Ci sono poche cose nella vita che si sentono così bene da osservarlo muscoli dopo settimane e mesi di allenamenti duri e sudati finalmente iniziano a crescere. In cambio, ci sono solo così poche cose che gli atleti possono farci abbattere così tanto, come il declino dei muscoli o l'aumento del grasso corporeo, a patto che non siamo in grado di esercitare per alcune settimane. Quindi il modo migliore per mantenere i muscoli è usarli regolarmente. Ovviamente, questo di solito non pone un problema particolare, soprattutto perché l'allenamento è comunque una parte importante della nostra vita. Tuttavia, ci sono situazioni nella vita in cui non è necessariamente possibile per noi, sia che si tratti delle ferie annuali, di una pausa per infortunio o di altre influenze esterne che confondono le tue abitudini. Nel seguente articolo vorremmo darvi quattro suggerimenti di conseguenza, con i quali è possibile contrastare una perdita di forma.

Tipp 1 · Bewege dich, wann immer es dir möglich ist

Certo, è fastidioso se non riesci a percepire un allenamento regolarmente programmato. Ma non è neanche una gamba rotta, perché non sempre deve essere un allenamento prolungato per attivare i muscoli e fare in modo che il tuo corpo si astenga dall'abbattere i muscoli. Inoltre, a questo punto si dovrebbe ricordare che la perdita muscolare è molto più lenta di quanto si possa pensare. Una o due settimane senza formazione sono quindi lontane dall'essere un tale dramma che viene propagato da molte parti. Quindi se non riesci ad entrare in studio, dai 10 ai 20 minuti di esercizio sono sufficienti per raggiungere un livello ragionevole di attivazione. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature, perché il tuo obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di far pompare il sangue. Alcune serie di squat, piegamenti sulle braccia, burpees o chin-up stanno già facendo miracoli.

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Tipp 2 · Trainiere um Verletzungen herum

Uno dei motivi più comuni per cui l'allenamento dovrebbe fallire per un lungo periodo, o almeno essere tenuto nel dimenticatoio, è l'infortunio. A seconda di dove ti ferisci e quanto è grave la ferita alla fine, ciò non significa che non puoi affatto esercitare. Basta risparmiare le parti del corpo ferite nel corso del tuo allenamento e tornare ad esercizi che non appesantiscono questi giochi. La tua creatività non ha limiti in questo senso, a patto di non esagerare. Tuttavia, è meglio se crei il tuo programma di allenamento in collaborazione con un istruttore esperto e ti dia almeno alcuni suggerimenti nel corso delle prime unità, in modo da non aggravare la lesione. Ad esempio, se hai una distorsione alla caviglia, dovresti assolutamente fare a meno di qualsiasi esercizio che lo sottolinei, ma cosa ti impedisce di esercitare il petto, le spalle o la schiena? Naturalmente, potrebbe essere necessario sostituire alcuni esercizi come la Military Press con la pressa a spalla mentre si è seduti, ma non è un motivo per saltare l'allenamento a lungo termine.

Tipp 3 · Achte darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst

Se, ad esempio, non dovresti essere in grado di esercitare per un lungo periodo di tempo a causa di un infortunio, è consigliabile ridurre l'apporto calorico, dal momento che il tuo corpo consuma in modo significativo meno energia e quindi sfugge al rischio di ingrassare. Tanto per la teoria. Tuttavia, in pratica, molti atleti tendono a ridurre l'assunzione di proteine ​​in misura significativa, il che è comprensibile, ad esempio, il classico shake post allenamento scompare dalla dieta quotidiana. Tuttavia, la riduzione dell'apporto proteico è un'azione che sarà in ogni caso priva di retina, poiché l'organismo nel caso di un deficit proteico, che non è bilanciato nella dieta, utilizza la proteina muscolare, ad esempio, per utilizzarla per la sintesi di enzimi e ormoni , Dal momento che hai bisogno anche di proteine ​​per preservare i muscoli già stabiliti, non c'è motivo di ridurre l'assunzione di proteine. Assicurati di continuare a consumare almeno due grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno e preferibilmente di ridurre il contenuto di carboidrati della tua dieta.

Tipp 4 · Verdiene dir deine Verschnaufpause

Se sei già consapevole che in poche settimane, ad esempio, a causa di un viaggio di lavoro o della tua vacanza annuale programmata, devi fare una pausa per un po ', quindi almeno dovresti guadagnare questa pausa formativa. L'idea alla base di questo approccio è semplicemente l'approccio che ti alleni significativamente più intensamente e più intensamente nelle due o tre settimane prima di questa interruzione dell'allenamento, al fine di impostare stimoli di crescita più forti. Questi stimoli di crescita generati presentano il tuo organismo con una tale sfida che ha davvero bisogno della prossima pausa per rigenerarsi adeguatamente. Se lo fai bene, la pausa allenamento ti sei guadagnato nel sudore della fronte è in realtà favorevole a costruire i muscoli e non danneggiarlo. Allora, cosa stai aspettando?

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