Guida per l'allenamento del seno

la costruzione del muscolo

Questa è una guida per il tuo allenamento petto, È diviso in cinque capitoli.

Nella prima parte scoprirai fatti interessanti sull'anatomia dei muscoli pettorali. Successivamente, il secondo paragrafo riguarda le diverse parti del seno. La terza parte elenca in breve gli esercizi di allenamento più popolari. Nel quarto capitolo, vari allenamenti ti attendono per il tuo allenamento al seno. Infine, è riassunta di nuovo, a cosa dovresti prestare attenzione quando alleni il seno.

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1. L'anatomia dei muscoli del torace

L'anatomia dei muscoli del torace è facile da capire. Se sai come funziona, sarai in grado di capire meglio il tuo allenamento del seno di fronte all'occhio interiore. Il seno consiste di questi due gruppi muscolari: i muscoli del seno grande e quello piccolo. il grandi muscoli pettorali sono collegati all'omero delle braccia vicino all'articolazione della spalla. Corrono da entrambi i lati sulla parte anteriore della parte superiore del corpo verso lo sterno. Il grande muscolo pettorale si trova all'esterno sotto la pelle ed è la parte visibile dei muscoli del torace. il piccolo muscolo del seno è sotto il suo fratello maggiore. È collegato alle costole e alla scapola. Il compito del grande muscolo pettorale è di manovrare la parte superiore del braccio in alto e in avanti, mentre il piccolo muscolo pettorale è responsabile per tirare le spalle in avanti. Quando si esercitano in panca questi due movimenti lavorano insieme in modo ottimale. Una volta capito come funzionano le tue due centrali elettriche nel tuo petto, avrai un tempo molto più semplice per visualizzare il movimento. Questo è importante, perché ti aiuta a ottenere di più da un movimento. Lo noterai immediatamente se non fai gli esercizi correttamente. Ruberai una brutta sensazione. Lo sentirai e ricorderai anche che il tuo allenamento al seno dovrebbe portare risultati e non è inteso per un comportamento appariscente.

2. Le diverse aree dei muscoli pettorali

Nell'addestramento al seno, hai a che fare con tre diverse aree che tutti vogliono essere allenati nella stessa misura. Significati sono i superioreche mezzo e il muscoli del petto inferiori, Di solito non viene fornito un carico uniforme. Il mezzo è preferibilmente trattato. Sopra è meno allenato. Il torace inferiore di solito è in ritardo nel suo sviluppo perché molti atleti lo trascurano criminalmente. I migliori esercizi per la parte superiore del torace sono i Incline Bench Press e il Rivestimenti sulla panca piatta, Ci sono opinioni diverse sull'angolo di inclinazione della panca per gli allenamenti della parte superiore del corpo obliqua. Con 45 gradi, la maggior parte dei trainer è molto buona. Tuttavia, dovresti provare diversi angoli e osservare come influenzano il tuo allenamento del seno e quindi la tua crescita muscolare. Tuttavia, un angolo troppo basso aumenta il centro del torace. Se la banca è troppo ripida, si addestrano principalmente le spalle.

Il più famoso allenamento al seno per il seno medio è quello classico Panca con il bilanciere, Questo esercizio è probabilmente fatto da ogni atleta di forza che si allena in una palestra. Sfortunatamente, questo esercizio di base di allenamento per la forza è spesso usato male per mettersi in mostra e mettersi in mostra. Troppi dischi sono posizionati, causando una falsificazione delle sequenze di movimento. Non esiste un allenamento al seno peggiore. Lascia che ti dica una cosa: il peso è completamente irrilevante. Concentrarsi esclusivamente sulla corretta esecuzione della panca. Per inciso, questo vale anche per tutti gli altri esercizi dell'allenamento al seno, in particolare e in generale per l'allenamento della forza. Un altro classico per un allenamento al petto di prima classe è il pushup, Può offrire una varietà di livelli di difficoltà con diverse posizioni delle mani e poggiapiedi. Da semplici flessioni a due mani, tutto è incluso. La parte inferiore del torace rende frustrante per molti atleti un'esistenza miserabile. Sopra e nel mezzo, il petto è ben allenato e tondo come dovrebbe essere. Se guardi l'area inferiore a sud dei capezzoli, di solito sembra molto diversa lì. Tali disuguaglianze possono anche portare a cattive posture e altri effetti domino. Questo non ti accadrà, perché ora sei illuminato. Sai quanto sia importante l'allenamento del seno anche per la fascia più bassa. Pertanto, treno regolarmente esercizi negativi e cali, Entrambi formeranno in modo ottimale la parte inferiore del seno. Anche molto efficaci sono piegamenti sulle braccia, dove si parcheggiano le mani al livello dell'ombelico. un po ' esercizi di cavi Offri anche un buon allenamento per i muscoli del torace in basso.

