Suggerimenti per un corretto allenamento addominale

Tipps für das richtige Bauchmuskeltraining 1

Quasi nessun gruppo muscolare riceve la stessa attenzione da parte sia degli atleti che degli estranei come i muscoli addominali. Dopotutto, non solo hanno un bell'aspetto, ma svolgono anche un ruolo nella stabilizzazione della parte superiore del corpo in molti esercizi di forza come gli squat e nella vita di tutti i giorni aiutano a mantenere una postura più eretta. Ecco 10 consigli per rendere i tuoi addominali più efficaci e fare un passo in avanti per diventare un bell'addome.

Muscoli addominali e altri gruppi muscolari

Se vuoi uno stomaco ben tonificato, non dovresti solo esercitarti in isolamento, al contrario: nei grandi esercizi di base come squat, chin-up, stacchi o pressioni sulle spalle, i muscoli addominali svolgono un ruolo importante. Se esegui questi esercizi correttamente e con una parte superiore del corpo diritta, i tuoi addominali sono necessari in modo ottimale come muscoli stabilizzanti. Anche se guardi i tuoi muscoli addominali come il tuo punto debole personale, dovresti comunque (come sempre) prima allenare gruppi muscolari più grandi come la schiena, il petto o le gambe prima di dedicarli ai muscoli addominali, altrimenti non saranno più in grado di svolgere il loro ruolo stabilizzante. Ad esempio, se esegui squat o altri esercizi in composito dopo l'allenamento addominale, le tue prestazioni in questo esercizio saranno inferiori, il che avrà un impatto negativo sull'allenamento di altri gruppi muscolari. Una delle basi dell'apprendimento della forza è l'allenamento antagonistico. Ciò significa che l'antagonista di un muscolo deve sempre essere allenato nella stessa misura per evitare cattive posture e altri danni conseguenti. Esempi classici sono bicipiti e tricipiti, nonché muscoli del torace e della schiena. L'antagonista dei muscoli addominali è la parte bassa della schiena. Se alleni i muscoli addominali, dovresti sempre avere iperestensione o altri esercizi per la parte bassa della schiena nel tuo programma di esercizi.

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Eccessivo allenamento addominale

I muscoli addominali sono relativamente facili da allenare rispetto ad altri gruppi muscolari. Per questo motivo, non hai assolutamente bisogno di un giorno di allenamento extra con quattro o sei esercizi isolati. Due o tre serie di esercizi per i muscoli addominali alla fine di una sessione di allenamento per un altro gruppo muscolare sono generalmente sufficienti per uno stimolo di crescita. Un'altra forma di sovra-allenamento è associata a questo errore: è troppo bello allenarsi quotidianamente, proprio come una giornata di allenamento addominale personale. I muscoli addominali richiedono almeno 24 ore di rigenerazione, in modo che lo stimolo di crescita possa essere convertito in nuova massa muscolare. Il sovrallenamento può anche avere l'effetto opposto, quindi non solo non costruisce nuovo muscolo, ma anche la massa muscolare regredisce. Un altro pregiudizio comune è che una confezione da sei visibile può essere risolta unicamente con un sufficiente allenamento dei muscoli addominali. È il famoso detto "un six-pack è in cucina" fatto. In parole povere questo significa: Sebbene tu possa avere muscoli addominali perfettamente allenati, se la percentuale di grasso corporeo è troppo alta, non sarai in grado di vederli o solo parzialmente. Tanto allenamento non aiuta molto in questo caso. È più importante utilizzare la giusta dieta (cioè, riducendo efficacemente le calorie ingerite) per ridurre il grasso corporeo per rendere visibili i muscoli addominali.

Varietà ed esercizio

I sit-up da soli non sono solo inefficaci, ma danneggiano in modo permanente la zona lombare a causa della loro postura innaturale. Spesso, gli scricchiolii sono indicati come l'alternativa perfetta per i sit-up. Ma se fai solo crunch, dopo un po 'non noterai nessuna nuova stimolazione per i tuoi muscoli addominali. Il risultato: nessuna ulteriore crescita muscolare. Per questo motivo, dovresti incorporare più esercizi nell'addestramento addominale che filtrano il muscolo in modo diverso. Per portare più varietà nel tuo allenamento, puoi anche incorporare esercizi per la parte laterale del muscolo addominale. Prestare sempre attenzione ad un esercizio corretto! Ciò significa che esegui gli esercizi addominali così lentamente che puoi interrompere il movimento in qualsiasi momento durante l'esecuzione. Non solo sarai in grado di concentrarti meglio sui tuoi muscoli addominali, ma otterrai anche un migliore effetto di allenamento. Come regola generale, devi sentire il muscolo durante l'esercizio tutto il tempo. Se questo non è il caso, è probabile che tu lo guidi eccessivamente. Gli esercizi addominali come crunch, sit-up o "scarafaggio" sono ben noti e facili da eseguire, ma non necessariamente i più efficaci. Prova ad allenare i tuoi addominali da diverse angolazioni. Ad esempio, prova gli scricchiolii negativi, i sollevamenti delle gambe sospesi o il supporto laterale. I tuoi muscoli addominali ti ringrazieranno.

Il sentiero sassoso del six-pack

Una confezione da sei ben allenata e ben visibile significa molto lavoro, non solo in palestra, ma anche in cucina. Non puoi davvero accorciare il tuo percorso, puoi solo semplificare le cose attenendosi ai suggerimenti di cui sopra. L'ultimo consiglio è: non credere a nessuna pubblicità che ti prometta un perfetto six-pack in sole due settimane se acquisti solo una macchina per esercizi specifica. Allenare gli addominali regolarmente e nel modo più intenso possibile, mangiare bene e dopo un po 'si può essere orgogliosi del successo dell'allenamento. Per inciso, lo stesso vale per tutti gli altri gruppi muscolari.