Massimizza la tua rigenerazione

Maximiere deine Regeneration 1

Tutti conosciamo i segni: gli occhi gonfi, la pelle chiara o la pronuncia poco chiara sono segni seri di corpo e cervello. Hanno bisogno di riposo e devono riprendersi. Anche se i segnali non sono così chiari, gli atleti e le persone che vanno spesso in palestra hanno bisogno di tempo per riposare e rilassarsi. Un muscolo stanco che deve recuperare può scatenare i sintomi. Ciò può causare dolore interpretato male e considerato un'opportunità per esercitare ancora di più. Coloro che interpretano male o ignorano i segni non saranno in grado di raccogliere i frutti del loro lavoro alla fine. Il progresso sarà significativamente inferiore o addirittura assente perché si sta allenando troppo. Sembra semplice: raggiungi la forza e l'efficienza solo mantenendo le fasi di rigenerazione.

Come i tuoi muscoli smettono di funzionare

Durante un esercizio, le parti vitali del corpo sono sottoposte a una certa quantità di stress. Se lo chiedi costantemente, si ribellerà e non sarà in grado di recuperare facilmente. Ciò causa malattie e lesioni. Comprendendo cosa sta succedendo nel tuo corpo, vedrai perché il tuo corpo ha bisogno dei giorni di riposo. Mentre esegui i movimenti ripetitivi durante un esercizio di forza o un'unità cardio, il tuo cervello controlla come allungare e flettere ciascuno dei tuoi muscoli. Ogni movimento attira i tuoi muscoli. Per questo hai bisogno di calore ed energia. L'adenosina trifosfato (ATP), un modo per immagazzinare e rilasciare energia, fornirà al tuo corpo degli allenamenti.

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Molto importante per la funzione muscolare e l'equilibrio energetico è l'ossigeno. Il cuore deve lavorare duro per ricostituire le cellule del sangue ossigenate e inviarle attraverso il flusso sanguigno. Mentre aumenti le tue funzioni cardiopolmonari attraverso l'esercizio, aumenta la capacità del tuo corpo di distribuire e consumare ossigeno, energia e nutrienti.

I tipi e pilastri del recupero fisico e mentale

Quando ti rendi conto che il tuo L'allenamento è insolitamente estenuante, hai bisogno di una pausa. Per rimettersi in piedi e poter lavorare di più la volta successiva, è necessario recuperare. In linea di principio, ci sono due tipi principali di recupero di cui il tuo corpo beneficia.

La rigenerazione a breve termine o attiva avviene entro pochi giorni dopo un intenso allenamento. Gli atleti professionisti creano anche piani di rigenerazione a lungo termine. Questo può dare loro consigli in alcuni punti della loro educazione. Frequentemente vengono utilizzati sport alternativi per questo, in cui alcuni gruppi muscolari sono poco o meno stressati.

Qualsiasi tipo di recupero può essere raggiunto solo se c'è comprensione dei seguenti importanti pilastri:

1. Tempo e sonno Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruire i suoi tessuti molli come muscoli, tendini e legamenti. Puoi fare molto per ridurre il tempo durante la fase di rigenerazione e renderlo il più confortevole possibile. Lavora i tuoi muscoli con un rullo di schiuma o fai un massaggio. Questo scioglie la tensione ed elimina l'acido lattico, che altrimenti lascerebbe i muscoli doloranti. Il tempo di rigenerazione può essere frustrante per gli atleti ambiziosi, ma un "più, meglio è" è controproducente. Anche molto importante per la guarigione del tuo corpo è un sonno sufficiente. Se si dorme insufficientemente per un lungo periodo, possono verificarsi lievi cambiamenti nel bilancio ormonale. Lo stress e la depressione sono il risultato.

2. nutrizione Quello giusto La dieta fornisce gli elementi costitutivi della tua vita. Rappresenta metà del tuo successo. Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di acqua e proteine. L'acqua raffredderà i muscoli e scovera le tossine. Le proteine ​​sono piene di amminoacidi che ricostruiscono i muscoli stanchi e rotti. Integratori alimentari come proteine ​​del siero del latte, proteine ​​dell'uovo iperimmune o agenti contenenti glutammina possono aiutare nel processo di recupero. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori possono ridurre l'infiammazione e massimizzare in modo significativo il processo di guarigione se assunti durante o dopo l'allenamento o tra due sessioni di allenamento. 3.

piano di formazione Pianifica il tuo allenamento in modo strategico. Questa è la chiave del tuo successo. Se pianifichi in anticipo, ti motiverà a rispettare questo piano. In questo modo raggiungerai i tuoi obiettivi di allenamento più velocemente, perché il tuo piano dipenderà da ciò che desideri attuare con l'allenamento (ad es. Costruzione muscolare o maratona).

Come massimizzare il recupero

Se scegli di prendere i giorni di riposo necessari e meritati, puoi massimizzare il recupero con le seguenti attività:

alimentare: Riempi il tuo negozio di glucosio con basse quantità di carboidrati allo stesso tempo. Prendi carboidrati per colazione e dopo gli allenamenti. Quindi aiuti il ​​tuo corpo a generare. Ma non dimenticare di fornirti abbastanza proteine.

Sostituire i liquidi: Se perdi troppa acqua durante l'allenamento, la disidratazione influirà negativamente sulla tua prestazione. L'acqua pura è sufficiente per sostenere il tuo corpo per un breve periodo. Ma se vuoi ricostituire gli elettroliti, dovresti prendere una bevanda sportiva o l'acqua di cocco.

che si estende: Lo stretching può rendere i muscoli, i legamenti e i tendini più elastici e aiuta a prevenire i dolori muscolari ritardati (microtraumi nei muscoli). Non dovresti fare lo stretching prima dell'allenamento se possibile. Riscaldare con movimenti lenti. Lo stretching è più efficace quando i muscoli sono già caldi. Con i muscoli ancora freddi può arrivare anche alle ferite. Pertanto, ha più senso iniziare lo stretching durante o dopo l'allenamento.

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