, wird dein Körper mehr benötigen, als du durch Essen und Trinken zuführen kannst. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß-Shakes kannst du dir die angemessene Quantität und Qualität für deine Proteinzufuhr sicherstellen. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, welche die wertvollen Aminosäuren für deinen Organismus zur Verfügung stellen. Welche Eiweiße die beste Wahl für eine Sportlerin wie dich darstellen, muss dir deutlich gemacht werden. Dabei ist vor allem auch der Zeitpunkt der Einnahme wichtig, damit du die optimale Versorgung erhalten kannst. Verzweigte Aminosäuren – die sog. BCAA (engl.: Branched-Chain AMino Acids) – können deine Leistungsfähigkeit während des Trainings und die Regeneration deines Körpers nach dem Training fördern. Nimm sie daher kurz vor und unmittelbar nach dem Krafttraining. Zudem solltest du als erwachsene Frau 2 Gramm pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Für eine Frau mit einem Gewicht von 75 kg bedeutet diese eine möglichst über den Tag verteilte Einnahme von 150 g Protein. Bei fünf Mahlzeiten ergibt das jedes Mal 30 g Protein. Die nachfolgenden Mahlzeiten kannst du dir beispielhaft notieren: 1. Mahl: 1 gekochtes Ei 2. Mahl: Ein Whey-Protein-Shake mit 1,5 Messlöffeln 3. Mahl: ca. 100g Huhn 4. Mahl (Post-Workout) Ein Whey-Protein-Shake mit 1,5 Messlöffeln 5. Mahl: ca. 100g Fisch (z.B. Tilapia oder Lachs) In jeder dieser fünf Mahlzeiten sind ca. 30g Eiweiß enthalten. Gute Proteinquellen erhältst du in Eiern, Huhn, Truthahn, magerem Rindfleisch, Tofu und Proteinpulver (insbesondere Whey-Protein). Erstklassiges Eiweiß findest du in vielen Fischsorten wie Lachs, Heilbutt, Tilapia oder Thunfisch. Der hierzulande weniger bekannte Fisch namens "Mahi Mahi" hat einen sehr hohen Proteinanteil von zuweilen über 35%. Du siehst, es gibt gute Chancen, deine tägliche Eiweißzufuhr zu erlangen. Proteinshakes und BCAA-Tabletten helfen dir dabei, jedoch kannst du bereits bei deiner Ernährung einen großen Teil davon abdecken. Iss deine eiweißhaltige Kost und lass dir von niemanden sagen, dass Frauen das nicht brauchen.