HIIT

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento che consiste in intervalli ad alta intensità in combinazione con fasi lente di rigenerazione. Questa interazione di fasi di stress e recupero assicura una riduzione del grasso corporeo misurabile, che è stata poi documentata da studi scientifici. HIIT è un sistema di allenamento breve e ad alte prestazioni, ma con la sua intensità può raggiungere risultati ancora migliori di un allenamento cardio lungo e monotono.

Come funziona? HIIT?

Forza atleti e bodybuilder allenano quasi sempre il noto allenamento cardio stazionario per bruciare i grassi corporei. Questo metodo di allenamento consiste in esercizi e movimenti di corsa che richiedono il corpo dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima (MHR). Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti più brevi e più intensi bruciano più grassi rispetto a quelli lunghi e duraturi. L'HIIT è costituito da intervalli così intensi che è possibile raggiungere un MHR fino al 90 percento in modo che l'organismo debba raggiungere il limite di prestazioni. Affinché il corpo si rigeneri, gli intervalli di recupero lenti ma attivi vengono incorporati nel sistema di allenamento.
HIIT - Studi

azione
NUOVO
*Neuer Geschmack*
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

Per uno studio scientifico presso la Laval University in Quebec, due gruppi sono stati testati per un esperimento di formazione di un mese. Un gruppo si è allenato per 15 settimane con un programma individuale di allenamento HIIT, mentre l'altro gruppo ha completato un programma cardio stazionario di 20 settimane. Alla fine dei programmi di allenamento, i risultati erano i seguenti: Sebbene il gruppo cardio avesse perso più calorie, il gruppo HIIT è stato in grado di bruciare considerevolmente più grasso corporeo.

Una scoperta simile è emersa da uno studio della East Tennessee State University nel 2001. In questo studio, i soggetti hanno perso il 2% di grasso corporeo dopo un programma HIIT di otto settimane, mentre il gruppo cardio non ha perso grasso corporeo dopo otto settimane. Un nuovo studio dall'Australia ha anche scoperto che un gruppo di test di donne che hanno completato un programma di allenamento HIIT di venti minuti aveva perso sei volte più grasso corporeo rispetto a un gruppo cardio che aveva contemporaneamente completato un allenamento di corsa a intensità costante di 40 minuti.

Ulteriori risultati dello studio hanno dimostrato che HIIT aumenta il metabolismo nelle singole cellule muscolari e quindi sostiene la combustione dei grassi e previene l'ulteriore produzione di grassi. Inoltre, è stato dimostrato che i tendini muscolari delle persone con test HIIT hanno mostrato un consumo di grasso significativamente maggiore rispetto alla muscolatura del gruppo di allenamento cardio stazionario.
Uno studio pubblicato nel 2007 dal Journal of Applied Physiology ha riportato che diverse donne che esercitavano sette sessioni di allenamento HIIT in un periodo di due settimane producevano oltre il 30% in più di nuovi enzimi muscolari.
Quali risultati porta un programma di allenamento HIIT?

Se confronti HIIT con un allenamento cardio uniforme per un'ora ciascuno, dopo 6 settimane il parametro di resistenza in allenamento HIIT è migliorato significativamente più che con il metodo di allenamento cardio. Un recente studio di "The Journal of Physiology" ha rilevato che i soggetti che hanno completato da 1 a 1,5 ore di sessioni di allenamento HIIT alla settimana hanno raggiunto gli stessi risultati degli atleti che hanno mantenuto un allenamento cardio costante per circa 5 ore settimanali completata. È stato quindi dimostrato che una prestazione generale di resistenza con un allenamento HIIT può già essere aumentata in 15-20 minuti, il che corrisponde a un allenamento di resistenza di 60 minuti.

Come si allena HIIT?

HIIT consiste in una combinazione di carichi brevi e molto intensi con diverse fasi di rigenerazione attiva. Gli intervalli intensivi dovrebbero essere addestrati a HIIT quasi al limite fisico, quindi una pausa è davvero necessaria. La durata della pausa si basa sul principio della "pausa gratificante", il che significa che la pausa è solo tanto lunga finché non si sente di nuovo sicuro di rieseguire il carico precedente. HIIT è stato originariamente sviluppato da una sessione di allenamento intervallata dal professor Izumi Tabata, che ha allenato i velocisti olimpici con diverse unità di intervallo per un totale di 4 minuti. Gli atleti hanno dovuto allenarsi ogni 20 secondi ultra-intensi al limite di potenza e rigenerarsi in una pausa di 10 secondi tra le fasi intensive. HIIT può essere applicato a corsi di allenamento, crosstrainer o ginnastica cardio a casa. Se si desidera eseguire HIIT correttamente e ottenere il successo di allenamento desiderato, le fasi di intervallo intensivo devono sempre essere eseguite fino al limite di esercizio fisico.

Il piano di allenamento HIIT

Si inizia sempre con un riscaldamento di 10 minuti, che consiste in un costante, anche in contrazione. Quindi inizia l'allenamento HIIT effettivo, che viene regolato settimanalmente al limite dell'esercizio fisico.

Ecco un esempio di un piano di allenamento HIIT che dovrebbe essere personalizzato:

Settimana 1-2
30 secondi HIIT (Sprint), 60 secondi di recupero (a piedi), durata totale: 10 minuti (due volte a settimana)

Settimana 3-4
30 secondi HIIT (Sprint), 60 secondi di recupero (a piedi), durata totale: 15 minuti (due volte a settimana)

Settimana 5-12
30 secondi HIIT (Sprint), 60 secondi di recupero (a piedi), durata totale: 20 minuti (3 volte a settimana)

Il nostro consiglio per HIIT

Puoi anche integrare gli intervalli HIIT nell'allenamento per la forza. Con l'allenamento individuale del circuito composto da esercizi come squat, pushups o kettlebell, intervalli perfettamente ad alta intensità possono essere allenati con le fasi di rigenerazione.

 

Maggiori informazioni su HIIT sono disponibili nel seguente articolo:

La guida HIIT

SMIT vs. HIIT - La battaglia dei giganti

HIIT: il programma di allenamento definitivo di 8 settimane