Dies ist eine Anleitung für dein Brusttraining. Sie gliedert sich in fünf Kapitel.
Im ersten Teil wirst du Wissenswertes über die Anatomie der Brustmuskulatur kennenlernen. Daran anschließend wird im zweiten Absatz auf die verschiedenen Teile der Brust eingegangen. Der dritte Teil listet dir stichwortartig die bekanntesten Trainingsübungen auf. Im vierten Kapitel erwarten dich verschiedene Workouts für dein Brusttraining. Zum Schluss wird noch einmal zusammengefasst, worauf du beim Brusttraining unbedingt achten solltest.
1. Die Anatomie der Brustmuskulatur
Die Anatomie der Brustmuskulatur ist einfach zu verstehen. Wenn du weißt, wie sie funktioniert, wirst du dein Brusttraining besser vor dem inneren Auge nachvollziehen können. Die Brust besteht aus diesen zwei Muskelgruppen: Der große und der kleine Brustmuskel. Die großen Brustmuskeln sind in der Nähe des Schultergelenkes mit den Oberarmknochen der Arme verbunden. Sie verlaufen beidseitig über die Vorderseite deines Oberkörpers bis zum Brustbein. Der große Brustmuskel sitzt außen unter der Haut und ist der sichtbare Teil der Brustmuskulatur. Der kleine Brustmuskel befindet sich unter seinem großen "Bruder". Er ist mit den Rippen sowie mit dem Schulterblatt verbunden. Die Aufgabe des großen Brustmuskels besteht darin, den Oberarm nach oben und nach vorn zu manövrieren, während der kleine Brustmuskel dafür zuständig ist, die Schultern nach vorne zu ziehen. Beim Bankdrücken arbeiten diese beiden Bewegungsabläufe optimal zusammen. Hast du erst verstanden, wie deine beiden Kraftwerke in der Brust arbeiten, wirst du es viel einfacher haben, dir die Bewegungen vorstellen zu können. Das ist wichtig, denn dadurch kannst du mehr aus einer Bewegung herausholen. Du wirst es sofort merken, wenn du die Übungen nicht richtig ausführst. Dich wird ein ungutes Gefühl beschleichen. Du wirst es fühlen und selbst daran denken, dass dein Brusttraining Ergebnisse bringen soll und für Imponiergehabe nicht gedacht ist.
2. Die unterschiedlichen Bereiche der Brustmuskulatur
Beim Brusttraining hast du es mit drei verschiedenen Bereichen zu tun, die alle im gleichen Maße trainiert werden wollen. Gemeint sind die obere, die mittlere und die untere Brustmuskulatur. Eine gleichmäßige Beanspruchung ist jedoch meistens nicht gegeben. Die Mitte wird bevorzugt behandelt. Oben wird schon weniger trainiert. Die untere Brust hinkt in ihrer Entwicklung meistens hinterher, weil viele Sportler sie sträflich vernachlässigen. Die besten Übungen für die obere Brust sind das Schrägbankdrücken und die Überzüge auf der Flachbank. Für die Workouts mit schräg angehobenem Oberkörper gibt es unterschiedliche Meinungen in Bezug auf den Neigungswinkel der Bank. Mit 45 Grad kommen die meisten Trainierenden bestens klar. Trotzdem solltest du verschiedene Winkel ausprobieren und dabei beobachten, wie sich diese auf dein Brusttraining und damit auf deinen Muskelaufbau auswirken. Ein zu niedriger Winkel stärkt allerdings vermehrt die Brustmitte. Ist die Bank zu steil eingestellt, wirst du vornehmlich die Schultern trainieren.
Das berühmteste Brusttraining für die mittlere Brust ist das klassische Bankdrücken mit der Langhantel. Diese Übung wird wohl von jedem Kraftsportler ausgeführt, der in einem Fitness Studio trainiert. Leider wird diese Grundübung des Krafttrainings oft für Angeberei und Imponiergehabe missbraucht. Dabei werden zu viele Scheiben aufgelegt, was eine Verfälschung der Bewegungsabläufe zur Folge hat. Ein schlechteres Brusttraining gibt es nicht. Lass dir eins gesagt sein: Das Gewicht ist völlig unwichtig. Lege deinen Fokus ausschließlich auf die korrekte Ausführung des Bankdrückens. Das gilt im Übrigen für alle anderen Übungen beim Brusttraining im Speziellen und beim Krafttraining im Allgemeinen gleichermaßen. Ein weiterer Klassiker für ein erstklassiges Brusttraining ist der Liegestütz. Er kann mit unterschiedlichen Handhaltungen und Fußablagen die verschiedensten Schwierigkeitsgrade bieten. Vom einfachen Liegestütz bis zum einarmigen Handstand ist alles dabei. Die untere Brust fristet bei vielen Athleten ein kümmerliches Dasein. Oben und in der Mitte ist die Brust gut trainiert und so rund, wie es sein soll. Schaust du auf den unteren Bereich südlich der Brustwarzen, sieht es dort leider meistens ganz anders aus. Solche Ungleichheiten können auch zu Fehlhaltungen und anderen Dominoeffekten führen. Das wird dir nicht passieren, denn du bist jetzt aufgeklärt. Du weißt, wie wichtig das Brusttraining auch für den unteren Bereich ist. Trainiere daher regelmäßig negative Übungen und Dips. Beides wird deine untere Brust optimal formen. Ebenfalls sehr wirkungsvoll sind Liegestütze, bei denen du deine Hände in der Höhe des Bauchnabels abstellst. Einige Seilzugübungen bieten ebenfalls eine gute Trainingsmöglichkeit für die unteren Brustmuskeln.
