Nella seconda parte della nostra guida alla formazione e alla nutrizione, ci concentriamo su come il tuo corpo immagazzina il grasso e quali cause sono responsabili del motivo per cui hai determinate aree problematiche con un numero particolarmente elevato di cellule adipose.

Il grasso viene principalmente immagazzinato nei muscoli e nei tessuti grassi. Come si presenta esattamente il tessuto e in che modo il grasso viene decomposto e trasportato alle cellule muscolari dove vengono poi bruciati? Le cellule muscolari e il flusso sanguigno svolgono un ruolo decisivo nel trasporto e nella combustione delle cellule adipose. I recettori persistenti, che si verificano in alcune regioni del tuo corpo (sulle cosce, sulle braccia o sui glutei) aumentano notevolmente, funzionano come portieri e lasciano l'organismo solo in condizioni difficili per le tue riserve di grasso. Può darsi che tu non perda le zone problematiche nonostante un allenamento intenso e coerente. È qui che entrano in gioco integratori alimentari mirati. Inoltre, le proteine ​​del tuo corpo svolgono un ruolo cruciale. Quali sono i problemi e come questo dovrebbe influire sulla tua dieta è spiegato qui.

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Recettori Alpha2: i portieri delle aree problematiche

Le aree di crisi sono come la maggior parte delle donne sulle natiche, sulle cosce e possibilmente anche sul dorso delle braccia nell'area del tricipite. Ti libererai di quei fastidiosi cuscinetti adiposi. Probabilmente non l'hai mai fatto; e se è così, non vuoi tornare indietro. Questo richiede uno sano cibo senza se e senza ma. Prima di tutto, vediamo perché ci sono tali aree problematiche. Essenzialmente hai due tipi di recettori. Mentre i tuoi beta-recettori nel corso della lipolisi (vedi sotto) abbattere il grasso e vengono attivati ​​quando fai sport o sono altrimenti utilizzati per bruciare i grassi, i recettori alfa vengono utilizzati per mantenere le cellule adipose nelle aree speciali del tuo corpo Proteggi il corpo dall'accesso. Questi recettori alfa sono la causa principale dell'esistenza delle aree problematiche. Il compito essenziale è quindi quello di bloccare i recettori alfa oltre all'attivazione dei beta-recettori.

Come funziona la perdita di grasso?

Le cellule grasse sono principalmente immagazzinate nei muscoli (trigliceridi intramuscolari) e nel tessuto adiposo - il grasso corporeo. Questi sono i più importanti depositi di energia del tuo corpo. Proprio qui vuoi iniziare. Il tessuto grasso è diviso in singole cellule chiamate adipociti. Questi accumulano i trigliceridi (molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi). Servono come fonte di energia per il tuo corpo e costituiscono il 95% del tessuto adiposo o degli adipociti. Affinché anche questi trigliceridi stoccati possano essere usati, devono degradare il corpo. Questo processo, chiamato lipolisi, separa i tre acidi grassi (chiamati FFA nel seguito) dalla molecola di glicerolo dei trigliceridi. Una volta che gli FFA vengono prelevati dagli adipociti, si legano all'albumina proteica nel plasma del sangue. Questo garantisce il trasporto alle cellule muscolari. Il flusso di sangue è quindi di particolare importanza nel bruciare i grassi. Questo è ciò che la tua dieta e allenamento devono fare. Se il flusso sanguigno è lento, potrebbe esserci troppa acido grasso e gli FFA saranno rimandati al tessuto adiposo. Soprattutto nelle aree problematiche della coscia o dei glutei, la circolazione è scarsa. Ecco perché è necessario aumentare la circolazione proprio lì per evitare questa inversione dei trasporti. Una volta che le albumine sono state in grado di trasportare l'FFA nelle cellule muscolari, vengono ricongiunte con il glicerolo per formare trigliceridi o "graffati" alle proteine ​​intramuscolari. Successivamente, vengono conservati nei mitocondri, dove vengono forniti per la produzione di energia. I mitocondri poi bruciano il grasso quando necessario. Ti muovi molto, il fabbisogno di energia aumenta e il processo descritto viene accelerato ed eseguito più spesso. Esistono anche misure complementari che possono ulteriormente potenziare questo meccanismo. In sintesi, le aree problematiche sono causate da una cattiva circolazione e dall'elevato numero di recettori alfa2 che bloccano l'accesso agli acidi grassi. Per eliminare i depositi di grasso testardo, è necessario attivare la lipolisi - la scissione dei trigliceridi in glicerolo e FFA - attraverso i recettori beta, in modo che l'FFA possa essere trasportato attraverso il sangue nelle cellule muscolari. L'allenamento è il modo migliore per stimolare i recettori beta e migliorare il flusso sanguigno e il trasporto di FFA. Conoscendo questi fatti, puoi scegliere integratori alimentari che possono aiutare il tuo corpo in questo lavoro.

