Se siamo onesti, difficilmente c'è un argomento nella vita sportiva di tutti i giorni, così tante persone e unità discusso in modo così appassionato, come l'universo di carboidrati, Le conseguenze sono a volte feroci, perché mentre alcuni demonizzano completamente i carboidrati, altri lo giurano completamente. Perché è così? Beh, non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo, ma sono ancora ammassati da molte persone, anche se in realtà vogliono uscire da cose diverse. Il risultato è noto Quindi, che motivo c'è di non essere più specifici sulle differenze tra carboidrati a catena lunga e a catena corta?
I carboidrati non sono carboidrati?
Quali sono le differenze tra le due varianti? La risposta breve: non molto, perché entrambi sono divisi nel tratto digestivo in glucosio e questo l'organismo come combustibile per ogni attività concepibile. La lunga risposta: praticamente ogni aspetto della digestione, della sazietà e dell'assunzione di nutrienti fa la differenza tra i carboidrati a catena corta e quelli a catena lunga. I sostenitori della crociata di carboidrati, che sostengono che in linea di principio non vi è alcuna differenza tra 25 grammi di carboidrati da patate dolci e 25 grammi di carboidrati di cioccolato, sono quindi errati. In effetti, la natura delle catene di carboidrati ha un enorme impatto sulla glicemia, sul metabolismo e, ultimo ma non meno importante, sulla salute.
Come è diversa la struttura dei carboidrati?
I carboidrati a catena corta sono costituiti da singole molecole di zucchero, che si uniscono in reti di non più di venti molecole. I carboidrati a catena lunga o complessi sono esattamente l'opposto, perché queste catene di carboidrati a più strati sono costituite da almeno venti molecole, ma spesso hanno anche oltre 100 particelle per catena. La sequenza risultante è in realtà ovvia, perché per decomporre le catene di carboidrati complessi ai fini della produzione di energia in singole molecole, l'organismo impiega molto più tempo rispetto ai carboidrati a catena corta. Per definizione, i carboidrati semplici comprendono zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio, nonché i due zuccheri maltosio, lattosio e saccarosio. I carboidrati complessi, tuttavia, sono attribuiti a più zuccheri come amido, fibra e glicogeno.
Com'è in termini di velocità di digestione?
L'indice glicemico è un sistema che classifica varie fonti di carboidrati su una scala da 0 a 100 a seconda della velocità con cui il glucosio derivante dalla digestione entra nel flusso sanguigno. Più alto è l'indice glicemico (GI), più velocemente lo zucchero viene assorbito dopo aver consumato il cibo corrispondente. La velocità con cui il glucosio viene assorbito ha un grande impatto sulla salute, l'appetito e, ultimo ma non meno importante, come ti senti. Mentre le semplici fonti di carboidrati come patate, pane bianco, riso bianco, biscotti, succo di frutta o dolci hanno un IG molto alto, le fonti complesse di carboidrati come farina d'avena, riso integrale, mele, ecc. Sono il contrario. Com'è la risposta all'insulina in dettaglio? Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, il pancreas inizia a rilasciare insulina, il che fa sì che i macronutrienti, i grassi, le proteine e i carboidrati disciolti nel sangue entrino nelle cellule. Ma non appena si consuma una grande quantità di carboidrati a catena corta, i livelli di insulina salgono alle stelle. Se si consumano grandi quantità di carboidrati a catena corta a lungo termine, nel tempo può verificarsi una sovrapproduzione di insulina nel pancreas. Il risultato è un aumento della resistenza all'insulina e un significativo aumento di peso. Questa insulino-resistenza delle cellule in combinazione con il livello di zucchero nel sangue costantemente elevato porta in molti casi allo sviluppo del diabete di tipo 2 e ad altre malattie metaboliche. I carboidrati complessi causano solo una piccola reazione di insulina e, inoltre, assicurano un livello stabile di zucchero nel sangue, che rende l'organismo più sano.
In che modo i carboidrati a catena corta ea catena lunga influenzano i tuoi livelli energetici?