3. Diversi esercizi per l'allenamento del seno

Ecco una lista degli esercizi più comuni: Allenamento al seno per il medio petto:

  • Panca piana con bilanciere (pressa da banco "classica")
  • Panca piana con due manubri
  • Vola con i manubri sulla panca piatta
  • Premendo il seno con manubri su una palla da ginnastica
  • Vola con i manubri su una palla da ginnastica
  • Vola con il cavo su una palla di esercizio
  • Vola con il cavo sulla panca piatta
  • Panca piana presso la Smith Tower
  • Farfalla con maniglie sulla macchina
  • Farfalla con spalline sulla macchina

Allenamento al seno per la parte superiore del torace:

  • Pressa da banco inclinata con bilanciere
  • Pressa da banco inclinata con due manubri
  • Vola con i manubri sulla panca inclinata
  • Vola con il cavo sulla panca inclinata
  • Inclina la pressa sulla Smith Tower
  • Rivestimenti con il bilanciere
  • Rivestimenti con il manubrio
  • Coperture con cavo

Allenamento del torace per la parte inferiore del torace:

(tutti gli esercizi sono eseguiti con il busto inclinato verso il basso)

  • Banco da banco negativo con bilanciere
  • Banco da banco negativo con due manubri
  • Mosca negativa con manubri sulla panca inclinata
  • Mosca negativa con cavo sulla panca inclinata
  • Banco da banco negativo alla Smith Tower

Inoltre - come già indicato - Esercizi con il proprio peso corporeo con e senza pesi aggiuntivichi può allenare tutte le aree del seno attraverso diverse varianti. I migliori esempi qui sono i famosi push-up e i versatili versatili.

4. Allenamenti diversi per l'allenamento del seno

Allenamento 1 (3 set ciascuno):

  • Pressa da banco inclinata con bilanciere - da 8 a 12 ripetizioni
  • Panca piana con il bilanciere - da 8 a 12 ripetizioni
  • Banco da banco negativo con bilanciere - da 8 a 12 ripetizioni
  • Vola sul pendio con manubri - 15 ripetizioni
  • Vola sulla panca piatta con manubri - 15 ripetizioni

Allenamento 2 (3 set ciascuno):

  • Pressa da banco inclinata con manubri - da 8 a 12 ripetizioni
  • Panca piana con il manubrio - da 8 a 12 ripetizioni
  • Panca negativa con il manubrio - da 8 a 12 ripetizioni
  • Vola sulla panca inclinata con cavo - 15 ripetizioni
  • Vola sulla panca piatta con cavo - 15 ripetizioni

Allenamento 3 (3 set ciascuno):

  • Pressa da banco inclinata con manubri - da 8 a 12 ripetizioni
  • Panca piana con il bilanciere - da 8 a 12 ripetizioni
  • Dips - da 8 a 12 ripetizioni
  • Vola sul pendio con manubri - 15 ripetizioni
  • Farfalla sulla macchina - 15 ripetizioni

Allenamento 4 (5 set ciascuno con il proprio peso corporeo):

  • Sollevare con i piedi sulla sfera di esercizio - da 8 a 12 ripetizioni
  • Pushup classico: da 8 a 12 ripetizioni
  • Dips - da 8 a 12 ripetizioni

Allenamento 5 (5 set sulla Smith Tower ciascuno):

  • Pressa da banco inclinata - da 8 a 12 ripetizioni
  • Flat Bench Press - da 8 a 12 ripetizioni
  • Banco da banco negativo - da 8 a 12 ripetizioni

conclusione

Devi essere pienamente presente quando fai dell'allenamento al seno. Il consiglio, tuttavia, si applica a tutti i gruppi muscolari. In primo luogo è la tua consapevolezza. La palestra è progettata per allenarsi e non dare. Concentrati sul movimento durante l'esercizio del torace durante l'esercizio. Devi sentire ogni ripetizione e ogni fase del movimento nel petto. In caso contrario, stai facendo qualcosa di sbagliato. Forse stai distorcendo il processo perché il peso è troppo alto. Se è così, lavori anche con vari altri muscoli. Quando alleni il seno devi pensare in modo olistico. Allena allo stesso modo tutte le parti del tuo petto. Molti atleti di forza commettono l'errore di favorire il mezzo. La panca, tuttavia, è solo un esercizio di molti. Soprattutto la parte inferiore del seno è spesso trascurata. Infine, si dovrebbe godere dell'allenamento al seno. Altrimenti, l'intera cosa avrebbe poco senso. Usa la conoscenza che hai imparato attraverso questa guida e inizia a praticare un allenamento del seno adeguato.