HIIT Cardio a bassa intensità: la combustione di grasso testardo

Ora sai che puoi attivare i beta-recettori, che stimolano la lipolisi, specialmente con l'attività fisica. Ecco perché l'intensità dell'allenamento è così importante. Inoltre, l'allenamento di resistenza aumenta l'utilizzo del grasso e diminuisce l'utilizzo di carboidrati. La cosa migliore sarebbe fare un intenso allenamento cardio lungo, ma come lo farai? Ne combini uno Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di circa 10-15 minuti con un successivo allenamento cardio a carico inferiore. HIIT ti consente di alternare intervalli di alta e bassa intensità. Ad esempio, è possibile combinare sprint di 100 metri con una facile camminata. Dal momento che non è possibile sprintare per un lungo periodo di tempo, poiché i sistemi di energia anaerobica sono utilizzati, a cui si ha accesso limitato, sono necessarie le interruzioni di recupero. Nel corso dell'addestramento, gli intervalli intensi si stanno indebolendo, ma è normale. Se è ancora troppo difficile, inizia con le varianti più lente. Ecco un esempio di un simile allenamento: Fai da 10 a 15 ripetizioni, con 15 secondi di accelerazione massima, seguito da 45 secondi di carico basso. Quindi completi 15-30 minuti di esercizio cardio con un carico basso. Particolarmente adatto per questo è il cross trainer. Usa la palestra che preferisci e lavora questo allenamento 2-4 volte a settimana. Inoltre, è possibile fare un piacevole allenamento cardio nei giorni senza allenamento intensivo, per accelerare la perdita di grasso. Ma non dovresti fare alcun allenamento per almeno un giorno alla settimana, in modo che il tuo corpo possa riprendersi.

Integratore alimentare mirato contro le aree problematiche: Yohimbina

Se, nonostante tutti i tuoi sforzi, stai ancora lottando con i depositi di grasso disgustosi, la ragione per questo non è più nella tua circolazione. Questo problema lo hai risolto con questo sport. A volte i recettori alfa2 si dimostrano molto persistenti. Non sono facili da guidare. Il principio attivo Yohimbina è detto da varie fonti che può bloccare i recettori Alpha2 e quindi aprire l'accesso alle riserve di emergenza del corpo. Con Yohimbina devi prestare attenzione alla dose. Ci sono fondi stirati su Internet, ma non sembrano così intensi. Più utili sono le compresse di yohimbina della farmacia. Qui in Germania si ottengono solo su prescrizione, ma nei paesi di Schengen e della UE in Francia è possibile acquistarli per pochi soldi in farmacia.

