Un muscolo della coscia forte e ben allenato fa parte dell'estetica generale di un atleta di forza come una parte superiore del corpo ampia e a forma di V.

 Tuttavia, l'allenamento intensivo dei muscoli delle gambe è spesso trascurato perché molti atleti ritengono che ci siano troppi esercizi per questa zona. Ancora e ancora, allenano innumerevoli ricci per le gambe solo per il muscolo della coscia o si trovano sulla pressa delle gambe e sollevano diverse tonnellate di peso. Ma se vuoi allenare un muscolo della schiena ben allenato e massiccio, devi allenare non solo i muscoli ma anche la funzione della gamba, che viene spesso trascurata in molti atleti di forza. Il seguente articolo ti informa sulla funzione e sull'anatomia di questa parte muscolare. Inoltre, abbiamo messo insieme un programma di allenamento speciale per il muscolo della coscia. Per prima cosa, esaminiamo l'anatomia dei muscoli posteriori della coscia e il suo funzionamento.

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Muscolo del bicipite femorale

Il muscolo Schenkelbeuger, Beinbeuger o bicipite femorale è un muscolo scheletrico della coscia. Ha due teste muscolari divise in una testa lunga e corta, mentre la testa lunga colpisce l'articolazione dell'anca e l'articolazione del ginocchio. Nell'articolazione dell'anca, è responsabile dell'estensione e della rotazione esterna, mentre è coinvolto nella flessione dell'articolazione del ginocchio, ma la testa corta colpisce solo l'articolazione del ginocchio. Entrambe le teste muscolari sono quindi responsabili della flessione dell'articolazione del ginocchio, assicurando che con l'articolazione del ginocchio piegata della parte inferiore della gamba possa essere ruotata verso l'esterno. L'interazione del muscolo bicipite femorale con i due muscoli semitendinoso e semimembranoso è nota anche come paradosso di Lombard.

Musculus semimembranoso

Il muscolo semi-membranoso o il muscolo semimembranoso si trova sulla coscia di uno dei muscoli scheletrici posteriori. Ha un ampio tendine ed è responsabile del fatto che l'articolazione dell'anca è allungata e la parte inferiore della gamba può essere girata verso l'interno.

Musculus semitendinoso

Il muscolo seminale o il muscolo semitendinoso è uno dei muscoli scheletrici posteriori della coscia. Questo muscolo del mesencefalo è responsabile dell'estensione dell'articolazione dell'anca e della flessione dell'articolazione del ginocchio. A differenza del bicipite femorale, tuttavia, gira la gamba verso l'interno.

Di seguito abbiamo messo insieme un allenamento che allena specificamente i muscoli posteriori della coscia.

1. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Squat - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Dumbbell affondi - 3 set di 8-12 wdh.
  • Deadlift con gambe dritte sulla Smith Machine - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Alza prosciutto al gluteo - 3 serie da 8 a 12 settimane.

2. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Leg Curls, sdraiato - 3 set di 8-12 Wdh.
  • Dumbbell affondi - 3 set di 8-12 wdh.
  • Deadlift con gambe dritte - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Barbell Good Mornings - 3 set di 8-12 Wdh.

3. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Leg Curls, in piedi - 3 set di 8-12 Wdh.
  • Deadlift con gambe dritte - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Dumbbell affondi - 3 set di 8-12 wdh.
  • Flutter calci sulla palla Physio- 3 set di 8-12 Wdh.

4. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Squat - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Deadlift con gambe dritte - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Alza prosciutto al gluteo - 3 serie da 8 a 12 settimane
  • Flutter calci, mentendo - 3 serie di 8-12 settimane.

5. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Deadlift con gambe dritte - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Dumbbell affondi - 3 set di 8-12 wdh.
  • Leg Curls, sdraiato - 3 set di 8-12 Wdh.
  • Alza prosciutto al gluteo - 3 serie da 8 a 12 settimane.

6. Allenamento per i muscoli posteriori della coscia

  • Gambe arricciate, seduto - 3 serie di 8-12 settimane.
  • Deadlift con gambe dritte - 3 serie da 8-12 Wdh.
  • Dumbbell affondi - 3 set di 8-12 wdh.
  • Barbell Good Mornings - 3 set di 8-12 Wdh.

Oltre a questi esercizi di forza precedenti, puoi anche allenare i muscoli posteriori della coscia con una varietà di esercizi che lavorano intensamente su questo muscolo. In contrasto con gli esercizi di forza, gli esercizi di fitness non si allenano con determinati set e ripetizioni, ma in base al tempo. Raccomandiamo di allenare ogni esercizio successivo per esattamente un minuto.

Esercizi di fitness per i muscoli posteriori della coscia:

1. Elevazione della gamba nel supporto dell'avambraccio 2. Elevazione della gamba in posizione quadrupla 3. Elevazione della gamba con banda di lattice 4. Elevazione della gamba con sfera della fisiologia 5. Estensione della gamba 6. Squat appoggiarsi contro il muro 7. Battito della gamba 8. Stretching dell'anca È importante in tutti gli allenamenti che si allena il muscolo anche intensamente con i singoli movimenti degli esercizi selezionati. Se non ti senti bene muscoloso durante l'esercizio, stai facendo l'esercizio in modo errato o non lo eserciti con abbastanza intensità. La giusta tecnica e un'alta intensità degli esercizi individuali sono prerequisiti importanti per il tuo allenamento per avere un successo duraturo. Non dimenticarlo mai!