3. Unterschiedliche Übungen für das Brusttraining
Hier ist eine Liste der gängigsten Übungen: Brusttraining für die mittlere Brust:
- Flachbankdrücken mit Langhantel ("klassisches" Bankdrücken)
- Flachbankdrücken mit zwei Kurzhanteln
- Fliege mit Kurzhanteln auf der Flachbank
- Brustdrücken mit Kurzhanteln auf einem Gymnastikball
- Fliege mit Kurzhanteln auf einem Gymnastikball
- Fliege mit Seilzug auf einem Gymnastikball
- Fliege mit Seilzug auf der Flachbank
- Flachbankdrücken am Smith-Turm
- Butterfly mit Handgriffen an der Maschine
- Butterfly mit Schulterpolstern an der Maschine
Brusttraining für die obere Brust:
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Schrägbankdrücken mit zwei Kurzhanteln
- Fliege mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
- Fliege mit Seilzug auf der Schrägbank
- Schrägbankdrücken am Smith-Turm
- Überzüge mit der Langhantel
- Überzüge mit der Kurzhantel
- Überzüge mit Seilzug
Brusttraining für die untere Brust:
(sämtliche Übungen werden mit nach unten geneigtem Oberkörper durchgeführt)
- Negatives Bankdrücken mit Langhantel
- Negatives Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln
- Negative Fliege mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
- Negative Fliege mit Seilzug auf der Schrägbank
- Negatives Bankdrücken am Smith-Turm
Hinzu kommen – wie bereits angedeutet – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit und ohne Zusatzgewichten, die durch unterschiedliche Varianten alle Bereiche der Brust trainieren können. Als beste Beispiele können hier der berühmte Liegestütz sowie die vielseitig einsetzbaren Dips genannt werden.
4. Verschiedene Workouts für dein Brusttraining
Workout 1 (jeweils 3 Sätze):
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Flachbankdrücken mit der Langhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Negatives Bankdrücken mit der Langhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Fliege auf der Schrägbank mit Kurzhanteln – 15 Wiederholungen
- Fliege auf der Flachbank mit Kurzhanteln – 15 Wiederholungen
Workout 2 (jeweils 3 Sätze):
- Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Flachbankdrücken mit der Kurzhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Negatives Bankdrücken mit der Kurzhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Fliege auf der Schrägbank mit Seilzug – 15 Wiederholungen
- Fliege auf der Flachbank mit Seilzug – 15 Wiederholungen
Workout 3 (jeweils 3 Sätze):
- Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Flachbankdrücken mit der Langhantel – 8 bis 12 Wiederholungen
- Dips – 8 bis 12 Wiederholungen
- Fliege auf der Schrägbank mit Kurzhanteln – 15 Wiederholungen
- Butterfly an der Maschine – 15 Wiederholungen
Workout 4 (jeweils 5 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht):
- Liegestütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball – 8 bis 12 Wiederholungen
- Klassischer Liegestütz – 8 bis 12 Wiederholungen
- Dips – 8 bis 12 Wiederholungen
Workout 5 (jeweils 5 Sätze am Smith-Turm):
- Schrägbankdrücken – 8 bis 12 Wiederholungen
- Flachbankdrücken – 8 bis 12 Wiederholungen
- Negatives Bankdrücken – 8 bis 12 Wiederholungen
Fazit
Du musst voll da sein, wenn du Brusttraining betreibst. Die Ratschläge beziehen sich allerdings auf alle Muskelgruppen. An erster Stelle steht dabei deine Achtsamkeit. Das Fitness Studio ist zum Trainieren und nicht zum Angeben gedacht. Konzentriere dich beim Brusttraining während der gesamten Übung auf die Bewegungsabläufe. Du musst jede Wiederholung und jede Phase der Bewegung in der Brust spüren. Ist dies nicht der Fall, dann machst du etwas falsch. Vielleicht verfälscht du den Ablauf, weil das Gewicht zu hoch ist. Wenn dem so ist, arbeitest du auch mit diversen anderen Muskeln. Beim Brusttraining musst du ganzheitlich denken. Trainiere alle Teile deiner Brust gleichermaßen. Viele Kraftsportler machen den Fehler, die Mitte zu bevorzugen. Bankdrücken ist jedoch nur eine Übung von vielen. Vor allem die untere Brust wird oft vernachlässigt. Zu guter Letzt solltest du Spaß am Brusttraining haben. Ansonsten hätte das Ganze wenig Sinn. Nutze das Wissen, das du durch diese Anleitung gelernt hast, und fange an, richtiges Brusttraining zu betreiben.