Immagina di mangiare un pasto come parte di una dieta o semplicemente di non avere tempo per mangiare a causa della stressante vita di tutti i giorni. Quindi se il tuo corpo non ottiene alcuna nutrizione per così tanto tempo, il livello di zucchero nel sangue scende molto al di sotto del suo livello normale. Questa cosiddetta ipoglicemia, cioè l'ipoglicemia, è associata a sintomi come stanchezza, lieve mal di testa e voglie di cibi zuccherati. Se cedete a questa brama di carboidrati a catena corta, i livelli di zucchero nel sangue inizialmente si gonfieranno estremamente, ma poi di nuovo si abbatteranno di nuovo per sparare di nuovo dopo ulteriori dolcetti. Puoi facilmente evitare questa pista energetica con tutte le sue conseguenze affidandosi principalmente a carboidrati complessi. Questa è la piccola ma sottile differenza, perché i carboidrati lentamente digeribili rendono le montagne russe piuttosto un simbolico treno lento.
La cosa con sazietà
La fame fisicamente percepita è una combinazione di processi biochimici nel tratto digestivo e nel livello dello stomaco. I carboidrati più veloci digeriscono e penetrano nell'intestino dallo stomaco, più velocemente ti sentirai di nuovo affamato. I carboidrati a catena corta non sono veramente ottimali per una sazietà duratura. Nel caso di carboidrati complessi, ci vuole molto più tempo da un punto di vista puramente fisico, fino a quando le catene di carboidrati sono divise e il glucosio raggiunge il flusso sanguigno, la sensazione di sazietà in molte volte più a lungo. Inoltre, ci sono le fibre contenute, che si gonfiano a contatto con il liquido nello stomaco e nell'intestino e quindi forniscono un volume aggiuntivo, che mantiene la sensazione di sazietà. Questo fatto dovrebbe essere utilizzato soprattutto nel corso di una dieta, perché è sempre meglio che passare la giornata con uno stomaco ringhiante e correre il rischio di raggiungere i dolci. Ma anche al di fuori delle fasi dietetiche, non può fare male a mettere cibi ricchi di fibre come la farina d'avena o verdure a foglia verde.
Che mi dici del contenuto di micronutrienti?
Non è un segreto che alimenti come biscotti, torte e cioccolatini non siano particolarmente nutrienti. Ma molti presumibilmente come cereali sani come riso o prodotti risultanti come pasta e pane appartengono più al settore dei prodotti poveri di nutrienti. Quest'ultimo è dovuto in particolare al fatto che nel corso del processo di lavorazione si perde una gran parte del tessuto nutriente e della crusca. Fibre, grassi sani e altri micronutrienti raramente finiscono in questi prodotti, il che significa che sono rimasti solo carboidrati a catena corta. Pertanto, la maggior parte degli alimenti che consistono principalmente in zuccheri semplici mancano di vitamine essenziali e oligoelementi che contribuiscono alla salute del nostro organismo. Sta diventando sempre più chiaro perché gli esperti nutrizionisti consigliano i prodotti integrali e gli alimenti più naturali possibile. Puoi uccidere due piccioni con una fava approfittando dei benefici dei carboidrati complessi e assicurando i micronutrienti.
conclusione
Quindi qual è la morale della storia? Quindi dovresti evitare i carboidrati a catena corta come il diavolo fa l'acqua santa? No, certo che no, perché anche questi semplici carboidrati hanno il loro campo di applicazione in cui possono sfruttare appieno i loro punti di forza. Questo vale, ad esempio, per l'uso immediatamente prima e subito dopo formazione, se è veramente necessario fornire all'organismo energia per la rigenerazione o l'erogazione di potenza ottimale. Quindi, se vuoi ottimizzare la tua salute, dovresti fare attenzione a utilizzare entrambi i tipi di carboidrati in base ai loro punti di forza e di debolezza. Con questo approccio, sei di gran lunga il maggior sostenitore delle varie religioni carboidratiche superiori.
