Nella vita di ogni forza l'atleta arriva il momento in cui si tratta di una stasi in termini di muscoli. tecniche di intensità sono un mezzo collaudato per superare questi altipiani e continuare a guadagnare forza e materia secca. Un plateau si verifica di solito quando passa attraverso il formazione gli stimoli impostati non sono più sufficienti a provocare una reazione di adattamento dei muscoli al carico. Questo è particolarmente vero quando un sistema di allenamento concreto viene eseguito con esercizi ampiamente coerenti per mesi, senza tenere conto di vari stimoli attraverso la variazione dei numeri di ripetizioni o di frasi o di scambi di esercizi in modo intermittente. Pertanto, le tecniche di intensità servono a stabilire nuovi stimoli, in modo che i muscoli siano spinti al limite e quindi debbano adattarsi alle nuove sfide, che si manifestano nell'aumento della forza e della massa muscolare. In modo da poter vedere attraverso la giungla delle tecniche di intensità, ti presentiamo le otto tecniche più efficaci che puoi utilizzare per arricchire il tuo allenamento.

Drop e superset

La tecnica dell'intensità più conosciuta è l'uso di insiemi di gocce, che sono anche noti come teoremi di riduzione. Il principio del drop set si basa sulla progressiva stanchezza del muscolo bersaglio per aumentare lo stimolo di crescita attraverso l'aumento dell'intensità. Inizi un set di drop con un peso, che puoi spostare normalmente 8-10 volte. Una volta che la ripetizione pulita non è più possibile, ridurre il peso del 10% e fare più ripetizioni fino a quando non sarà più possibile. Questo processo può essere ripetuto liberamente in base alle preferenze individuali. Il grande vantaggio dei gruppi di riduzione è l'applicabilità variabile, poiché possono essere eseguiti sia su macchine che con pesi liberi. Solo gli esercizi di base più seri come lo squat e la panca devono essere eseguiti con l'aiuto di un compagno di allenamento, in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni. L'allenamento a Superset, d'altra parte, è una tecnica di intensità in cui due esercizi vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro senza interruzione. Si dovrebbe fare una distinzione tra l'addestramento superset agonistico e antagonistico, che differiscono nella composizione dei gruppi muscolari allenati. Nell'allenamento superset agonistico, esegui due esercizi in successione per lo stesso muscolo, come i ricci di bilanciere e gli scottcurl, per massimizzare lo stress sul muscolo bersaglio in breve tempo e reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari attraverso i modelli di movimento aberranti. Nell'allenamento antagonistico del superset, un esercizio ciascuno per i bicipiti, e poi uno per l'antagonista, il tricipite, che si traduce in un aumento del flusso sanguigno nella muscolatura bersaglio, in ultima analisi con conseguente allungamento del tessuto connettivo fibroso, quindi "dare spazio" al muscolo. per la crescita dello spessore procura.

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Allenamento eccentrico e ripetizioni super lente

In contrasto con il classico allenamento della forza, dove l'attenzione è concentrata sul carico concentrico, cioè il sollevamento del peso, concentra l'approccio eccentrico di allenamento sul rilascio del peso. Il grande vantaggio di questa tecnica di intensità è che esso sollecita principalmente le fibre muscolari, che sono meno coinvolte nell'allenamento concentrico, il che significa che il pieno potenziale del muscolo bersaglio non viene esaurito dall'addestramento classico né in termini di volume massimo possibile né forza può essere. L'allenamento eccentrico mirato non solo causa la crescita del muscolo mirato, ma implica anche l'aumento della forza totale del muscolo bersaglio, che può essere spostato più nell'area di allenamento concentrico più peso. In pratica, l'allenamento eccentrico viene utilizzato alla fine dell'allenamento per far emergere i muscoli. Per fare ciò, scegli un peso che non puoi spostare in modo pulito su un percorso concentrico. Lo muovi con l'aiuto di un compagno di allenamento o con la mano libera e rilascialo il più lentamente possibile. Questo metodo è particolarmente adatto per esercizi in treno e per ricci. L'implementazione di frasi individuali secondo il principio di Superslow è stata una delle tecniche di intensità più popolari dall'inizio del bodybuilding. Fondamentalmente, questa forma di allenamento non differisce dall'addestramento classico dell'ipertrofia in termini di numero di frasi e ripetizioni. La vera differenza, tuttavia, è che ogni ripetizione viene eseguita estremamente lentamente e in modo controllato, per un totale complessivo compreso tra 8 e 12 secondi. L'obiettivo della tecnica è di massimizzare il tempo in cui i muscoli sono in tensione, poiché esiste una relazione diretta tra la durata della contrazione della punta e l'episodio ipertrofico. In linea di principio, ogni esercizio è adatto per eseguire ripetizioni estremamente concentrate, solo quando si eseguono esercizi di base difficili se si è protetti da un compagno di allenamento.

