La maggior parte dei problemi di postura con cui gli atleti dilettanti fanno fatica sono di solito ricondotti alle loro spalle. Le cause sono di solito errori nell'allenamento posteriore, che influiscono non solo sull'ottica, ma anche direttamente sulla salute della colonna vertebrale. Per prevenire gravi effetti tardivi quali ernie discali, è necessario eseguire il back training nel modo più coscienzioso possibile. Di conseguenza, dovresti prestare attenzione alle seguenti cose senza se e senza ma.

1 · Sieh deinen Rücken niemals als nur einen einzigen Muskel

La mancanza di conoscenza che molti istruttori hanno dell'anatomia umana si riflette, tra le altre cose, nel fatto che assumono che il dorso sia un singolo grande muscolo. In realtà, tuttavia, la parte posteriore è composta da innumerevoli muscoli più grandi e più piccoli che lavorano insieme ma funzionano diversamente. Di conseguenza, eseguire solo uno o due esercizi per la schiena non è sufficiente, in quanto l'effetto dell'allenamento è minimo in questo caso. Quindi dovresti assicurarti di includere esercizi nel tuo programma di esercizi che sia la parte bassa della schiena, il muscolo latero e il muscolo trapezio che le strutture muscolari più profonde nella zona dello stress della spalla posteriore. A tale riguardo, vale la pena affidarsi a esercizi di base complessi come stacchi, pull-up e bilanciere.

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2 · Übungen für den unteren Rücken werden niemals am Anfang des Workouts ausgeführt

Poiché l'allenamento alla schiena è principalmente caratterizzato da pesanti esercizi di trazione, la protezione della colonna vertebrale dovrebbe essere al di sopra di tutto. Di conseguenza, non è una buona idea usare la parte bassa della schiena all'inizio dell'allenamento della schiena, perché la muscolatura fornisce la stabilità della colonna vertebrale e le mantiene nella loro posizione naturale. Se ignori questo principio e affatichi troppo la parte bassa della schiena, non è più in grado di svolgere la sua funzione di supporto in misura sufficiente, per cui la tua postura, ad esempio, soffre molto durante il canottaggio. Il risultato è, nella peggiore delle ipotesi, ernie discali o altri danni permanenti alla colonna vertebrale. Buon giorno e iperestensione dovrebbe essere fatto alla fine del tuo allenamento.

3 · Mache beim Rückentraining in puncto Haltung der Wirbelsäule niemals Abstriche

Al fine di garantire la salute della schiena a lungo termine, è necessario dare sempre la massima importanza alla postura e alla stabilità della colonna vertebrale durante l'allenamento alla schiena. La chiave per mantenere una buona salute è mantenere la naturale curva a S sotto carico, cosa non facile, soprattutto per i principianti. Per interiorizzare questa posizione, devi metterti di fronte a uno specchio ed eseguire, ad esempio, il primo movimento di voga senza peso. Quindi aumenti il ​​livello di difficoltà completando di nuovo lo stesso esercizio con la barra del bilanciere. Inoltre, dovrebbe essere menzionato che dovresti interrompere un set a favore della tua colonna vertebrale non appena non puoi più mantenere la tensione nella parte bassa della schiena.

4 · Opfere niemals den Range of Motion zugunsten des Trainingsgewichts

Per essere in grado di allenarsi in modo efficace, è necessario utilizzare l'intera gamma di movimento nel corso dell'allenamento e soprattutto durante gli esercizi di tiro, poiché questo è l'unico modo per reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Soprattutto quando remano con il bilanciere, assicurati di tirare i gomiti così tanto dietro la schiena che il manubrio si trova a contatto con la parte superiore del corpo. Per estendere ulteriormente il raggio di movimento, puoi contrarre le scapole nel punto più alto del movimento e mantenere quella posizione per due o tre secondi per ottenere la massima tensione muscolare.

5 · Vermeide das Abfälschen beim Rückentraining

A dire il vero, in quasi tutti gli esercizi di solito è almeno un po 'falso ottenere la massima prestazione dai muscoli e quindi impostare uno stimolo di crescita ottimale. Un'eccezione in questo contesto, tuttavia, è l'allenamento alla schiena, perché anche una leggera tensione sulla colonna vertebrale può portare a lesioni significative. A causa della leva, la forza che agisce sui dischi intervertebrali è aumentata dalla falsificazione, vale a dire un multiplo. Inoltre, dovresti sapere che usando la quantità di moto e il contraccolpo ti allenerai molto più inefficiente, specialmente durante esercizi come il canottaggio. La causa della falsificazione è solitamente la forza decrescente nei muscoli estensori della parte bassa della schiena, che è principalmente responsabile della stabilizzazione della parte superiore del corpo nel corso dell'esercizio durante l'allenamento alla schiena. Per evitare questo, dovresti fare degli esercizi pesanti come il bilanciere in piedi a remi all'inizio del tuo allenamento, se possibile.

6 · Denke daran, dass dir Zughilfen dabei helfen können ein paar Extra-Wiederholungen zu gewinnen.

Molti bodybuilder evitano di ricorrere all'uso di assistenti perché temono di perdere aderenza a lungo termine. Logicamente, c'è molto da fare con questa assunzione, il che non significa affatto che non dovresti usare gli estrattori. Naturalmente, nella pratica quotidiana, i tiri non dovrebbero essere usati per rendere più semplice ogni singola ripetizione, ma semplicemente per spremere l'ultima parte della performance dal latissimus quando la forza di presa si sta già notevolmente allentando. Queste due o tre ripetizioni extra, che non potreste fare senza tirare aiuti, possono ribaltare l'equilibrio tra successo e fallimento.

7 · Hebe während des Trainings niemals den Kopf, um dich bei der Übungsausführung zu begutachten

Ovviamente dovresti, come già menzionato, attribuire grande importanza al tuo atteggiamento, specialmente nell'allenamento della schiena e controllarlo. Ma non dovresti commettere l'errore di farlo alzando la testa mentre il bilanciere remano davanti allo specchio e osservando mentre muovi centinaia di chili di peso. La ragione è semplicemente che il sollevamento della testa esercita un'ulteriore pressione sulla colonna vertebrale, perché in ogni caso si sposta già un peso pesante e ora si forza la colonna vertebrale in una posizione innaturale. Nel peggiore dei casi, si provocano gravi danni ai dischi intervertebrali. Di conseguenza, la testa non deve essere sollevata durante l'esercizio, ma in linea con la parte superiore della schiena.

8 · Trainiere deinen Bizeps niemals vor dem Rücken

Il motivo per cui non dovresti allenare i bicipiti di fronte alla tua schiena è in realtà evidente. Eppure, molti atleti fanno ancora l'errore di preferire l'allenamento del braccio. Il risultato è una performance corrispondentemente peggiore nell'allenamento della schiena, dal momento che i bicipiti, che sono essenziali per l'esecuzione di esercizi in treno, sono già molto stanchi. L'allenamento del bicipite è quindi sempre eseguito dopo l'allenamento alla schiena.

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