Donne e proteine

Sfortunatamente, le proteine ​​nelle donne sono ancora sottovalutate. Raramente trovano l'approvazione della dieta nelle donne, come dovrebbe essere. Presumibilmente, le donne non ne hanno bisogno tanto quanto gli uomini. È sbagliato. Le proteine ​​sono fatte di aminoacidi vitali. Questi sono elementi costitutivi essenziali del tessuto corporeo, inclusi i muscoli. Alcuni degli amminoacidi, tuttavia, il tuo corpo non può assorbire. Quando pratichi o fai uno sforzo fisico, ci sono ferite naturali nel tessuto muscolare che inizialmente senti come dolori muscolari. Il tuo corpo si basa sulla riparazione di questi difetti con nuovi amminoacidi. Lo sviluppo muscolare è simile, perché hai anche bisogno di proteine ​​o proteine ​​per la produzione di nuovo tessuto muscolare. Hai bisogno di proteine ​​in ogni momento, quindi devi mangiare attraverso la tua dieta. Senza questi amminoacidi, tutto il duro lavoro di allenamento non varrebbe molto. Sostengono il tuo sistema immunitario, promuovono il tessuto connettivo sano così come i bei capelli e le unghie. Inoltre, supportano il tuo livello di energia. Adesso ti chiedi quante proteine ​​hai bisogno di una donna. Generalmente, una dose giornaliera di 0,8 grammi per libbra di peso corporeo è raccomandata per gli adulti seduti tutto il giorno. Questo rapporto è identico per donne e uomini. Tuttavia, come donna attiva hai bisogno di più proteine.

Informazioni di base sulle proteine

La "International Society of Sports Nutrition" dagli Stati Uniti ha recentemente rilasciato lo stato attuale di assunzione di proteine. Secondo questo, le persone che esercitano un allenamento di resistenza richiedono regolarmente un apporto proteico da 1,4 a 2,0 kg al giorno e peso corporeo. Questo non ti mette solo al sicuro. Puoi anche influenzare positivamente il successo del tuo allenamento. A condizione che tu sia sano e abbia una dieta equilibrata e nutriente, questo apporto proteico più elevato non influirà sulla funzionalità renale o sul metabolismo osseo. Quando fai sport, il tuo corpo avrà bisogno di più di quello che puoi fare mangiando e bevendo. Con integratori alimentari come frullati proteici, puoi garantire la quantità e la qualità appropriate per l'assunzione di proteine. Esistono diversi tipi di proteine ​​che forniscono gli aminoacidi preziosi per il tuo organismo. Quali proteine ​​sono la scelta migliore per un atleta come te, deve essere chiaro per te. Soprattutto, il tempo di prendere è importante in modo da poter ottenere la cura ottimale. Gli amminoacidi ramificati - i cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) - possono aumentare le prestazioni durante l'esercizio e il recupero del corpo dopo l'esercizio. Pertanto, prendili poco prima e immediatamente dopo l'allenamento della forza. Inoltre, dovresti assumere come una donna adulta 2 grammi per kg di peso corporeo. Per una donna che pesa 75 kg, questo significa un apporto giornaliero di 150 g di proteine. Con cinque pasti, ogni volta si ottengono 30 g di proteine. I seguenti pasti puoi fare un esempio: 1 ° pasto: 1 uovo sodo 2 ° pasto: 1 frullato di proteine ​​del siero di latte con 1,5 misurini cucchiai 3 ° pasto: circa 100 g di pollo 4 ° pasto (post allenamento) Un frullato di proteine ​​del siero del latte con 1,5 misurini 5 100 g di pesce (ad es. Tilapia o salmone) Ognuno di questi cinque pasti contiene circa 30 g di proteine. Ottieni buone fonti di proteine ​​in uova, pollo, tacchino, carne magra, tofu e proteine ​​in polvere (specialmente le proteine ​​del siero di latte). Le proteine ​​di prima classe si possono trovare in molte specie di pesce come il salmone, l'halibut, la tilapia o il tonno. Il pesce meno conosciuto in questo paese chiamato "Mahi Mahi" ha un contenuto proteico molto alto, a volte superiore al 35%. Vedi, ci sono buone probabilità di ottenere il tuo apporto proteico giornaliero. Le compresse di proteine ​​e le compresse di BCAA ti aiuteranno, ma puoi già coprirne gran parte nella dieta. Mangia la tua dieta proteica e non lasciare che nessuno ti dica che le donne non ne hanno bisogno.