Pre-fatica e ripetizioni forzate

Spesso, gli atleti si trovano di fronte al fatto frustrante che i muscoli accessori coinvolti sono affaticati di fronte alla muscolatura bersaglio, che impedisce prestazioni ottimali. Di conseguenza, il concetto di pre-fatica segue l'approccio di affaticare la muscolatura bersaglio in anticipo eseguendo esercizi di isolamento senza indebitamente stressare i muscoli ausiliari. Quindi, questo non è più il fattore limitante nel successivo complesso esercizio multi-articolare, in modo che il muscolo bersaglio possa essere costantemente utilizzato per aumentare il potenziale stimolo di crescita. Quindi, se il tricipite è il fattore limitante, è meglio stancarsi con le farfalle sul petto prima di continuare l'allattamento al seno con le presse a sbalzo corte o lunghe. Le ripetizioni forzate sono anche dei classici tra le tecniche di intensità. Fondamentalmente, la ripetizione forzata non è altro che il supporto della fase concentrica del movimento da parte della mano libera o del compagno di allenamento al fine di completare la frase corrente con il numero di ripetizione mirato. L'attenzione nelle ripetizioni forzate è simile all'allenamento eccentrico sul movimento negativo. Il principale inconveniente di questa tecnica di intensità, tuttavia, è che di solito è necessario un compagno di allenamento per completare ulteriori ripetizioni secondo questo principio.

Vantaggi e svantaggi delle tecniche di intensità

Le tecniche di intensità offrono numerosi vantaggi, tutti mirati a massimizzare lo stimolo di crescita generato durante l'allenamento. Di conseguenza, queste tecniche aiutano principalmente a massimizzare le prestazioni individuali e il potenziale di crescita di un muscolo, che è particolarmente utile quando l'allenamento ipertrofico classico non fornisce più i risultati desiderati. Pertanto, le tecniche di intensità sono uno strumento benvenuto ed estremamente efficace per superare gli altipiani di allenamento attraverso nuovi stimoli in modo che anche gli atleti avanzati siano in grado di avvicinarsi un po 'al loro massimo genetico in termini di costruzione muscolare naturale. Inoltre, numerose tecniche di intensità implicano un volume di allenamento relativamente alto con un intervallo di tempo costante o ridotto, in modo che il tempo di allenamento sia significativamente ridotto, il che, tra le altre cose, limita il rilascio dell'ormone dello stress catabolico cortisolo. Il grosso inconveniente delle tecniche di intensità, d'altra parte, è che la maggior parte delle volte è necessario un compagno di allenamento per utilizzare queste forme di formazione in modo redditizio. Molte di queste tecniche non possono essere eseguite da atleti che si allenano da soli in Homegym. Inoltre, è richiesta una notevole esperienza di allenamento per l'applicazione delle tecniche di intensità, poiché queste sollecitano i muscoli in misura maggiore rispetto al classico allenamento a tre set che, se non eseguito correttamente, può causare lesioni alla muscolatura o al legamento portante e al tessuto connettivo.

conclusione

Se ti trovi di fronte a un plateau ad alte prestazioni o vuoi aggiungere una certa varietà al tuo allenamento, le tecniche di intensità sono solo il modo di fornire ai tuoi muscoli nuovi stimoli che stimolano la crescita muscolare. Tuttavia, dovresti avere già da 10 a 12 mesi di esperienza di allenamento e la capacità di interpretare i segnali del tuo corpo prima di avventurarti nella pratica delle tecniche di intensità in quanto ciò non sarà solo inutile in una fase precedente, ma ti metterà anche a rischio di lesioni incapace per molto tempo nel peggiore dei casi. Ma se hai l'esperienza appropriata, dovresti integrare il tuo piano di allenamento con l'una o l'altra tecnica di intensità.